Kohdista ala- ja lonkkalihaksesi yhdellä yksinkertaisimmista voimista, jotka liikkuvat ulos - jalka nostaa. Sinun ei tarvitse tehdä mitään jalkakorotusten tekemistä, paitsi mukavan paikan makuulle, mutta ne rakentavat lihaksia kehon etuosaan.
Tyypit jalkoja nostaa
Jalkojen korotukset suoritetaan tyypillisesti makaamalla lattialla tai roikkuen leukatuesta tai kohotetusta käyräpalkista. Jokainen tarjoaa sinulle erilaisia etuja, mutta kaikki auttavat lisäämään alavatsalihasten voimakkuutta ja määritelmää. Mikään ei ole helppo suorittaa aloittelijoille tai niille, joilla on vajaa kehittynyt abs. Kestää useita kuukausia ja useita toistoja, ennen kuin alat nähdä tuloksia.
Jalkojen kohotukset ovat edullisimpia, kun suoritat niitä hitaasti. Jalkojen edestakaisin heiluttaminen luo enemmän vauhtia kuin keskittyä lihasryhmiin, joten välttäkää heilahtamista. Seuraa myös vatsan ja ydinharjoituksen jalkojen korotuksia harjoituksilla, jotka toimivat vastakkaisessa lihasryhmässä - erityisesti alaselän alueella - ja venytä ennen siirtymistä seuraavaan harjoituksen osaan.
Vatsa- ja ydinlihakset
Alavatsalihakset hyötyvät ensisijaisesti jalkakorotuksista. Riippuva jalka nostaa väsymystä ala- ja alavatsalihaksia, kun taas jalka nostaa kohden vaikeasti tavoitettavissa olevaan alaosaan. Molempien harjoitusten toistaminen auttaa lisäämään abs-osassa näkyvää voimaa ja määritelmää sekä ydinlihaksiesi hallintaa. Jalkojen asennon muuttaminen taivutetusta suoraksi siirtää harjoituksen painopistettä ja kohdistuu erilaisiin vatsalihaksiin.
Alaselän lihakset
Säännöllinen jalkakorotusten tekeminen auttaa vähentämään selkävammojen, selkäkipujen ja selkärasitusten riskiä suoritettaessa muita harjoituksia tai rutiinitoimintaa. Vaikka selkälihakset eivät ole harjoituksen painopistealueita, kaikki vatsa- ja ydinharjoitukset toimivat paremman selän tukemiseksi. Koska alavatsat ovat jalkojen korotuksen painopiste, nämä harjoitukset tukevat myös alaseljaa ja lisäävät joustavuutta ja voimaa.
Lonkkajoustajat
Kaikki tyyppiset jalkakorotukset lisäävät lonkkajoustajien joustavuutta, ketteryyttä ja voimaa. Sekä taivutettu polvi että suorat jalkojen kohotukset vaativat lonkkanivelen liikkumista. Jos sinulla on huonot lonkat tai niveltulehdus, keskustele lääkärisi kanssa rajoituksista ja saat ohjeita tämän harjoittelun suorittamiseksi parhaiten.
Puristusvoima
Kun suoritat jalkankorotuksia ripustettaessa leuka-baarista tai kun tuet itseäsi korotetulla käyräpalkilla, vahvistat myös otetta. Riippuvat korotukset vaativat sinun tukemaan koko kehosi painoa kädelläsi harjoituksen aikana, kun taas tuetut jalkakorotukset käyräpalkin avulla antavat sinun käyttää otetta tasapainoon ja tukemiseen.
