Ei ole selvää, johtaako yhden ravintoaineen saannin vähentäminen tai toisen ravintoaineen saannin lisäämiseen painonlasku. Tiettyjen hiilihydraattien määrän vähentäminen on kuitenkin askel oikeaan suuntaan. Viime kädessä painonpudotus riippuu kokonaiskaloristasi ja koko ruokavalion laadusta.
Kärki
Päivittäin syömäsi hiilihydraattimäärä grammoina ei määritä painonpudotusta. Kalorianne ja kaikki syömäsi ruoat tekevät suurimman eron.
Painonpudotus selitetty
Painonpudotuksen tapauksista on paljon väärinkäsityksiä. Ensinnäkin, "laihtuminen" on väärää tuotetta; Useimmat ihmiset eivät halua laihtua (asteikolla oleva numero), he haluavat laihtua . Ne ovat täysin erilaisia käsitteitä. Painosi on rasvamassan, vähärasvaisen lihasmassan, luiden ja muiden kudosten ja nesteiden yhdistetty paino. Jos asteikon numero laskee, et välttämättä menetä rasvaa.
Joten miten menetät rasvaa, erityisesti? Paras tapa polttaa rasvaa on monia erilaisia teorioita, mutta useimpia ei ole tieteellisesti todistettu. Mitä yleisesti pidetään ensisijaisena polttoaineena rasvan menetykseen, on kalorien kulutuksen alentaminen kalorien kulutuksen alapuolelle. Tämä aiheuttaa kalorien vajeen, joka aiheuttaa kehon lopettamaan rasvan varastoinnin; lopulta sen on käytettävä varastoitua rasvaa, joka se polttaa energiansa vuoksi.
Nyt tämä on hyvin yksinkertainen selitys rasvan menetykselle. Itse asiassa siihen liittyy lukemattomia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa on sinun menettää rasvaa, kuinka nopeasti voit menettää rasvaa, missä menetät rasvaa jne. Genetiikallasi on suuri merkitys, samoin kuin ikäsi ja ikäsi sukupuoli. Jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten kilpirauhasen sairaus, tai jos käytät tiettyjä lääkkeitä, rasvan menetys voi olla itsepäinen, ellei se näytä olevan mahdoton.
Hiilihydraattien rooli
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista proteiinin ja rasvan lisäksi. Niitä kutsutaan "makro" -ravinteiksi, koska tarvitset niitä suurempina määrinä kuin vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat "mikro" -ravinteita.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Kun syöt hiilihydraatteja, ne hajoavat glukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja toimitetaan koko kehoon tarvittaessa. Hiilihydraatit lisäävät päivittäistä toimintaa ja fyysistä liikuntaa, ja aivot käyttävät noin 20 prosenttia hiilihydraatin energiasta, lokakuussa 2013 julkaistun artikkelin mukaan Trends in Neurosciences .
Hiilihydraatit pelaavat myös muita rooleja. Eräs tyyppinen hiilihydraatti, nimeltään ravintokuitu, on kriittinen terveelliselle ruuansulatukselle, säännölliselle suoliston liikkeelle ja paksusuolen syövän estämiselle. Fiber auttaa myös hallitsemaan kolesterolia ja verensokeria ja auttaa painonhallinnassa Mayon klinikan mukaan.
Hiilihydraattihoito
Jos hiilihydraatit tekevät kaikki nämä hyvät asiat, niin miksi vähähiilihydraattinen villitys? Siellä on kohtuullisia selityksiä sille, miksi ihmiset pahantavat hiilihydraatteja, ja joitain muita vähemmän järkeviä selityksiä, joita tiede ei ole vielä vahvistanut. Äärimmäisin selitys on, että kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. On "hyviä" ja "huonoja" hiilihydraatteja.
Hyviä hiilihydraatteja ovat ne, joita löytyy ravinteisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä, papuista, pähkinöistä ja siemenistä. Nämä ruuat on pakattu kuituihin, ja niihin on ladattu muita arvokkaita ravintoaineita, jotka antavat sinulle energiaa ja torjutaan tauteja. Monimutkaisen kemiallisen rakenteensa vuoksi ne vievät kehoasi pidempään sulamaan, mikä hidastaa glukoosin vapautumista verenkiertoon ja tarjoaa jatkuvaa, tasaista energiaa.
Huonoja hiilihydraatteja on sokeripohjaisissa, puhdistetuissa, jalostetuissa roskaruokissa, pikaruoissa ja makeutetuissa juomissa. Nämä hiilihydraatit tarjoavat vähän ravintoa ja paljon kaloreita. Ajattele cupcakeja, karkkeja tai perunalastuja.
Kehosi metaboloi nämä hiilihydraatit hyvin nopeasti glukoosiksi. Sokerit tulvat verenkiertoon, jolloin syntyy raskaita verensokeriarvoja, joita solujen on kamppaileva hallitakseen hormoniinsuliinin avulla. Tämä sokerin kiire antaa nopeasti nopeaa energiaa, mutta se hajoaa nopeasti. Syöminen paljon näitä yksinkertaisia hiilihydraatteja voi johtaa epävakaaseen energiatasoon sekä nälän heti syömisen jälkeen, mikä voi vaikeuttaa kalorien saannin hallintaa ja menettää rasvaa.
Hiilihydraatit ja rasvan menetys
Haluatko laihtua vai ei, on tärkeää rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien määrää. Terveellinen ruokavalio sisältää paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä kohtuullisia määriä täysjyviä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Suurimman osan hiilihydraattien tulisi olla peräisin kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa.
Terveelliseen ruokavalioon ei pitäisi sisältyä "huonoja" hiilihydraatteja, paitsi satunnaista hoitoa. Nämä huonot hiilihydraatit sisältävät ruokia, kuten:
- Hienostuneet jyvät, kuten valkoinen riisi
- valkoinen jauho
- Leivonnaiset, evästeet, kakut tai karkit
- Soda ja makeutetut juomat
- Ranskalaiset perunat, perunalasut ja muut välipalat
- Sokeroitu vilja ja maustettu jogurtti
- Hedelmämehu (tiivistetty sokerilähde)
- Monet sokeria sisältävät salaattikastikkeet, kastikkeet ja mausteet
- Pöytäsokeri ja kaikki sokerivalikoimat, jotka voivat esiintyä ainesosien etiketeissä, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, maltoosi, dekstroosi ja ruskea riisiisiirappi
Usein, jos leikkaat nämä ruuat, sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai hiilihydraatteja. Varsinkin jos olet syönyt paljon näitä ruokia, korvaamalla ne terveellisillä hiilihydraateilla voi vähentää kalorien kulutusta merkittävästi ja auttaa sinua menettämään rasvaa. Jotkut ihmiset kuitenkin päättävät viedä hiilihydraatit toiselle tasolle.
Esimerkiksi monet ihmiset väistävät jyviä, jopa kokonaisia jyviä, koska niissä on paljon hiilihydraatteja. Ei ole näyttöä siitä, että jyvien syöminen sopivissa annoksissa estää rasvan menetystä. Liian paljon pastaa, riisiä ja leipää syöminen voi estää rasvan menetystä, vaikka se olisi täysjyväistä. Mutta niin voi syödä liikaa kaikkea.
Kuinka paljon tarvitset?
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan aikuisten tulisi kuluttaa vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset, on yksittäinen asia kalorin kulutuksen, aktiivisuuden ja terveydentilasi perusteella. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua löytämään numeron, joka sopii sinulle.
Vielä tärkeämpää on, kuinka monta kaloria tarvitset laihtumiseen? Se on myös erittäin yksilöllinen ja perustuu samoihin tekijöihin, jotka määrittävät hiilihydraattien saannin. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan yleensä noin 500–1 000 kaloria päivässä olevan kalorien alijäämän luominen voi auttaa sinua menettämään noin 1–2 kiloa viikossa. Tämä alijäämä voi sisältää ruokavaliosta leikattuja kaloreita ja liikunnan aikana poltettuja kaloreita.
