Kuinka syödä ennen urheiluharjoittelua

Urheiluharjoitukset ovat raskaampia kuin säännöllinen liikunta tai aktiviteetti, koska lisätty adrenaliini ja paine erinomaiseen suoritukseen lisäävät ylimääräistä stressiä, henkisesti ja fyysisesti. Syöminen ennen koetusta auttaa varmistamaan veressäsi kiertävän tasaisen glukoositarjonnan ja varmistamaan, että sinulla on tarpeeksi energiaa parhaan mahdollisen toiminnan suorittamiseen. Oikea ruokavalinta, kuten hiilihydraattipitoinen ateria, auttaa optimoimaan käytettävissä olevan glykogeenin.

Neljäs valkoinen kulho on täynnä ruskeaa riisiä. Luotto: PicturePartners / iStock / Getty Images

Ruokavalinnat ja ajoitus

Vaihe 1

Kuluta ateria, joka sisältää 65–125 grammaa hiilihydraatteja, neljästä viiteen tuntia ennen tapahtumaa. Ehdotettu kalorialue on 400–800 kaloria, joka koostuu pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista ja vähän tai ei lainkaan rasvaa tai sokeria. Vältä myös runsaasti proteiinia sisältävien ruokien kulutusta, vaikka pieni määrä onkin hyvä. Hiilihydraatteja, toisin kuin rasvaa tai proteiineja, voidaan varastoida vain lyhyeksi ajaksi, mikä tekee niistä kehosi ensimmäisen energialähteen, kun harjoittelet rasittavaa liikuntaa. Rasvat hidastavat myös ruuansulatusta ja vähentävät koetta varten käytettävissä olevaa energiamäärää. Hyviä ruoka-ehdotuksia ovat ruskea riisi, kokonaiset jyvät, palkokasvit ja vihannekset.

Vaihe 2

Syötä kaloririkas ateria tai juo kaloripitoinen korvaava juoma, joka sisältää yli 19 grammaa hiilihydraatteja kaksi tuntia ennen tapahtumaa. Juoman tulisi olla välillä 250–350 kaloria ja vähärasvainen, ja sen pitäisi olla alle 25 prosenttia päivittäisestä suositellustasi rasvasta. Suuri määrä hiilihydraatteja on tärkeämpi saatavissa olevan energian kannalta lyhyellä aikavälillä.

Vaihe 3

Juo hiilihydraattipitoinen juoma tunti ennen kokeilua auttaaksesi ylläpitämään glykogeenivarastot itse kokeilun aikana. Toisin kuin ateriakorvaava juoma, hiilihydraattipitoinen juomavalinta sisältää vähän tai ei lainkaan rasvaa tai proteiineja ja on silti runsaasti kaloreita. Hyvä hiilihydraattirikas juoma sisältää vähintään 19 grammaa hiilihydraatteja ja sen on oltava 250-350 kaloria jokaista 8 unssia annosta kohden.

Vaihe 4

Juo urheilujuomaa tai muuta nestettä korvaavaa juomaa puoli tuntia ennen koetta ja kokeilun aikana täydentääksesi kehosi vesivarantoa. Nestemäärät korvaavat juomat sisältävät natriumia auttamaan kehoasi pitämään vettä ja palauttamaan elektrolyyttitasapainon rasittavan harjoituksen aikana. Juo sekä ennen tapahtumaa että sen aikana, varsinkin jos harjoitat yli 60 minuuttia korkeaenergiaharjoittelua.

Ihanteellisessa nestettä korvaavassa juomassa on 30-50 milligrammaa kaliumia, 50-170 milligrammaa natriumia ja mahdollisesti 19 grammaa tai enemmän hiilihydraatteja 8 unssin annosta kohden.