Puolimaratonin juokseminen on aika saavutus, joka vaatii kurinalaisuutta, omistautumista ja tiukkaa harjoittelua. Tarjoamalla kehollesi oikea polttoaine on välttämätöntä, jotta voit suorittaa parhaasi kilpailupäivänä.
Ruokapäivä, jonka valitset syömään kilpailupäivänä, ovat erittäin tärkeitä, mutta ruokavaliosi päivinä tai jopa kuukausina ennen kilpailuasi, Geisinger Caringin mukaan, voivat myös vaikuttaa juoksemiseen.
Avaimet oikeaan polttoaineeseen
Päivät ennen puolimaratonin suorittamista eivät ole aika rajoittaa kalorin tai hiilihydraattien saantia. Ateria, jonka kulut kilpailun aamuna, ei riitä tarjoamaan sinulle tarpeeksi energiaa, joten joudut käyttämään jonkin verran varastoitunutta energiaa. Kehosi voi tallentaa noin 2 000 kaloria hiilihydraateista glykogeenin muodossa, mikä riittää päästäksesi läpi kilpailun 13, 1 mailin.
Voit rakentaa glykogeenikauppojasi kilpailupäivää varten koota kalorien ja hiilihydraattien määrän viikolla ennen maratonia. ACE Fitness sanoo, että tavoitteesi pitäisi olla 55–60 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, tai 3–5 grammaa kiloa kohti.
Päivät ennen kilpailua
Kilpailuun johtavien päivien aikana keskity siihen, että sisällytät ruokavalioon runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Penn Medicine suosittelee, etteivät ole hulluksi hiilihydraattien lastaamisen kanssa kilpailuun johtavina päivinä. Elintarvikkeet, kuten täysjyväleivät, viljat, perunat, pasta, riisi ja palkokasvit, ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä.
Aamiaiseksi harkitse hedelmistä ja pähkinöistä siroteltuja kaurahiutaleita tai maapähkinävoilla ja viipaloidulla banaanilla varustettua englantilaista muffinssia. Lounaaksi ja illalliseksi kokeile hienonnettua naudanliha-burritoa, tarjoiltua riisiä ja papuja, grillattua kanaa ja paahdettuja kasviksia sisältäviä pastaa tai kana- ja kasviksia sekoittamalla paistettua riisiä.
Sisällytä välipaloja koko päivän, kuten hedelmien ja rakeisten päällä varustettua jogurttia, keksejä ja juustoa tai puolta voileipää.
Race-päivän ateriasi
Aamiaisesi ennen puolimaratonia tulisi olla kevyitä hiilihydraatteja, maltillisia proteiineja ja suhteellisen vähän rasvaa ja kuitua estämään ruuansulatuskanavan häiriö juoksun aikana. Juokseminen täydellä vatsalla voi olla epämiellyttävää, joten suunnitelma syödä aamiaista kaksi tai neljä tuntia ennen kilpailun alkua.
Kilpailua edeltävän aamiaisen ideoita ovat bagelli maapähkinävoilla ja hunajalla, granolabaarit, banaanit, rusina-paahtoleipä keitetyllä munalla ja mehulla, vilja ja maito, jonka päällä on tuoreita hedelmiä, tai pannukakut, joissa on vähärasvaista jogurttia ja hedelmiä. Juo neljä tuntia ennen kisaa 2-3 millilitraa vettä tai urheilujuomaa kiloa kohti.
Ei uusia ruokia
Älä kokeile ensimmäistä kertaa uusia makuja päivinä, jotka johtavat puolimaratoniin. Tällä hetkellä ei ole uutta ruokaa aiheuttavien vatsavaivojen riskiä. Jos valitset urheilujuomia tai baareja heti ennen kilpailua, vältä fruktoosituotteita, koska ne voivat aiheuttaa ripulia. Pysy aina riittävän hydratoituneena.
