Ei ole epäilystäkään siitä, että terveellinen syöminen ja annoskontrollin harjoittaminen ovat tärkeitä painonpudotuksen kannalta. Paras aika syödä aamiaista heräämisen jälkeen ei ole kuitenkaan yhtä kriittinen kuin kokonaisruokavaliosi. Tärkeintä on tehdä älykkäitä ruokavalintoja, jotta voit polttaa kehoasi seuraavaa päivää varten.
Kärki
Se mitä syöt aamiaiseksi, on tärkeämpää kuin kun syöt. Tämä ateria voi tarjota energiaa, jota kehosi tarvitsee aloittaaksesi päivän.
Aamiaisen syömisen edut
Kesäkuussa 2014 julkaistun artikkelin artikkelissa Frontiers in Public Health , aamiaisen standardimääritelmä on päivän ensimmäinen ateria, joka syödään ennen päivittäistä toimintaa tai sen alussa kahden tunnin sisällä heräämisestä, tyypillisesti viimeistään klo 10 aamulla, kaloriarvot, jotka koostuvat 20 ja 35 prosenttia päivittäisestä kokonaistarpeesta
Ravitsevan aamiaisen syöminen voi hypätä-käynnistää aineenvaihduntasi ja täydentää glykogeenivarastoja, jotka auttavat toimittamaan energiaa, jota kehosi tarvitsee aloittaaksesi päiväsi. Mayon klinikalla luetellaan joitain aamiaisen syömisen mahdollisista terveysvaikutuksista, mukaan lukien:
- Lisää vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon.
- Voi auttaa pitämään normaalin painon.
- Voi säätää verensokeritasosi.
- Voi vähentää rasvan ja kolesterolin kulutusta.
- Voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin työssä.
Toukokuussa 2016 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin, että aamiaisen syöminen voi parantaa kognitiivista ja akateemista suorituskykyä. 11 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että tällä aterialla on positiivinen vaikutus huomiota vaativiin tehtäviin, johtotehtäviin ja muistiin jopa neljäksi tunniksi verrattuna aamiaisen ohittamiseen.
Sen pitkäaikaiset vaikutukset ovat kuitenkin epäselviä, koska tutkimukset eivät ole riittäviä ja tarvitaan lisätutkimuksia ravitsemuksen vaikutuksista tiettyihin kognitiivisiin tehtäviin.
Aamiainen ja laihtuminen
Aamiaisen syöminen ei ehkä auta laihtua, mutta jos ohitat tämän aterian, tunnet todennäköisesti nälkäisemmän päivän aikana. Tämä voi saada sinut todennäköisemmin ylenmääräisiksi myöhemmissä aterioissa, mikä johtaa painon nousuun. Silti todisteiden perusteella ei ole voitu vakuuttavasti väittää, että joko aamiaisen syömisellä tai aamiaisen ohittamisella on merkittävä vaikutus painonpudotukseen tai painonnousun estämiseen.
Frontiersin kansanterveydessä suorittamassa tutkimuksessa verrattiin aamiaisen syömisen vaikutusta tämän aterian ohittamiseen kokonaiskalorien kokonaismäärään. Aamiaisella syövät osallistujat, jotka olivat viimeisen ateriansa ennen kello 19 mennessä, kuluttivat 244 vähemmän kaloreita päivässä verrattuna niihin, jotka eivät syöneet aamulla. Siksi päivän ensimmäisellä aterialla voi olla merkitys painonhallinnassa.
Toisaalta BMJ: ssä tammikuussa 2018 julkaistu meta-analyysi päätteli, että aamiaisen syöminen ei ehkä ole hyvä strategia laihtumiseen. Tutkijat eivät ole löytäneet näyttöä, joka tukeisi väitettä, jonka mukaan tämän aterian ohittaminen antaa sinulle laihduttua tai vaikuttaa haitallisesti lepovaihdunnan nopeuteen.
Energiankulutusta ja painon muutoksia koskevilla päätelmillä voi kuitenkin olla rajoituksia. Tarvitaan pidempiaikaisia lisätutkimuksia aamiaisen syömisen tai jättämisen kokonaisvaikutusten tutkimiseksi.
Kuinka aamiainen vaikuttaa urheiluun
Lokakuussa 2019 julkaistussa lehdessä Clinical Endocrinology & Metabolism esitelty tutkimus viittaa siihen, että jos yrität menettää ylimääräisiä kiloja, odottaminen ennen treenin jälkeen syömistä aamiaisella voi auttaa sinua polttamaan huomattavasti enemmän rasvaa ja parantamaan glykeemistä hallintaa.
Ylipainoiset osallistujat, jotka harjoittelivat ennen aamiaista, polttivat kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin ne, jotka työskentelivät aamuaterian jälkeen. Lisäksi niillä, jotka harjoittivat paastoa, oli alhaisemmat insuliinitasot toiminnan aikana.
Toisessa katsauksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -yrityksessä lokakuussa 2016, arvioitiin paaston aineenvaihduntavaikutuksia verrattuna aamiaisen syömiseen ennen liikuntaa. Tutkijat ovat havainneet, että ennen aamiaista syömistä (paastonneessa) suoritetut aerobiset liikunnat aiheuttivat suurempaa rasvan hapettumista kuin aterian jälkeinen harjoittelu.
Toukokuussa 2014 päivätyssä lehden ravintoaineiden raportissa kuitenkin todettiin, että aamiaisen syöminen ennen liikuntaa voi parantaa suorituskykyä huolimatta lisääntyneistä insuliinitasoista ja alhaisemmasta rasvan hapettumisesta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea-hiilihydraattisen aamiaisen kuluttaminen 60 minuutissa ennen intensiivistä liikuntaa paransi fyysistä suorituskykyä.
Syö terveellistä aamiaista
Syötkö 30 minuutin sisällä heräämisestä tai huomaat, että aamiaisen syöminen kahden tunnin kuluttua heräämisestä sopii parhaiten aikatauluusi, tärkein on kokonaisravinne- ja kalorimääränne. Ihannetapauksessa valitse terveellinen yhdistelmä kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti kuitua ja joissa on vähän rasvaa, sokeria ja suolaa.
Keskity pääruokaryhmiin, kuten täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vähärasvaiseen lihaan ruokkiaksesi kehoasi monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuituilla, proteiineilla ja pienellä määrällä rasvaa, joita kaikki tarvitaan terveyteen ja kylläisyyteen. Mayon klinikka tarjoaa joitain ehdotuksia aamiaisen parantamiseksi terveellisenä, mukaan lukien:
- Koko jyvät, kuten kuumat tai kylmät korkeakuituiset viljat, täysjyväiset englantilaiset muffinit tai palasit
- Vähärasvainen proteiini, mukaan lukien aamiainen munista tai vähärasvaisesta lihasta, palkokasveista ja pähkinöistä
- Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, tavallinen jogurtti, vähärasvainen juusto ja raejuusto
- Hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien tuoreet ja jäädytetyt, sokeriton hedelmämehu tai hedelmä smoothie.
Aamiainen voi koostua yksinkertaisista kokonaisista ruuista, ja sen ei tarvitse olla aikaa vievää ollaksesi hyvä sinulle. Pidä aamiaisen perusteet mielessä, voit asettaa itsesi terveellisempään syömiseen koko päivän ajan.
