Keratiinilähteet tulevat yllättävän suuresta valikoimasta ruokia. Tämä johtuu siitä, että monet elintarvikkeissa olevat vitamiinit, mineraalit ja ravintoaineet joko vahvistavat kehossa jo esiintyvää keratiiniä tai edistävät sen tuotantoa ja säätelyä.
Keratinirikkaat ruuat
Eri elintarvikkeet sisältävät tiettyjä ravintoaineita, mineraaleja ja vitamiineja, kuten biotiinia, jotka rohkaisevat keratiinin tuotantoa ja vahvistavat myös tämän proteiinin infrastruktuuria. Keratiinilähteet ovat tosiasiassa kokonaisissa elintarvikkeiden alaryhmissä, toisin kuin tietyissä elintarvikkeissa.
Jotkut seuraavista ruokaryhmistä tarjoavat hyviä keratiinilähteitä:
- Proteiinirikkaat elintarvikkeet: Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan proteiini koostuu monista aminohapoista, jotka yhdessä ovat välttämättömiä monille tärkeimmille kehon toiminnoille, joista yksi on keratiinin tuotanto. Korkeaproteiinisia ruokia, jotka ovat myös hyviä lähteitä keratiinin rakentamiseen, ovat kala, punainen liha, sianliha, kana, maito, munat ja jogurtti. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, kasviperäisiä proteiinilähteitä ovat pähkinät, pavut, quinoa ja pähkinävoit.
- Biotiinirikkaat ruuat: Biotiinia tarvitaan proteiineista imeytyneiden aminohappojen metaboloitumiseen keratiinin luomiseksi, joten sekä proteiinien että biotiinin runsaat ruuat ovat avain korkean keratiinin saannin kannalta. Biotiinia suositellaan yleensä hiusten ja kynsien lujittamiseen, koska sillä on keratinia vahvistava rooli kehossa. Sitä löytyy papuista, pähkinöistä, kukkakaaliista, sienistä ja kokonaisista jyvistä sekä kypsennettyjen munien keltuaisista.
- A-vitamiinirikkaat ruuat: A-vitamiinin läsnäolo on edellytys keratiinin synteesille, joten A-vitamiinin määrän lisääminen ruokavaliossa auttaa lisäämään keratiinimäärää kehossa ja estämään tämän avainprosessin estämistä. A-vitamiinia löytyy appelsiinisista vihanneksista ja hedelmistä, kuten bataatti, kurpitsa, raa'at porkkanat, cantaloupe ja butternut squash. Keitetyt vihreät vihannekset ovat myös hienoja lähteitä, mukaan lukien lehtikaali, kaulukset ja pinaatti.
- D-vitamiinirikkaat elintarvikkeet: Linus Pauling -instituutin mukaan D-vitamiini on keratinosyyttien kehityksen säätelyssä antamansa roolin vuoksi olennainen osa keratiinin tuotantoa kehossa. Lähteitä ovat tonnikala, lohi, raakamaito, sienet, munat ja kaurajauho.
Kärki
Muiden kuin dieettilähteistä saatavien D-vitamiinien suositellaan kohtalaista auringonottoa. Liian paljon aurinkoa voi kuitenkin vahingoittaa ihoa, joten ryhdy tarvittaviin varotoimenpiteisiin (kuten aurinkovoideiden käyttämiseen ja seurantaan, kuinka paljon auringonottoa saat), jotta D-vitamiinia saadaan riittävästi ilman, että ihovaurioiden riski kasvaa.
- Sinkkirikkaat ruuat: Ruoka, jossa on paljon sinkkiä, ovat myös keratiinilähteitä, joten niiden lisääminen ruokavalioon on suositeltavaa. Runsasisinkisiä ruokia ovat rapu, osterit, kalkkuna, kana, vasikanliha, sian sisäfilee, vehnänalkio, kahviherneet ja maapähkinävoi. Sinkki edistää aktiivisesti kudosten ja hiusten kasvua ja auttaa samalla korjaamaan ja ylläpitämään hiusrakkuloita ympäröiviä öljyrauhasia.
- Omega-3-rasvahapot: Keratiinin tuotannon avain kehossa, omega-3-rasvahapot ovat hyödyllinen lisä mihin tahansa ruokavalioon, jolla pyritään lisäämään keratiinia. Ruoka, jossa on paljon omega-3-määrää, on pääasiassa kalatuotteita, kuten makrilli, lohi, silli, sardiini, tonnikala ja taimen.
Varoitus
Raskaana olevien naisten tulisi pysyä poissa makrillin syömisestä sen korkean elohopeapitoisuuden vuoksi, mikä voi Mayon klinikan mukaan vahingoittaa sikiön kehittyviä aivoja ja hermostoa.
Mikä on Keratin?
Keratiini on eloton proteiini, jota kehossa tuotetaan elävistä ihosoluista. Juuri se muodostaa hiukset ja kynnet, joten se on kriittinen kehon rakenteelle.
Keratiini ei vain vahvista ja rakentaa hiuksia ja kynnet, vaan sitä löytyy myös sisäelinten vuorauksesta ja tarjoaa olennaisen osan monista rauhasista. Keratiini antaa soluille lujuutta ja sietokykyä, mikä tarkoittaa, että ne ovat kestävämpiä lievästä vammasta aiheutuneille vaurioille (kuten hankautumiselle tai naarmuuntumiselle, joka voi rikkoa ihoa tai napsahtaa hiukset). Keratiini auttaa myös säätelemään haavan paranemista.
Se ei ole hyödyllinen vain kosmeettisissa tarkoituksissa, kuten paksumman ja kiiltävämmän hiuksen rakentamisessa, mutta se on tärkeä kehon terveydelle ylläpitämällä ihosolujen eheyttä, kynsien vahvuutta ja hiuslankojen terveyttä.
Ruoat paksummille hiuksille
Sen lisäksi, että lisäät shampoot ja hoitoaineet, joissa on keratiiniä sisältäviä aineosia kauneushoitoosi, voit lisätä ruokavalioon myös erilaisia ruokia, jotka auttavat paksuttamaan hiuksia ja pitämään ne terveinä. Kun keratiini muodostaa hiuksen rakennuspalikoita, kaikilla, jotka lisäävät niiden määrää kehossa tai vahvistavat varantoja, on hyödyllisiä tuloksia.
Journal of Dermatology Practical and Conceptual -julkaisun tammikuussa 2017 antaman katsauksen ja AARP-verkkosivustolla joulukuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka edistävät parhaiten hiusten kasvua ja lujuutta, ovat:
- B5-vitamiini: Antaa hiusille joustavuuden, lujuuden ja kiillon sekä voi myös estää hiusten menetystä ja harmaantumista. Ravinnollisia B5-vitamiinilähteitä ovat hiiva, munankeltuainen, parsakaali, maapähkinät, kala, äyriäiset, kana, maito ja jogurtti.
- B6-vitamiini: Auttaa ehkäisemään hilseä ja edistämään hiusten terveyttä. Ruoka, jossa on runsaasti B6-vitamiinia, sisältää viljat, munankeltuainen ja maksatuotteet.
- B12-vitamiini: Auttaa estämään hiustenlähtöä. Hyviä B12-vitamiinilähteitä sinulle ovat kalat, munat, kana ja maito.
- Mineraalit: Useilla mineraaleilla, etenkin sinkillä, magnesiumilla, piidioksidilla ja rikillä, on merkitys terveissä hiuksissa.
- B1-, B2-vitamiinit, niasiini ja pantoteenihappo: Kaikki nämä vitamiinit edistävät hiusrakkosolujen ravintoa. B1-vitamiinin (tiamiinin) suositeltu päivittäinen annos on 1, 2 milligrammaa miehille ja 1, 1 milligrammaa naisille, ja B2-vitamiinin (riboflaviini) se on 1, 3 milligrammaa miehille ja 1, 1 milligrammaa naisille. Pavut ja linssit ovat hyviä B1-vitamiinin lähteitä. Laihassa lihassa ja vähärasvaisessa maidossa on runsaasti B2-vitamiinia. Kana, lohi ja soija ovat kaikki voimakkaita niasiinin lähteitä. Pantoteenihapon kannalta lehtikaali, sienet ja avokado ovat kaikki hyviä lähteitä.
- Foolihappo: Foolihapon puute kehossa voi lisätä hiusten harmaantumista ja vähentää kasvua. Foolihapon ruokavalion lähteitä ovat parsakaali, ruusukaalit, parsa ja herneet.
- Biotiini: Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien asianmukainen aineenvaihdunta riippuu biotiinin läsnäolosta kehossa. Ilman näitä aineenvaihduntaprosesseja hiusrakkulot voivat aliravittua ja heikentää hiuksia ajan myötä. Elintarvikkeita, joissa on paljon biotiinia, ovat munat, maksa ja soija.
- Beetakaroteeni: Kun beetakaroteeni on kehossa sisällä, se muuttuu A-vitamiiniksi, joka on välttämätöntä hiusten kasvulle sekä säikeiden lujuuden ylläpitämiselle. Se luo suojaavan vaipan hermokuitujen ympärille, mikä puolestaan vahvistaa keratiinia hiuksissa, kynnissä ja iholla. Lisää naudanlihaa, lohta, pinaattia ja porkkanoita ruokavalioosi lisätäksesi beetakaroteenin määrää järjestelmässäsi.
Vaikka keratiiniä itsessään ei ole luonnossa elintarvikkeissa, voit sisällyttää erilaisia ruokia ruokavalioon ylläpitämään keratinituotantoa kehossa.
