12 viikon jaksotetussa harjoituksessa näet paranemisen lihastestilläsi, voimassasi ja kestävyydessäsi aloittaessasi juuri ohjelmaa vai sinun on muutettava vanhaa rutiiniasi. Pysyminen johdonmukaisena ja variaatioperiaatteiden käyttäminen auttaa sinua kehittämään elinikäisiä liikuntatapoja. Yhdistämällä vahvistusharjoitukset sydämeen ja terveelliseen ruokavalioon saat mitattavissa olevia tuloksia, kun samalla vähentää kehosi rasvaa paljastamaan soittuneesi fysiikka.
Näyte sävyttävää rutiinia
Koko vartaloharjoittelua varten valitse kahdeksan - 10 harjoitusta, jotka sisältävät kaikki tärkeimmät ryhmäsi. Suorita yhdistelmäliikkeet, joissa käytetään useita niveliä ja suuria lihaksia, ja seuraa ensin yhden nivelen harjoittelu. Voit esimerkiksi tehdä lungeja ja kyykkyjä jaloillesi ja lantioillesi sekä pushups- ja käsipainorivejä rinnassa ja selässä. Hauislihaa ja hartioita varten kokeile hauislihaskiharat olkapuristimilla; Kokeile potkua tricepsillesi. Käänteiset rypyt ja lankut ovat erinomaiset ytimellesi. Aloittelijoiden on harjoitettava voimaharjoittelua vain kaksi tai kolme päivää viikossa, kun edistyneenä urheilija voi valita harjoittelua neljä tai viisi päivää viikossa.
Suunnitteluvaihtoehto tuloksille
Variaation periaatteisiin kuuluu harjoituksen voimakkuuden muuttaminen muuttamalla kuormaa, taajuutta tai kestoa. On optimaalista lisätä intensiteettiä jokaisen neljän viikon segmentin kolmen ensimmäisen viikon aikana ja neljännen viikon lopussa samalla intensiteetillä, jota käytit ensimmäisen viikon aikana. Voit tehdä tämän lisäämällä painoa tai muuttamalla harjoitusta vaikeammaksi. Sinun tulisi aloittaa yhdellä kahdeksan -toista toistolla väsymyksestä ja kolmannella viikolla yrittää kolme sarjaa. Jokaisen neljän viikon jälkeen käytä entistä vaikeampaa harjoittelua samalla jaksotetulla tavalla.
Ravitsemus ja sydän kunto
Suorita sydän, kuten juokseminen, uinti tai pyöräily useimmilla viikonpäivillä 30–60 minuutin ajan. Juokset asteittain nopeammin, pidempään tai useampana viikonpäivänä kuin jaksotetun voimaharjoitteluohjelman kanssa - varsinkin jos yrität laihtua. Saadaksesi tyylikäs ja sävytetty vartalo, tasapainottaa pyrkimyksesisi terveelliseen ruokavalioon saadaksesi tulokset, joita yrität saavuttaa. Syötä vähemmän paistettuja ruokia ja dekadentteja jälkiruokia. Ota harjoitussuunnitelmasi päivä kerrallaan ja kartoita edistymistäsi pitääksesi itsesi vastuussa.
Vinkkejä suurille harjoituksille
Aikatauluharjoittelu samaan aikaan joka päivä niin, että siitä tulee osa rutiiniasi. Aloita helppo ja kun rakennat kestävyyttä, lisää intensiteettiä tekemällä harjoituksesta haastavampaa. Raskaat painot eivät tee sinusta tilaa. Ne lisäävät lihastasi ja polttavat enemmän rasvaa levossa antaen samalla haluamasi äänisen näköisen. Jos sinulla on vaikea aika sitoutua ohjelmaan tai tarvitset apua päästäksesi haastavampaan rutiiniin, henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen tai treenaaminen ystävän kanssa ovat tehokkaita vaihtoehtoja.
