Ajattelitko menemästä vähähiilihydraattiselta kiloa? Sinulla on oikea idea. Matalahiilihydraattiset dieetit eivät vain auta laihtumaan, vaan ne saattavat myös pitää sinut paremman tunteen kuin muut ruokavaliot, koska ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Jos olet uusi syö vähähiilihydraattisia, alkuperäisen ateriasuunnitelman laatiminen voi kuitenkin tuntua pelottavalta. Mutta älä huoli - täytä vain ruokavaliosi joukolla laihtumista edistäviä ruokia, ja voit pysyä suunnitelmassasi.
Tuoreet vihannekset laihtuminen
Vihannekset muodostavat perustan kaikille laihtumisruokavalioille, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole poikkeus. Kuitumaisissa vihanneksissa on erittäin vähän sulavia hiilihydraatteja - tyyppiä, joka tosiasiallisesti vaikuttaa verensokeriisi, kutsutaan myös nettohiilihydraateiksi. Esimerkiksi 2 kupin erässä raakaa pinaattia on vähemmän kuin gramma nettohiilihydraatteja, kun taas kuppi viipaloituja valkoisia sieniä on noin 1, 5 grammaa nettohiilihydraatteja; molemmilla on vähemmän kuin 20 kaloria annosta kohden. "Syö sateenkaari" joka päivä valitsemalla kuitukasvilliset vihannekset, joissa on vihreitä, punaisia, oransseja, keltaisia, violetti / sinisiä ja valkoisia sävyjä - tällä tavalla syöt varmasti useita annoksia vihanneksia ja saat erilaisia ravintoaineita.
Vaikka useimmat vihannekset ovat erinomaisia laihtumiseen ja vähähiilihydraatteisiin, jotkut vihannekset tulisi syödä maltillisesti tai välttää kokonaan. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, bataatit, lima pavut, maissi ja herneet, on ladattu hiilihydraateilla, jotka voivat rikkoa vähähiilihydraatista ruokavaliota - esimerkiksi keskipitkällä ruskealla perunalla on 33 grammaa nettohiilihydraatteja. Porkkanat sisältävät myös huomattavan määrän hiilihydraatteja, noin 8 grammaa kuppia kohden.
Laiha liha ja kala
Lihan ja kalan tulisi myös esiintyä säännöllisesti vähähiilihydraattisessa ateriaohjelmassa. Pelkät versiot - tai hiilivapaat aromit, kuten valkosipulisuola tai chilijauhe - maustetut, ovat käytännössä hiilivapaita ja tarjoavat tonnia proteiinia pitämään sinut täydellisenä ja ravitsemaan laihaa lihasta. Esimerkiksi 3, 5 unssin annos grillatussa kalkkunanrinnassa on 30 grammaa proteiinia, kun taas samankokoinen lohen annos on 20 grammaa. Ja 93-prosenttinen vähärasvainen jauheliha tarjoaa 26 grammaa proteiinia 3, 5 unssin annosta kohden.
Vastoin yleistä mielipidettä, sinun ei tarvitse välttää punaista lihaa laihtumiseen. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2014 ravintoaineissa Nutrients, ei ilmoitettu olevan eroja painonpudotuksessa niiden ihmisten välillä, jotka söivät kanaa sisältävää laihtumisruokavaliota verrattuna niihin, jotka söivät sianlihaa tai naudanlihaa sisältävän ruokavalion. Sianlihan ja naudanlihan fattier-leikkaukset voivat kuitenkin olla korkeampia kaloreita. Trimmoi näkyvä rasva pois ja valitse vähärasvaiset leikkaukset - kuten sianlihapaisti tai naudanlihan pihvi - pitääksesi kalorit tarkassa.
Makeuttamaton vähärasvainen meijeri
Seuraava ostoslistallasi? Harkitse maitotuotteita, joissa ei ole lisättyä sokeria - kuten makeuttamaton kreikkalainen jogurtti, jossa on vain 6 grammaa nettohiilihydraattia annosta kohden. Voit myös ostaa juustoja - esimerkiksi unssi cheddarjuustoa sisältää vain 1 gramma nettohiilihydraatteja. Mozzarella, pippurijack ja parmesanjuusto toimivat myös hyvin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Säännöllinen maito on korkeampi hiilihydraatteissa - noin 12 grammaa kuppia kohti -, mutta se voi toimia vähemmän rajoittavissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.
Ja vaikka tavanomainen viisaus kertoo, että valitset vähärasvaisen meijerin, sinun ei tarvitse käydä tätä reittiä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä vuonna 2014, todettiin, että siirtyminen vähärasvaiseen meijeriin lisäsi tutkimuksen osallistujien hiilihydraattien määrää maitotuotteista. Joten jos pidät mieluummin rasvattomammasta meijeristä, voit tavoittaa sen matalan tai rasvattoman hinnan sijasta.
Mitä syödä hiilihydraattien sijaan
Useimpia "mukavuus" -ruokia - kuten pastaa, riisiä, jäätelöä ja perunoita - ei sallita monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, mutta se ei tarkoita, että et voi tehdä matalahiilihydraattisia korvikkeita suosikkiruokasi. Sen sijaan, että valmistat mac- ja juustoja, joissa on paljon hiilihydraatteja pastapitoisuudensa takia, tee juustokastike cheddarista, sinapista, paprikasta ja kananliemestä - kookosjauhojen sakeutusaineena - ja käytä sitä höyrytettyjen kukkakaaliosien päälle. Käytä spiraalien leikattua kesäkurpitsaa tai naurisa spagettijen sijasta. Täytä ateria lusikallisella pestoa ja unssi tai kaksi grillattua kanaa. Korvaa riisi vähähiilihydraattisilla risottoilla ja "riisisalaateilla" hinnoiteltua kukkakaalia, joka on valmistettu pulsoimalla kukkakaalia ruoanlaittoon. Matalahiilihydraattisia makeisia on vaikeampaa saada, mutta voit tehdä matalamman hiilihydraatin omaisia leivonnaisia vaihtamalla yleiskäyttöön tarkoitetut jauhot matalamman hiilihydraattisen kookos- tai mantelijauhoihin - tai ostamalla vähäsokerisia jäätelöitä.
