Rappeuttava kiekkosairaus esiintyy ajan myötä, kun selkäranka suorittaa päivittäisiä toimintoja ja heikkenee. Herniated-levyt esiintyvät, kun selkärankalevyn sisäosa puristuu levyn heikentyneen osan läpi, aiheuttaen lisäpainetta ympäröiville hermoille ja ärsyttäen niitä. Molemmat sairaudet vaikuttavat yleisesti selän alaosaan. Hellävaraisilla ydinharjoitteluilla on ratkaiseva merkitys selkäjännityksen vähentämisessä, asennon parantamisessa ja selkärangan tukemisessa.
Asennonparantajat
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen ja Cedars-Siinai-selkärangan keskuksen mukaan oikean asennon ylläpitäminen voi korvata selkärangan oireet, kuten rappeuttava kiekkosairaus ja herniated levyt. Vahvista ydinlihaksesi tukemaan paremmin alaselkyäsi istuen pystyssä tukevassa tuolissa. Aseta jalat tukevasti lattialle. Kiristä vatsalihakset ja vie vatsanappi tuolin takaosaa kohti. Pidä tätä jännitystä 10 sekunnin ajan. Vapauta jännitys ja rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Lattia kiharat
Kun kipu on siirtynyt jaloista alaselän alueelle, rappeuttavien kiekkosairauksien ja herniated-levyjen ydinharjoitukset voivat keskittyä vatsalihasten vahvistamiseen. Spine-terveydenhoidon fysioterapeutti Ron Miller toteaa, että vahvat vatsalihakset vähentävät iskiaa ja alaselän kipuja ja suojaavat samalla kivun etenemiseltä. Vahvista vatsan yläosaa tekemällä curling-liikettä. Makaa selässäsi harjoittelumatolla polvit ollessasi taipuneet ja pohjat litteina mattoa vasten. Risti käsivartesi rinnan yli. Kallista lantion luuta ja tasoita selkääsi. Kiristä vatsalihakset. Nosta päätä ja hartioita hitaasti kohti kattoa. Pidä tätä asentoa neljä sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Jalkojen nostaminen
Ron Miller toteaa, että alavatsalihaksiin työskentelevät ydinharjoitukset voidaan tehdä herniated-levyllä. Makaa selässäsi harjoitusmatolla tai lattialla jalat täysin ojennettuna. Kiristä vatsalihakset ja nosta oikea jalka hitaasti 10 tuumaa lattiasta kohti kattoa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Rentoudu 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Suorita harjoitus uudelleen vasemmalla jalalla.
Vesikävely
Monet nivelrikkoa, herniated-levyjä tai rappeuttavia kiekkosairauksia kärsivät ihmiset voivat harrastaa maalla harjoittelua liian inhiboivana tai tuskalliseksi. Vesiharjoittelu aiheuttaa minimaalista stressiä selkärankaan ja voi olla hauska ja tehokas tapa vahvistaa ydinlihaksia, selkärangan mukaan. Artriitin säätiön mukaan vesi tarjoaa myös 12 kertaa luonnollista vastustuskykyä enemmän kuin ilma. Vastustuskyky vahvistaa luonnollisesti lihaksia ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Päästä vyötärö syvään veteen. Kävele uima-altaan leveyden yli. Lepää 20 sekuntia. Kävele takaisin lähtöpisteeseesi. Vaihtelua varten kävele suuressa ympyrässä tai sivuttain. Kun muutut voimakkaammaksi, kävele syvemmässä vedessä lisätäksesi intensiteettitasoa.
