Voit lyödä vetoa, että kun on aika vetää t-paitoja ja tankkitoppeja kevään alkaessa, ympäri maailmaa kuuluu kollektiivinen huokaus . Lämmin sää on hiukan vähemmän houkutteleva, kun se tarkoittaa, että sinun on osoitettava hohtavat kätensä. Voit kysyä itseltäsi: "Kuinka voin saada käteni nopeasti muotoon?" No, ei ole salaisuus - kyse on johdonmukaisuudesta ruokavalion ja liikunnan kanssa.
Kärki
Syö vähemmän ja ole aktiivinen laihduttaaksesi käsivartesi.
Kuinka menettää käsivarsirasvan
Rasva on monimutkainen aihe. Rasvan lisäämiseen ja häviämiseen liittyy monia tekijöitä. Sillä on paljon tekemistä genetiikan kanssa, mikä vaikuttaa myös mihin ruumiisi ruumiisi todennäköisesti varastoit rasvaa. Nämä paikat ovat mitä ihmiset yleensä kutsuvat "ongelma-alueiksi"; Kokeile niin kuin he saattavat, että itsepäinen rasva ei vain tipistu.
Syytä geenejäsi, mutta älä anna periksi, ajattelemalla, että käsivarren rasvan menettäminen on täysin käsissäsi - se ei ole. Sinulla on paljon hallintaa kehosi kaloritasapainoon, joka tarkoittaa kuinka monta kaloria kulutat verrattuna siihen kuinka monta kulutat. Sinä yksin voit luoda kalorien alijäämän ja kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin, mikä aiheuttaa kehosi lopettamaan rasvan varastoinnin ja alkamaan käyttää sitä energiaa varten.
Sinulla on myös hallinnan laiha lihasmassa. Kuinka monta kaloria syöt ja kuinka monta poltat, on suuri osa rasvan menetyksestä, mutta niin myös lihaksen rakentaminen. Lihas on metabolisesti aktiivinen, paljon enemmän kuin rasva. Jos sinulla on enemmän lihaksia, se lisää lepäävää aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita, vaikka et tee mitään. Jos teet töitä lihasmassan rakentamiseksi ja poltat kaloreita, menetät rasvaa paljon nopeammin.
Tässä on jotain, jota et todellakaan pysty hallitsemaan: missä kehossasi menetät rasvaa ensin. Ajatus siitä, että voit kohdistaa vain käsivartesi rasvan menetykseen, on myytti - sinun on menettävä kokonaisrasva. Siksi on vaikea sanoa, kuinka kauan havaittavien tulosten näkeminen käsissäsi kestää. Saatat nähdä jalat ja lonkat ensin laihuina, mutta käsivarsirasva saattaa olla hitaampi painua.
Tee yli ruokavalion
Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret, ja väärien ruokien syöminen voi sabotoida käsivarsin rasvanpudotuspyrkimyksiä riippumatta siitä, kuinka paljon liikut. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ruokavaliolla on huomattavasti suurempi merkitys käsivarsin rasvan menettämisessä kuin liikunnalla.
Lihavuus- tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2012, tutkijat osoittivat 439 ylipainoiselle / liikalihavalle naiselle painonpudotusohjelman, joka koostui vähäkalorisesta ruokavaliosta ilman liikuntaa, liikuntaohjelmasta ja ilman ruokavaliota tai liikunta- ja ruokavalio-ohjelmasta.
12 kuukauden kokeen lopussa pelkästään ruokavaliota käyttänyt ryhmä oli menettänyt keskimäärin 8, 5 prosenttia painosta, kun taas vain liikuntaryhmä oli menettänyt vain 2, 4 prosenttia painosta. Ryhmä, joka noudatti vähäkalorista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, menetti eniten painoa - 10, 8 prosenttia.
Kaloriarvojen vähentämisen lisäksi sinun on valittava oikeat ruokia. Kokonaiset ruuat polttavat kehoasi ja metaboloituvat eri tavalla kuin jalostetut ruoat.
Beth Haneyn, DNP, FNP-C, apulaisklinikkaprofessori Kalifornian yliopistossa, Irvine, 100 kaloria parsakaalia ei metaboloitu samalla tavalla kuin 100 kaloria sokerista välipalaa tai soodaa. Sokeri aiheuttaa joukon aineenvaihduntaa, joka johtaa liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen, kun taas parsakaali tarjoaa ravintokuitua ja muita ravintoaineita, joita tarvitaan terveelliseen aineenvaihduntaan.
Joten valitse kalori viisaasti. Jos haluat menettää käsivarren rasvan nopeasti, joudut leikkaamaan sokeria sisältäviä, puhdistettuja ja jalostettuja ruokia, jotka tarjoavat vähän ravintoa ja joilla on haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntajärjestelmääsi. Paistettu, rasvainen ruoka kuuluu samaan luokkaan.
Keskity syömiseen näiden ruokien sijasta
Joten mitä se tulee olemaan? Juoksu, pyöräily, soutu, portaiden kiipeily? Jos et pysty pitämään niin voimakasta vauhtia aloittamaan, kokeile intervalliharjoittelua vuorotellen voimakkaan vaiheen ja kohtalaisen vaivan kanssa.
Esimerkiksi juoksumatolla voit kävellä 4 mph: n tahdissa 90 sekuntia, nostaa sitten vauhtiasi 6 mph: n juoksulle yhden minuutin ajan, toistaa sitten aikavälit harjoituksen keston ajan. Voit lisätä asteittain työvälisi vauhtia ja kestoa.
Rakenna lihaksia, polta rasvaa
Olet jo oppinut, että kun sinulla on enemmän lihasmassaa, voit auttaa polttamaan käsivarren rasvat nopeammin, ja tiedät, että pisteharjoittelu ei ole tehokasta. Tässä on toinen hajotettu myytti: Keskisuurten voimaharjoittelujen tekeminen ei tee sinusta isoa ja tilaa vievää. Se tekee käsivarresta näytön, kun menetät rasvasi, joka peittää vähärasvaiset lihaksesi. Naiset, jotka haluavat rakentaa paljon lihasmassaa, tekevät sen yleensä suuren volyymin painoharjoituksen, erityisruokavalioiden ja täydentämisen avulla.
Joten älä usko hypettä kaksoispainon kanssa hauislihasten tekemisessä. Tee jopa 10 tai 15 puntaa. Aivan kuten sydän, sinun on haastava itsesi, jos todella haluat edistyä nopeasti. Tietysti, jos et ole koskaan harjoittanut voimaharjoittelua, haluat rakentaa haasteen vähitellen välttääksesi aiheetonta kipua ja loukkaantumisia.
Kärki
Pitäisikö sinun tehdä hauis tai hauis? Jos haluat polttaa eniten rasvaa, ei. Ne ovat eristämisharjoituksia, jotka toimivat vain yhdellä lihasryhmällä kerrallaan.
Yhdisteharjoitukset puolestaan toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä kerrallaan. Rekrytoimalla enemmän lihaskuituja kerralla on enemmän kalorien ja rasvan polttamismahdollisuuksia.
Aloita painonnostoilla, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi (ei vain käsivarsillesi): kyykky, lunges, push-up, silta, lankut ja supermanit. Hallitse oikea muoto tekemällä kaksi sarjaa kahdeksasta 15 toistoon jokaiselle harjoitukselle.
Lisää vähitellen joko toistoasi tai sarjoitasi niin, että väsytät lihaksesi todella harjoituksen loppuun mennessä. Tämä väsymys on merkki siitä, että olet haastanut lihaksesi tarpeeksi kasvamaan.
Ei ole syytä nostaa painoja, jos et halua. Monet ihmiset saavat vahvoja ja repiä vain käyttämällä omaa painoaan. Saatat kuitenkin olla kiinnostunut painonnostosta tai vain nauttia enemmän vaihtelua harjoittelussa. Jos näin on, alkaa sisällyttää ohjelmaan muutama painotettu harjoitus, kuten kettlebell-kyykky, rivit, olkapään painikkeet, korotukset ja lentää.
