Teini-ikäiset voivat hyötyä vahvistusohjelmasta, mutta monet ovat epävarmoja 13-vuotiaan pojan tai tytön oikeista painoharjoitteluohjelmista. Uusin tutkimus antaa selkeän kuvan siitä, kuinka paljon teini-ikäisten käsipainonnostimien tulee lisätä voimaa, kestävyyttä ja äänenvoimakkuutta turvallisesti.
Kärki
Teini-ikäisen tulee nostaa tarpeeksi painoa, jotta kuuden - 12 toiston jälkeen, kun käytetään oikeaa muotoa, lihakset ovat väsyneitä. Jos pystyt helposti tekemään 12 toistoa, siirry painoa kohti.
Oikea ikä painojen nostamiseen
Lapset voivat turvallisesti aloittaa painoharjoituksen ennen kuin he saavuttavat teini-ikäiset, mutta murrosiän saavuttuaan heillä on oikeat hormonit aloittaa lihasmassan rakentaminen. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lapset voivat aloittaa painon nostamisen heti, kun he voivat turvallisesti seurata ohjeita, jotka ovat yleensä noin seitsemän tai kahdeksan. Vaikka he eivät näe lihasmassan kehitystä ennen kuin saavuttavat teini-ikävuotensa, he näkevät parantuneen vahvuudessa ja kestävyydessä.
Painonnosto-edut teini-ikäisille
Jos teini-ikäinen haluaa menestyä urheilussa, hänen tulisi harkita kuntosalin lyömistä. Teini-ikäisten painonnostoilla on monia etuja, mukaan lukien parannettu urheilullinen suorituskyky ja vahvuus, sanotaan toukokuussa 2016 tehdyssä Frontiers in Physiology -tutkimuksessa.
Parannetun urheilullisen suorituskyvyn ja voiman lisäksi Translational Pediatrics -lehdessä heinäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa esiteltiin vielä enemmän murrosikäisten painonharjoittamisen etuja, mukaan lukien:
- Alemmat urheiluun liittyvät vammat
- Pienempi murtumisriski
- Lisääntynyt luun lujuus
- Parannettu itsetuntoa
Yhden perusteettoman huhun selvittämiseksi tutkimuksen mukaan painonnousu teini-ikäisenä ei hidasta kasvua tai vaikuta kasvuun millään tavalla.
Painonnosto rutiini teini-ikäisille
Kuinka paljon käsipainosta 13-vuotiaan tulisi tehdä? Ei ole yhtä yleistä numeroa, joka toimisi jokaiselle teini-ikäiselle, koska pelissä on monia tekijöitä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan sinun tulee käyttää tarpeeksi painoa, että kuuden - 12 toiston jälkeen sinun tulee olla väsynyt viimeisen edustajan toimesta pitäen samalla kunnollinen muoto. Jos et ole väsynyt, siirry seuraavaan painoon.
Aloita esimerkiksi kahden tai kolmen kilon käsipainot, kun teet hauislihaa. Jos voit helposti tehdä 12 ilman, että työnnät itsesi saadaksesi nämä viimeiset toistot, paino on liian kevyt ja sinun on siirryttävä viiden kilon painoon. Vaikka sinun pitäisi olla väsynyt ja ajaa itsesi näiden viimeisten toistojen eteen, sinun on myös ylläpidettävä asianmukaista muotoa. Jos et voi ja tunnet kaarevan selkää tai tavaratilaa, silloin paino on liian raskas.
13-vuotiaan pojan tai tytön oikea painoharjoitteluohjelma vaatii lämmittämistä 10–15 minuutin ajan aerobisella liikunnalla, kuten juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä, ennen painojen nostamista lihaksen lämmittämiseksi. Teini-ikäisen tulisi tehdä kuudesta 12 toistoon, rajoittaen sen kahteen osaan jokaisesta harjoituksesta. Vaihtoehtoisia päiviä, keskittyen kahteen kolmeen istuntoon viikossa lihaksen vahvistamiseksi ilman vammoja.
Ovatko käsipainot parhaat teini-ikäisille?
Käsipainot ovat hieno tapa aloittaa painoharjoittelu. Painonnoston hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain vapaisiin painoihin. Translational Pediatrics -tutkimus osoitti, että painokoneet, vastusletkut ja tankohissit ovat yhtä tehokkaita kuin vapaat painot tai käsipainot, kunhan asianmukaista muotoa käytetään.
On tärkeätä pitää mielessä, että pienemmät teini-ikäiset eivät välttämättä sovi painokoneisiin kunnolla, joten pidä kiinni käsipainoista tai vastusnauhoista tai letkuista, kunnes teini-ikäinen on riittävän suuri kunnolliseen muotoon.
Vahinkojen estäminen nostettaessa
Rinta- ja selkävammat ovat yleisimmät painonnostovammat lasten ja teini-ikäisten keskuudessa, kertomus Translational Pediatrics raportoi, mutta ne voidaan helposti välttää. Varmista, että teini-ikäinen tekee ydin- tai vatsanvahvistusharjoituksia, kuten lankkua, antaakseen heille perustan vammojen estämiseksi.
Lisäksi on tärkeää, että nostamisessa käytetty paino ei ole niin painava, että ne kompensoivat selkänsä. Kouluttaja tai valmentaja voi varmistaa, että oikeaa muotoa käytetään. Viimeisenä, teini-ikäisten on kiinnitettävä huomiota vartaloonsa. Jos he tunnevat nivel- tai lihaskipua, pysäytä ja laske paino tai pyydä kouluttajaa arvioimaan muotoaan.
: Kuinka menettää vatsarasvaa miesten teini-ikäisille
