Urheilujoukkueet ja liikunnanopettajat ovat jo vuosien ajan käyttäneet takitiehykkeitä venytyslihasten venyttämiseen. Tämä venytys ei kuitenkaan kuulu suosittelijoihin ja valmentajiin, koska se aiheuttaa suuremman loukkaantumisriskin kuin muut selkärangan kannat. Jos haluat käyttää tätä venytystä, ota yhteyttä kuntoilijaan ja hanki ohjeet oikeasta muodosta vammautumisriskin minimoimiseksi.
asento
Jotta estejuoksu suoritetaan, asetetaan istuvaan asentoon ja pidennetään polvea 45 asteen kulmassa lanteestasi, mikä muistuttaa siten asentoa, joka rataurheilijalla on esteessä. Aseta toinen jalkasi suoraan ulos edestäsi. Saavuta suoraa jalkaa niin pitkälle kuin pystyt. Jos pääset nilkkoosi, tartu niihin ja rentoudu. Muutoin tartu jalkasi kauimpaan kohtaan, josta voit rentoutua, neuvoa "Tohtori itse" -kirjailija Andrew Saul. Pidä tätä paikkaa 25 pistettä.
Riski
Estoluokassa on suurempi loukkaantumisriski kuin muilla venytyksillä. Estosuuntainen venytys pakottaa polvinivelen sivuttaisliikkeen, joka on suunniteltu vain taipumaan ja jatkumaan Charles S. Williamsin "Henkilökohtainen kunto, joka näyttää hyvältä tuntuu hyvältä opettajaresurssipaketilta". Vääntömomentti taivutetussa polvissasi rasittaa nivelen jänteitä ja nivelsiteitä. Williams suosittelee vaihtoehtoisen harjoituksen käyttämistä loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Turvallisemmat venyttelyt asettavat kehosi hyvälle anatomiselle asemalle ja eristä venyttämäsi lihakset Earl W. Feen "The Complete Guide to Juoksu" mukaan.
muutoksia
Voit muokata estejousta tehdäksesi siitä turvallisemman ja vähemmän stressaavan polven nivelille. Sen sijaan, että olettaa, että este on sellainen, että polvi on taivutettu 45 asteen kulmaan takana, taita jalka, jota et venytä, niin että jalkasi pohja on työntynyt reiteen sisäpuolelle sillä jalalla, jota venyt. Sieltä taivuta eteenpäin suorittaaksesi venytys.
vaihtoehto
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee makuulla olkitsevaa venytysvaihtoehtoa estejuoksulle. Suorita tämä venytys makaa selälläsi ja nostamalla yhtä jalkaa niin, että se lepää seinän reunaa vasten. Toinen jalkasi on tasaisella lattialla ja ulottuu seinän reunan yli. Siirtykää asentoon, jonka avulla voit levätä niin suuren osan korotetun jalan takaosasta seinää vasten. Älä nosta lantiota lattiasta tai osoita varpaitasi ylöspäin kattoa kohti. Supista quad-lihaksia kun hengität varovasti ulos ja vedät varpaasi alas vartaloasi antamatta lantion tai alaselän liikkua, neuvoa ACE.
