Kehon rasvan menettäminen voimansiirrossa on ruokavalion haaste haittaamatta voimaa. Älä muuta nosto-ohjelmaa - sama ohjelma, joka rakensi voimasi, antaa sinun pitää vahvuutesi. Lisäämällä joitain sydänlihaksen harjoittelu- ja kuntoilutöitä päivinä, joita et nosta, ja muuttamalla ruokavaliotasi, voit menettää rasvaa pudottamatta laihaa lihasmassaa. Älä tee rajuja muutoksia ruokavalioon; tee muutoksia hitaasti ja selvitä niiden vaikutus koulutukseen. Jos hissit alkavat laskea, olet leikannut liian paljon tai jotain tärkeää. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Laske kalorimääränne seitsemän päivän ajan. Keskimääräinen tämä viikolla. Jos et ole laihduttanut tai menettänyt painoasi, sinulla on karkea käsitys ylläpitämästä kalorimäärääsi.
Vaihe 2
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia. Poista punaisen lihan ja sianlihan rasvapalat. Rasvojen tulisi koostua enintään 20 prosenttia kokonaiskalorimäärästäsi. Syötä terveellisiä rasvoja öljyisestä kalasta, oliiveista ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaihe 3
Poista yksinkertaiset sokerit, kuten sooda ja roskaruoka. Jalostetut viljat olisi korvattava kuitupohjaisilla viljoilla, kuten kauraleseillä. Hanki suurin osa hiilihydraateistasi hedelmistä ja vihanneksista, ruskeasta riisistä ja bataateista.
Vaihe 4
Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja aterioiden välisenä välipalana. Tarvitset mahdollisesti jopa 2 g proteiinia painokiloa kohti, lääkärin ja urheilulääketieteen tutkimuksen mukaan. Jos kilpailet 220 kilolla. luokan, saatat tarvita jopa 200 g proteiinia päivässä. Hanki proteiinisi erittäin vähärasvaisen punaisen lihan, öljyisen kalan, kanan ja rasvaton maidon leikkeistä.
Vaihe 5
Punnitse itseäsi viikossa. Jos et ole menettänyt painoasi kahden viikon puhdistamisen jälkeen, leikkaa kalori 250: lla päivässä. Leikkaa kalorit ensin hiilihydraateista, paitsi jos sinulla on intensiivistä fyysistä työtä, kuten pyörittämässä kelkkavasaraa koko päivän. Jos näin on, leikkaa kalorit rasvasta. Määritä tämän vaikutukset kahden viikon kuluttua ja tee tarvittaessa lisäsäätöjä.
Vaihe 6
Suorita ilmastointiharjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa. Älä suorita niitä ennen tai jälkeen säännöllisiä voimanostoistuntoja. Niiden suorittaminen vapaapäivinä on ihanteellista tai erillisenä kellonaikana, jos tämä ei ole mahdollista.
Vaihe 7
Suorita erittäin voimakas ilmastointi, kuten kelkka vetämällä kahdesti viikossa. Vedä painotettua kelkkaa vähintään 25 jaardia eteenpäin ja sitten 25 jaardia eteenpäin. Tee tämä vähintään neljä matkaa ja lisää yksi matka viikossa, kunnes osut kahdeksalle matkalle. Valitse paino, joka sinun on työskenneltävä kaiken vetämisen suorittamiseksi.
Vaihe 8
Suorita kevyitä sydänlihaksia vähintään kerran viikossa kahdesti, jos aikataulu sallii. Kävele vain 30 minuuttia. Vältä maratonistuntoja, jotka voivat pestä lihaskudoksen.
Tarvitsemasi asiat
-
Heraproteiini
Dekstroosi
Kärki
Varoitus
Ravintosi raivoisat muutokset johtavat usein rajuihin ongelmiin. Ei kiirettä. Jos olet odottanut viime hetkeen yrittää tehdä paino tapaamisellesi, suunnittele paremmin seuraavalla kerralla. Älä yritä leikata kaikenlaista rasvaa ruokavaliosta yrittämällä hallita kaloreita. Rasva on välttämätöntä hormonien tuotannossa, mukaan lukien testosteroni, voimakkain lihaksia rakentava hormoni.
