Jos olet ohuella puolella ja painosi on normaalisti alle sinun pituutesi, lääkäri voi neuvoa sinua nousemaan painoa. Alipaino voi vaarantaa terveytesi ja saattaa osoittaa, että et saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, jotta näyttäisit ja tunteisit parhaasi. Liian hoikkaan vaikutukset riippuvat siitä, kuinka kaukana normaali paino on pudonnut ja kuinka pääset sinne. Tarjoamalla tarpeeksi kaloreita ravitsevista ruuista voit saada joitain kiloja ja laittaa kevään askelasi.
Mitä voidaan pitää alipainoisena
Sinua pidetään alipainoisena, jos kehosi massaindeksi laskee alle 18, 5. Painoindeksi tai BMI on arvio rasvasta, joka on laskettu jakamalla paino naulaina pituutesi tuumina, neliöinä ja kertomalla kokonaisarvo muuntokertoimella 703.
Kaava kuuluu seuraavasti: BMI = paino naulana / (korkeus tuumina x korkeus tuumina) x 703.
Noin 1, 7 prosenttia amerikkalaisesta aikuisväestöstä on alipainoisia, vuosien 2011–2012 kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen mukaan. Sairaus, trauma, leikkaus, genetiikka, liiallinen liikunta, liiallinen stressi, ohitetut ateriat tai itsensä menetys voivat kaikki aiheuttaa laihtumisen liiallista. Vanhemmat aikuiset saattavat tulla alipainoisiksi tiettyjen lääkkeiden takia tai koska heidän ruokahalunsa heikkenevät luonnollisesti. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, jos olet menettänyt painoa selittämättömistä syistä. Sinulla voi olla taustalla oleva terveysongelma, kuten ravinteiden imeytymisongelma, kuten keliakia tai liiallinen kilpirauhasen toiminta.
Joissain tapauksissa terveysongelmia ei ole ollenkaan, ja geneettinen rakenteesi tekee sinusta luonnollisesti ohut verrattuna muihin ihmisiin. Lääkärisi voi auttaa vahvistamaan, jos sinulla on vain luonnollisesti ohut ja hoikka rakenne. Niin kauan kuin syöt tasapainoista ruokavaliota, saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ja kalorit, ja sinulla on riittävästi energiaa, lievästi alipainoinen voi olla sinulle sopivaa.
Vaikutus immuunijärjestelmään ja lisääntymisjärjestelmääsi
Joskus ihmiset ovat alipainoisia, koska he eivät saa tarpeeksi ravintoa, joita tarvitaan hyvän terveyden kannalta - joko siitä, että ne eivät kuluta riittäviä määriä tai johtuvat virheellisestä imeytymisestä. Kun sinulla puuttuu kaloreita ja ravintoaineita, immuunijärjestelmäsi kärsii. Sinulla voi olla vaikeuksia torjua infektioita ja muita sairauksia. Traumasta tai leikkauksesta on vaikeampaa parantua, jos kudoksen paranemiseen ja uudelleenrakentamiseen ei ole riittävästi ravintoaineita. Aikuispainoiset vanhemmat aikuiset saattavat olla alttiimpia myös influenssa- ja keuhkokuumekomplikaatioille.
Jos olet hyvin hoikka nainen, kuukautisesi voi muuttua epäsäännölliseksi tai pysähtyä kokonaan. Tämä merkitsee epätasaista hormonintuotantoa ja tarkoittaa, että et todennäköisesti tuota tarpeeksi estrogeenia tukemaan tervettä luumassaa, mikä voi lisätä osteoporoosin kehittymisriskiäsi.
Muut terveydelliset komplikaatiot alipainosta
Alipaino ja ravitsemukselliset puutteet saattavat vaarantaa kehon sisällä tapahtuvan systeemisellä tasolla. Jos ruokavaliosi ei tarjoa sinulle tarpeeksi kaloreita, sydän-, verisuoni-, endokriiniset, maha-suolikanavan, munuaisten ja keskushermostojärjestelmät voivat kaikki kärsiä. Kun parannat ravinnonsaantia, tunnet terveyseron - ja näet myös sen - kun hiuksesi kasvavat rehevimpiä ja ihosi säteilevämpi.
Kun et saa riittävää ravintoa, on normaalia tuntea olosi liian väsynyt ja unelias liikkua tai jopa kävellä perheen tai koiran kanssa. Saatat olla vähän kestävyyttä koko työ- tai koulupäivän ajan ja välttää sosiaalisia tapahtumia, koska ne väsyttävät sinua. Itsetuntoasi voi myös kärsiä, jos koko saa sinut tuntemaan alitajuntaa. Pienen painon asettamisen jälkeen alat näyttää ja tuntua energisemmältä, joten voit lisätä fyysistä ja sosiaalista toimintaa, joka voi auttaa lisäämään ruokahaluasi.
Painonpito terveellisellä tavalla
Terveellinen painonnousu vie aikaa. Keskity lisäämään laadukasta lihasmassaa, ei vain rasvaa, vahvistaaksesi terveyttäsi ja voimistasi. Kaloriylijäämä, joka on 250–500 kaloria päivässä, auttaa sinua laittamaan 1–2 kiloa viikossa. Saavuta tämä syömällä hieman suurempia annoksia aterioiden yhteydessä tai lisäämällä kaloreita jo syömiisi ruokia. Keitä esimerkiksi kaurajauho täysmaitossa veden sijasta lisätäksesi 150 kaloria kuppia kohti; levitä 2 rkl maapähkinävoita välipala-banaanillesi ylimääräisellä 190 kalralla; ja lisää 1/4 kuppi silputtua juustoa päivälliselle uuniperunaan noin 115 kaloria.
Välipalana tai ennen nukkumaanmenoa syöty korkeakalorinen ravistelu lisää myös kalorien saantia. Käytä laadukkaita ainesosia, kuten tuoreita hedelmiä, kuivaa maitojauhetta, kreikkalaista jogurttia, pähkinävoita ja pellavansiemeniä, luomaan kaloripohjaista juomaa. Välipala usein korkeakalorisissa elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, kuivattuissa hedelmissä ja täysmaitotuotteissa päivittäisen kalorien saannin lisäämiseksi.
Suorita vastustusharjoittelu pari kertaa viikossa, jos pystyt ja lääkäri hyväksyy sen, jotta rohkaistaan vähärasvaisen lihasmassan kehittymistä. Harjoittele jokaisessa harjoituksessa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä neljä - kahdeksan toistoa jokaisesta harjoituksesta raskas paino. Kunto-ammattilainen voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan ohjelman. Vaikka muodollinen voimaharjoittelu ei ole vaihtoehto, päivittäiset toiminnot, kuten päivittäistavaroiden kuljettaminen ja pyykinpesu, voivat auttaa sinua kehittämään joitain toiminnallisia lihaksia.
