Juokseminen on edelleen suosittu liikuntamuoto. Juoksu parantaa aerobista kestävyyttäsi, mutta saatat ihmetellä, kuinka tehdä sydän menettämättä lihaksia. Vaikka juokseminen voi aiheuttaa painonpudotusta, se voi myös aiheuttaa painonnousua. Oppiminen juoksurutiinin oikeasta rakenteesta auttaa saavuttamaan terveystavoitteesi.
Kärki
Juokseminen voi auttaa sinua torjumaan ikääntynyttä lihasmassan menetystä, selviää vuoden 2018 kansainvälisen lehden Geriatrics and Gerontology -lehden katsauksesta.
Ymmärrä anaboliset prosessit
Kehosi pyrkii tasapainoon lihaksen rakentamisen ja lihaksen hajoamisen välillä päivittäin. Jos haluat pitää tai lisätä lihasmassasi, on tärkeää pysyä eteenpäin lihasproteiinimäärissäsi. Fyysinen aktiivisuus ja ruokavalio ovat yhtä tärkeitä lihaksen kasvulle. Tärkeintä on välttää ylikuntoista ja ylläpitää tasapainoista ruokavaliota.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan tekevän vähintään 150 minuuttia maltillista liikuntaa tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa. Voit tehdä tämän 150 minuutin kevyellä lenkillä koko viikon ajan. Jos juokset, sinun täytyy harjoittaa vain 50 minuuttia.
Ohjeissa ehdotetaan myös ruokavaliota, joka sisältää runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Syötä paljon vihanneksia ja hedelmiä, jotta saat kaikki lihaksen rakentamiseen tarvittavat ravintoaineet. Jos harjoittelet paljon juoksemista, harkitse leusiinilisän ottamista varmistaaksesi, että saat sopivat annokset aminohappoja. Näillä ravintoaineilla on kriittinen rooli lihaskudoksen rakentamiseksi tarvittavissa anabolisissa prosesseissa.
Lisää lihasmassaa juoksemalla
Jotkut ihmiset ajattelevat, että sydän polttaa lihaksia, mutta se voi myös rakentaa massaa. Voimakkuuden pitäminen korkeana on kriittinen muuttuja. Esimerkiksi sprinting lisää tyypillisesti lihasmassasi. Sovelletun fysiologian vuoden 2014 artikkeli osoitti tämän vaikutuksen nuorempiin naisiin.
Osallistujat tekivät sprintiaikaharjoittelua kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan. Tämä menetelmä aiheutti vähärasvaisen kehon massan lisääntymisen 1, 3 prosentilla. Se aiheutti myös rasvan 8 prosentin laskun. Joten, intensiivinen juokseminen voi vähentää kehon rasvaa ja lisätä lihasmassasi.
Juoksumatot tarjoavat erinomaisen tavan tehdä sprinttiharjoittelua ja hyödyntää näitä etuja. Aloita 10 minuutin lenkillä nopeudella 5 mailia tunnissa. Suorita sitten 30 sekunnin sprintti nopeudella 7, 5 mailia tunnissa. Palaa lenkille 90 sekunniksi. Toista tämä jakso niin usein kuin mahdollista ja yritä tehdä enemmän jaksoja viikossa. Tämän rutiinin suorittaminen 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa antaa parhaat tulokset.
Juoksu avaruudessa
Lisää todisteita juoksun anabolisesta voimasta on saatu lihaksen tuhlausta koskevista tutkimuksista. Pitkäaikainen sängyn lepo aiheuttaa lihaksesi hajoamista. Esimerkiksi Diabetes-lehden 2018 raportti osoitti, että terveet aikuiset menettivät yli 3 kiloa lihasmassaa yhdellä sängyn lepoviikolla.
Samanlainen ongelma tapahtuu avaruusmatkojen aikana. Kosketuskuormituksen puute avaruudessa aiheuttaa lihaksen menetystä astronauteissa. Nämä muutokset tapahtuvat jopa silloin, kun astronautit tekevät tavanomaista liikuntaa. Avaruus juoksumatolla ajaminen voi kuitenkin vähentää näitä tappioita.
Cardio Burns lihaksen
On kuitenkin totuus ajatukselle, että juokseminen voi viedä lihakset. Esimerkiksi olympiamatkan juoksijoilla on hyvin vähän lihaksia ja rasvaa. Tämä johtuu siitä, että pitkän matkan juokseminen hajottaa lihaksia sen sijaan, että rakentaisi sitä. Vuoden 2017 raportti urheilun ja liikunnan lääketiedestä ja tieteestä osoitti tämän vahvan vaikutuksen ultramaratonin juoksijoissa.
Tässä tutkimuksessa keski-ikäisten miesten luuston lihasmassa mitattiin ennen 31 mailin kilpailua ja sen jälkeen. Tulokset osoittivat, että he menettivät yli 2 kiloa lihasmassaa tämän kilpailun aikana. Tällä lihasmassan menetyksellä on monia kielteisiä seurauksia. Esimerkiksi, jos alavartaloasi on suurempi lihasmassa, se suojaa luusi, mikä tarkoittaa, että lihaksen menetys voi lisätä loukkaantumisriskiä, sanotaan vuoden 2015 artikkelissa International Journal of Sport and Exercise Psychology -lehdessä.
Hyvä uutinen on, että saatat pystyä pysäyttämään tämän lihaksen menetyksen tekemällä viisaita ruokavalioita. Vuoden 2017 julkaisu American College of Nutrition -lehdessä osoitti, että naudanlihavalkuaisainejuoman päivittäinen saanti 10 viikkoa esti lihasten tuhlaamista triatlon-isäntäurheilijoilla.
Paranna terveyttäsi juoksemalla
Juokseminen voi vaikuttaa positiivisesti terveyteesi myös muilla tavoilla. Vuoden 2015 lehdessä, joka julkaistiin Sports Medicine -sivustolla, tutkijat huomauttivat, että juokseminen lisää aerobista kapasiteettia, lisää lihasmassaa, lisää hyvää kolesterolia ja vähentää kehon rasvaa ihmisillä, joilla on istuva elämäntyyli. Nämä tulokset seuraavat tyypillisesti annos-vaste-käyrää, ja juokseminen johtaa suurempiin hyötyihin.
Maantieurheilu on helppo tapa parantaa terveyttäsi. Artikkelissa, jossa luetellaan ainutlaatuiset käynnissä olevat kilpailut, kirjailija kuvaa kauhaluettelon maan kilpailuista. Näiden tapahtumien sosiaalinen ja hauska puoli auttaa sinua ylittämään liikunnan esteet, jotka tekevät niin monista amerikkalaisista passiivisia.
Taistele ikääntymistä juoksemalla
Kehosi ikään liittyvät muutokset aiheuttavat lihaskudoksen asteittaisen hajoamisen. Nämä muutokset alkavat 30-vuotiaana ja aiheuttavat sarkopeniaksi kutsutun ryhmän oireita. Tämä sairaus vaikuttaa lopulta päivittäiseen elämääsi. Siksi on tärkeää, että sinulla on suunnitelma lihaksen surkastumisen torjumiseksi. European Journal of Translational Myology -lehden vuoden 2016 raportti käsittelee juoksemisen myönteisiä vaikutuksia ikääntymiseen.
Tutkijat huomauttavat, että juokseminen auttaa ylläpitämään hermoyhteyksiä, joita tarvitaan pysyäkseen toiminnassa vanhetessasi. He ehdottivat myös, että se auttaa pitämään vähärasvaista lihasmassaa. Laboratorioeläinten testaamiseen liittyvät tutkimukset tukevat tätä ajatusta. Esimerkiksi vuoden 2016 Skeletal Muscle -lehti osoitti, että keski-ikäisten hiirien pääsy harjoittelupyörään estäi heidän lihaksia rappeutumasta vanhetessaan.
Aloittelijoiden parhaimmissa juoksutreenissa -kirjassa kirjoittaja ehdottaa aloittamista 30 minuutin reipalla kävelyllä ennen siirtymistä kävely-juoksuväleihin. Lyhyen lämmitysrutiinin jälkeen vaihda minuutti kävelyä ja minuutti juoksua. Pidä näitä jaksoja 10 minuutin ajan ja jatka lopulta niitä.
Suojaa itseäsi juoksemisen aikana
Voit käyttää juoksua keinona parantaa luun terveyttä. Esimerkiksi juokseminen kolme kertaa viikossa seitsemän viikon ajan kasvattaa luun mineraalitiheyttä, selittää vuoden 2018 tutkimus, joka julkaistiin European Journal of Applied Physiology -lehdessä. On kuitenkin tärkeää tehdä se maltillisesti, koska voimakas harjoittelu saattaa aiheuttaa luuvaurioita.
Juoksu voi myös vaurioittaa rustoa. Tässä pehmytkudoksessa ei ole verisuonia tai hermoja, minkä vuoksi sen korjaaminen on mahdotonta. Muutaman minuutin juoksu aiheuttaa 9-prosenttisen muodonmuutoksen rustossa, joten kannattaa pitää juoksut lyhyinä pitkäaikaisten vaurioiden välttämiseksi. Tämän muutoksen tekeminen vähentää niveltulehduksen riskiä.
Vesi juoksumattojen avulla voit nauttia juoksemisen eduista ilman näitä riskejä. Vuoden 2017 julkaisu Gait and Posture kuvaa veden syvyyden vaikutuksia juoksumaton juoksemisen aikana. Veden pitäminen vyötärön yläpuolella vähensi vaikutusta muuttamatta juoksun fysiologisia haasteita.
