Nyrkkeilijät panivat tuntia, päiviä, viikkoja ja kuukausia valmistautumaan taisteluun. Nyrkkeilijän ruokavalio on melkein yhtä tärkeä kuin harjoitus, koska se tarjoaa polttoainetta kilpailulle ja auttaa palautumista. Ihanteellinen ruokavalio yhdistää terveellisiä ruokia täydellisessä määrässä pitämään nyrkkeilijän tuoreena ja valmis laatikkoon.
Nyrkkeilijän ruokavalion haasteet
Nyrkkeily on painoluokkaurheilu, mikä tarkoittaa, että kilpailet ihmisten kanssa, jotka painavat yhtä paljon kuin sinä. Edun saavuttamiseksi monet nyrkkeilijät laihtuvat taistelussaan kilpaillakseen alempaan painoluokkaan. He voivat saada takaisin tämän painon - yleensä veden painon - juuri ennen taistelua, auttaen heitä olemaan vastustajansa suurempia.
Sen lisäksi, että olet huolestunut siitä, mitä ruokia syö oikeissa määrissä, sinun on myös huolehdittava haluamasi painon ylläpitämisestä. Liian suuren painon nousu voi pakottaa sinut siirtymään painoluokasta ylöspäin, mikä voi vahingoittaa mahdollisuuksiasi voittaa.
Selvittää, kuinka paljon ruokaa syödä on hankala, koska suositukset keskimääräiselle ihmiselle eivät toimi. Bokserit polttavat satoja ja joskus lähes 1000 kaloria tunnissa. Wisconsinin terveyspalveluiden osaston mukaan 190-kilon nyrkkeilijä voi polttaa 1 035 kaloria tunnissa harjoittelua tai taistelua kehässä.
Tunnin raskaan laukkuharjoituksen aikana sama nyrkkeilijä polttaisi 518 kaloria. Tunnin sparraaminen polttaisi noin 776 kaloria. Mitä pienempi olet, sitä vähemmän polttaa kaloreita. Nämä määrät ovat kuitenkin korkeat verrattuna muihin liikunnan muotoihin.
Yli tunnin juoksunopeudella 5 mailia tunnissa 190-kiloinen henkilö polttaa noin 690 kaloria. Se on vähemmän kuin missään muodossa nyrkkeily paitsi raskas laukku koulutusta. Tuloksena on, että kalorivaatimuksesi nyrkkeilijänä ovat melko korkeat.
Kuinka monta kaloria päivässä?
Amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalioohjeiden artikkelin mukaan keskimääräisen aikuisen naisen tulisi kuluttaa 1 600–2 400 kaloria päivässä, kun taas keskimääräisen miehen pitäisi olla 2 000–3 000 kaloria päivässä. Naisten kohdalla nämä luvut perustuvat 126 punnan naiseen, joka on 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä. Miesten oletetaan olevan 154 kiloa ja 5 jalkaa, 10 tuumaa korkeita.
Nyrkkeilijänä, joka polttaa satoja kaloreita enemmän päivässä kuin keskimääräinen henkilö, sinun on lisättävä kalorien saantia. Ruokaseurannan avulla voit arvioida kuinka monta kaloria syöt päivässä. Kun tiedät kuinka monta kaloria syöt päivässä, aloita painosi seuranta. Käytä vaakaa ja punnitse itseäsi aamulla ennen kuin syöt tai juo mitään.
Voit käyttää painoasi selvittääksesi, syötkö liian paljon vai ei tarpeeksi. Voit saada tai laihtua yksinkertaisesti laskemalla tai nostamalla kalorimäärääsi, kunnes painosi menee oikeaan suuntaan. Kun olet valinnut kalorien saannin, on aika selvittää, kuinka paljon jokaisesta makroravinteesta sinun pitäisi syödä.
Makroravinteita on kolme: hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Nevadan osavaltion yleisurheilukomissio, joka on merkittävä nyrkkeilyä säätelevä elin, tarjoaa makrotaloudellisia suosituksia nyrkkeilijöille.
Nyrkkeilijöiden makroravinteet: Hiilihydraatit
Komissio suosittelee hiilihydraateille 6–10 grammaa painokiloa kohti. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa nyrkkeilyateriasuunnitelmasi. Kehosi hajottaa hiilihydraatit ja tallentaa ne glukoosiksi ja glykogeeniksi, joka antaa lihaksille voimaa kun rengasta ja liikut renkaan ympäri.
Vaikka rasvapitoiset dieetit ovat yhä suositumpia, hiilihydraattien pitäminen ruokavaliossa on silti parempaa suorituskykyä, todetaan tammikuussa 2018 julkaistussa artikkelissa Nutrition Today julkaistun artikkelin mukaan. Yritä pitää kiinni nyrkkeilijöiden terveellisestä ruuasta, kuten perunoista, riisistä, pastasta ja leivästä, karkkien ja virvoitusjuomien sijasta.
Nyrkkeilijöiden makroravinteet: Proteiini
Proteiini on avain lihaksen rakentamiseen ja voi auttaa sinua toipumaan raskaista harjoituksista. Ole varovainen, mitä proteiinin vaatimuksia noudatat, koska monet on suunniteltu niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Mitä enemmän lihaksia saat, sitä enemmän painoa sinun on kannettava renkaan ympäri ja sitä todennäköisemmin painoluokka voi vaikuttaa.
Kansainvälinen urheiluravintoliitto julkaisi kesäkuussa 2017 urheilijoille tarkoitetun proteiinin kannan. Se päätteli, että syöminen välillä 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti oli parasta ylläpitää ja jopa saada lihasmassaa harjoituksen aikana. Nyrkkeilijöiden, jotka eivät yritä saada lihaksia, tulisi pysyä kyseisen alueen alhaisella puolella. Jos haluat kuitenkin siirtyä painoluokasta ylöspäin, siirry kohti yläpäätä.
Sinun tulisi yrittää syödä jonkinlaista proteiinia kolmen tai neljän tunnin välein, elokuun 2017 tutkimuksen mukaan, jonka on kirjoittanut International Society of Sports Nutrition. Se antaa kehollesi jatkuvan proteiinilähteen ja jakaa proteiinimäärän, joka sinun on syödä päivän aikana.
Proteiinilähteet, kuten kala, kana ja sianliha, auttavat sinua saavuttamaan vaatimuksesi. Kasvissyöjät, kuten pavut ja pähkinät, ovat myös hyödyllisiä. Punainen liha kuten naudanliha on hyvä nyrkkeilijöille pienissä annoksissa, koska se on runsaasti proteiinia ja rasvaa.
Nyrkkeilijöiden makroravinteet: Rasvat
Rasva on tärkeää sisällyttää ruokavalioon, koska rasvaiset ruuat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja A, D ja E. Yritä kuluttaa noin 20–35 prosenttia päivässä käytetyistä kokonakaloreistasi rasvasta. Hanki suurin osa rasvasta monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä. Jokaisella rasvatyypillä on erilainen, selkeä kemiallinen koostumus. Tyydyttyneitä rasvoja, joita esiintyy yleisimmin eläinperäisissä rasvalähteissä, tulisi rajoittaa, koska ne liittyvät toisiinsa kuten sydänsairauksiin.
Monityydyttymättömät rasvat tulevat lähteistä, kuten soijaöljystä, maissinöljystä ja auringonkukkaöljystä. Pähkinät ja tofu ovat myös tällaisen rasvan lähteitä. Monityydyttymättömät rasvat sisältävät runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, American Heart Associationin mukaan.
Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, avokadoista, maapähkinävoista ja muista pähkinöistä ja siemenistä. Monityydyttymättömien rasvojen syöminen on hyvä sydämesi ja valtimoidesi terveydelle. Se auttaa myös kehon solujen kehittämisessä ja ylläpitämisessä.
