Sydän jaksojen kanssa
Laihdutuksen vuoksi American Heart Association ehdottaa vähintään 150 minuutin maltillista sydäntä tai 75 minuuttia voimakasta sydäntä viikossa. High-Intensity Interval -harjoittelu, tai HIIT, kuuluu jälkimmäiseen luokkaan. Se tehdään vuorottelemalla lyhyen, voimakkaan tahdin ja vähemmän intensiivisen palautumisnopeuden välillä. Ajattele etenemistä edestakaisin lenkistä sprinttiin tai vuorotellen kohtalaisen ja voimakkaan hyppyköyden vauhdin välillä. Työskentelemällä korkeammalla intensiteetillä kehosi polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa ja tekee niin edelleen liikunnan jälkeisen palautumisen aikana.
Yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoitukset
Voimaharjoittelua suositellaan vähintään kahdeksi päiväksi viikossa. Toisin kuin eristysharjoittelu, yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoitukset harjoittavat useita niveliä ja suuria lihaksia. Tämä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja optimoi lihasstimulaation sekä rasvan ja kalorien polttamisen. Liikuntaesimerkkeihin sisältyy pushups yhdistettynä käsipainoriviin, hauislihakset hauislihaksilla, kyykky olkapääpaineilla ja askelmat edessä nostamalla. Aloita yhdestä kahdeksasta 12 toisto-sarjaan - kun saat vahvemman, lisää kaksi muuta sarjaa. Jotta voimaharjoittelu olisi osa harjoitussuunnitelmaa, viettää siihen 30–60 minuuttia - esimerkiksi tiistaisin ja torstaina. Ajoita se aina peräkkäisinä päivinä, jotta kehollasi on tarpeeksi aikaa palautua treenien välillä.
Kalori-puhalluspiiriharjoittelu
Piiriharjoittelu voi antaa sinulle voimaharjoituksen ja sydänharjoituksen edut yhdessä harjoituksessa. Se säästää aikaa ja polttaa kaloreita ja rasvaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Suorita piiriharjoittelu valitsemalla noin kahdeksan sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoitusta. Suorita jokainen harjoitus yhden minuutin ajan tai asetettu määrä toistoja. Ajoita minimaalinen lepoaika - noin 15 sekuntia - harjoitusten väliin, joten syke pysyy nousussa. Voit siirtyä esimerkiksi penkkipuristimista ryppyihin, mitä seuraa hyppylakit ja lunkat. Tee sitten punnerruksia ja taivutettuja rivejä, seuraa hyppynaru ja kyykky. Suorita piiri kaksi tai kolme kertaa. Jotta kiertoharjoittelu olisi osa harjoitussuunnitelmaa, ajoita kaksi tai kolme 30 minuutin harjoitusta maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.
Harkittavia asioita
Aloita harjoitusohjelmasi lämmittelyllä viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydämellä, jotta veren virtaaminen ja prep valmistaisi vartaloasi voimakkaampaan harjoitteluun. Voit lopettaa rutiinisi samalla tavalla ja sisältää myös kevyttä venyttämistä. Jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai sinulla on loukkaantumisia tai terveysolosuhteita, hanki lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat kuntoilun. Älä myöskään unohda säätää ruokavaliota kalorien alijäämän parantamiseksi; syömällä pienempiä annoksia ja painottamalla vähäkalorisia ruokia kaloreisiin ruokia verrattuna, voi mennä pitkälle.
