1600 metrin juoksu eli metrimeri on sinisen nauhan tapahtuma yleisurheilussa. Monien vuosien ajan oli kilpailu nähdä, kuka rikkoo neljän minuutin esteen, britti Roger Bannisterin lopulta saavuttaman saavutuksen vuonna 1954. Vuodesta 1954 mailin maailmanennätys on murtunut useita kertoja, ja vuodesta 2011 lähtien pidetään Marokon urheilija Hicham el Guerrouj -pelissä ajassa 3 minuuttia 43, 13 sekuntia. Useat harjoitukset voivat parantaa suorituskykyäsi.
väliajoin
Tavallisen yleisurheiluradan yksi kierros on 400 metriä (440 metriä). Harjoitteluessasi 400 metrin juokseminen nopealla nopeudella parantaa perus juoksunopeutta, sietokykyäsi maitohappoon ja voimaa. Suorita 400 m: n välein ajamalla 400 m: n nopeudella normaalin 1 600 m: n vauhdin yläpuolella. Valmistuksen jälkeen lepää kolme minuuttia ja toista sitten. Suorita neljä - kuusi toistoa yrittäessäsi ajaa jokaista intervallia samalla nopeudella. Kun saat asentajia, nosta vauhtiasi hieman. Muutaman kuukauden kuluttua tämän tyyppisestä koulutuksesta sinun pitäisi nähdä mailisi vauhtisi kasvanut.
Pitkä välimatka
Hieman pidempien matkojen suorittaminen, jota kutsutaan ylikuormitustyöksi, kehittää kuntoa, voimaa ja henkistä sitkeyttä. Vertailun vuoksi 1 600 m tuntuu hieman helpommalta ja vähemmän pelottavalta. Ylijännityöt tehdään hieman alle 1 600 metrin vauhtisi. Lämmittymisen jälkeen juokse 2 000 m ja lepää sitten 6–8 minuuttia ennen toistamista. Suorita kaksi tai neljä toistoa.
Laskevat pyramidit
Laskevat pyramidiharjoitukset parantavat kuntoa, nopeutta ja kestävyyttä. Lämmitä kevyellä lenkillä, juokse sitten 1 600 m niin nopeasti kuin pystyt. Valmistuttuaan lepää 3–5 minuuttia ja juokse sitten 800 m hiukan nopeammalla tahdilla. Lepota vielä kolme-viisi minuuttia ja juokse sitten sitten taas 800 m. Uuden 3–5 minuutin lepoajan jälkeen suorita harjoitus loppuun neljällä 400 m toistolla vielä nopeammalla tahdilla. Lepo kaksi tai kolme minuuttia toistojen välillä. Kun harjoitus on valmis, suorita juoksua yhteensä kolme mailia laadukasta juoksua muutama minuutti jäähtyäksesi ja venytä sitten.
Mäki juoksee
Mäkeä juokseminen vahvistaa jalkoja, sydäntä ja keuhkoja ja siirtyy nopeammalle juoksunopeudelle radalla. Valitse mäki, jonka pituus on 300–500 metriä, pienellä, mutta jatkuvalla kaltevuudella. Jos tällaista mättä ei ole saatavana, voit suorittaa tämän harjoittelun juoksumatolla. Lämmittelyn jälkeen juokse mäkeäsi niin nopeasti kuin pystyt. Kun olet valmis, kävele takaisin alas ja toista. Suorita kuusi tai kahdeksan toistoa ennen kuin jäähdytät kevyellä lenkillä ja venyttämällä.
läpimenoajat
Haastava harjoitus, 1000 metrin käännökset lisäävät perus juoksunopeutta ja kuntoa. Aseta kaksi kartiota 100 m: n välein. Juokse kartiosta toiseen 10 kertaa, kokonaismatka 1000 m. Vaatimus hidastaa, kääntyä ja nousta takaisin nopeuteen hajottaa juoksurytmiäsi, mikä johtaa vaativaan ja hyödylliseen harjoitteluun. Lepo viisi minuuttia, toista sitten harjoitus vielä kaksi tai neljä kertaa.
