Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ei tarvitse olla loputtomia pekonilevyjä ja valtavia T-luu pihvejä. Voit seurata helposti vähän hiilihydraatteja koskevaa suunnitelmaa käymättä pihvitiloissa tai lihakäytävällä. Jos syöt kalaa, vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi olla helppoa. Keskity luonnonvaraisesti saatuihin lohiin ja muihin kaloihin, ja sisällä runsaasti proteiineja, kuituja ja hyviä rasvoja. Jos olet tiukasti kasvissyöjä, löydät vähähiilihydraattisen ruokavalion haastavammalta, mutta varmasti mahdollista.
Proteiini jokaisella aterialla
Vuoden 2009 tutkimuksessa lehdessä "Nykyinen mielipide endokrinologiassa, diabetes ja liikalihavuus" todettiin, että lisääntynyt proteiini yhdistettynä vähentyneisiin hiilihydraatteihin ja tyydyttyneisiin rasvoihin voi auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa. Jos et syö lihaa, sinun tulisi sisällyttää proteiinia jokaiseen vähähiiliheiseen ateriaan.
Valitse vähän hiilihydraatteja sisältäviä, proteiinirikkaita maitotuotteita, kuten tavallinen, makeuttamaton jogurtti ja juusto. Sekoita esimerkiksi raejuusto saksanpähkinöiden ja pellavansiementen kanssa, jotta saadaan terveellistä aamiaista, joka on täynnä proteiineja, kuituja ja omega-3-rasvahappoja. Munat tekevät terveellisiä lihattomia, vähähiilihydraattisia aterioita. Täytä munakas vuohenjuustolla ja vihanneksilla tai salaamunmunat pinaatilla ja tarjoa pähkinäpuiden sulatetulla salatilla. Herajauhe tarjoaa myös laadukkaan proteiinilähteen. Sekoita luonnollisella maapähkinävoilla, marjoilla ja kookosmaitolla nopeaa, herkullista vähähiilihydraattista ateriaa tai välipalaa.
Vihannekset
Vihannekset pakkaavat lukuisia ravintoaineita ja kuituja vähän kaloreita tai hiilihydraatteja varten. Löydä tapoja sisällyttää proteiini ja lisätty kuitu vihreisiin vihanneksiin. Esimerkiksi kypsennä pinaatti valkosipulilla ja päälle munaviipaleilla ja parmesanjuustolla. Tai höyry parsakaali mantelelihalla ja tihkua sulatetun cheddarin päälle.
Lihavoimaisemmat vihannekset tekevät älykkäistä ateriovaihtoehdoista. Esimerkiksi oliiviöljyllä ja mozzarellalla varustetut Portobello-sienet tekevät nopeaa, maukasta lounasta. Tai kokeile munakoiso Parmesania, joka on peitetty mantelijauhoilla. Kokeile spagetti-kurpitsaa, jonka päällä on kotitekoinen tomaattikastike, vähähiilihydraattisen pasta-vaihtoehtona.
Jopa tärkkelyspisteisemmät vihannekset sopivat lihattomaan, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Esimerkiksi vitamiinirikkaassa keskikokoisessa leivonnaisessa bataatissa on 4 g kuitua ja 20 g nettohiilihydraatteja. Lasket nettohiilihydraatit vähentämällä kuidun grammaa hiilihydraattien kokonaismäärästä.
hedelmät
Marjat tekevät ravinteista tiheää ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa sekoittamalla niitä jogurttiin tai proteiini-ravisteluun. Michiganin yliopistossa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että mustikoita syöneillä rotilla oli vähemmän vatsan rasvaa, alhaisemmat triglyseridit ja parantunut insuliiniherkkyys.
Marjoista valmistetaan myös erinomainen jälkiruoka. Sekoita pakastettuja kirsikoita tavalliseen jogurttiin esimerkiksi paljon terveellisemmäksi vaihtoehdoksi kirsikkajäätelölle. Avokado tarjoaa uuden älykkään vähähiilihydraattisen valinnan. Kuppi sisältää 7 g kuitua, 2 g proteiinia ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kaikki 2 g: n nettohiilihydraatteja varten. Valitse heikosti ja keskimääräisesti glykeemiset hedelmät, kuten omenat, greipit ja päärynät. Painonpudotuksen vuoksi rajoita tai poista korkeamman sokerin ja tärkkelyspitoisten hedelmien, kuten viinirypäleiden ja banaanien.
Pähkinät ja siemenet
Vaikka kaloreita on paljon, voit sisällyttää enemmän pähkinöitä ja siemeniä kasvisruokavalioon vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, koska et saa näitä kaloreita lihasta. Mantelit tekevät kätevästä välipalasta tai kevyestä aterosta, jos olet jumissa lentokoneessa tai tien päällä ilman vähähiilihydraattisia lihattomia vaihtoehtoja. 1/4 kuppia mantelia sisältää 4 g kuitua, melkein 8 g proteiinia ja 12 g monityydyttymättömiä rasvoja, kaikki vain 2 g nettohiilihydraatteja varten.
