Vatsan rasva ei ole vain ruma, se on myös vaarallinen terveydelle. Syvän vatsan rasva on liitetty sydänsairauksiin, diabetekseen ja jopa syöpään.
Et voi kuitenkaan vähentää pistettä. Jos haluat menettää vatsarasvaa, sinun on menettävä koko kehon rasva, joista osa tulee keskiosastasi.
Terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan rutiini on ainoa tapa tehdä tämä. Hyvä uutinen on, että et tarvitse kallista kuntosalin jäsenyyttä. Lehtien haravoimisesta punnistusten tekemiseen olohuoneen lattialla voit saada hienon harjoituksen poistumatta kodista.
Sydänharjoitukset
Jos haluat menettää rasvaa vyötäröltäsi, sinun on luotava tasapaino kuluttamasi kalorien ja toiminnan aikana poltettujen kalorien välillä. Mitä enemmän sydänliikuntaa teet, sitä enemmän kaloreita polttaa laihtumiseen. Ja mitä intensiivisemmin harjoittelet, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Kardion ei tarvitse välttämättä olla erityistä liikuntaa, kuten lenkkeily. Sen tarvitsee vain nostaa sykettä ja pitää sitä siellä tietyn ajan.
Tässä on luettelo joihinkin sydänharjoitteluista, joita voit tehdä kotona. Kalorit poltetaan 30 minuutissa henkilölle, joka painaa 155 kiloa:
- Hyppääminen paikalleen: 272
- Hyppyköysi, kohtalainen vauhti: 340
- Hyppyjakit, voimakas vauhti: 282
- Tanssiminen: 205 - 223
- Matalavaikutteinen aerobic: 205
- Vaikuttava aerobic: 260
- Matalavaikutteinen askel-aerobic: 260
- Vaikuttava askel-aerobic: 372
Jotkut ihmiset investoivat sydänlaitteisiin pitääkseen kotonaan, mikä tekee sydänliikuntaan sopivuudesta mukavamman. Tässä on lukuja kalorimääristä, jotka poltetaan kuntosali kardiolaitteissa:
- Paikallaan oleva pyörä, kohtalainen vauhti: 260
- Paikallaan oleva soutu, kohtalainen vauhti: 260
- Elliptinen kouluttaja: 335
Jotkut kotityöt ovat myös hyviä sydänliikunnan muotoja:
- Haravointilehdet: 150
- Nurmikon leikkaaminen: 167
- Leikkuupuun leikkaus: 223
- Lapiointi: 223
Pyrki tekemään yksi näistä harjoituksista tai yhdistelmä harjoituksia, useimpia viikonpäiviä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat aikuisille vähintään viidentoista minuutin keskisuurten tai 75 minuutin voimakkaan harjoituksen. Jotta voisit nähdä eroa vyötärösi rivissä, CDC ehdottaa näiden numeroiden kaksinkertaistamista.
Voimaharjoittelu
Vaikka sydän auttaa polttamaan kaloreita, kun käytät sitä, voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia parantamaan aineenvaihduntaa. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva - se vaatii enemmän energiaa rakentamiseen ja ylläpitämiseen - mikä tarkoittaa, että mitä lihavampaa lihasta sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi polttaa kaloreita ja heittää vyötärösi.
Voimaharjoittelu kotona on monissa tapauksissa jopa sydäntä helpompaa, koska et tarvitse paljon tilaa tai laitteita. Itse asiassa voit saada suuren lihaksia vahvistavan harjoituksen kotona käyttämällä vain kehosi painoa. Tämän tyyppisiä harjoituksia kutsutaan calisthenicsiksi.
Tässä on muutama esimerkki, jotka saatat olla tuttu:
- Punnerruksia
- lunges
- kyykky
- rutistus
Monissa tapauksissa harjoituksia, joita tyypillisesti teet kuntosalilla ja jotka saattavat tarvita joitain välineitä, voidaan tehdä, jotta voit tehdä niitä kotona, melko usein käsilläsi olevien kanssa. Esimerkiksi:
Pöydät rivit: Aseta itsesi keittiön tai ruokasalin pöydän tai pöydän alle. Tartu työpöydän reunaan leveämpää kuin olkapäät ja vedä kantapääsi lattialla vetämällä rintaasi pöydän reunaa kohti. Tuo kyynärpääsi sivulle ja pidä vartalo yhdellä suoralla. Laske alaspäin kontrollin avulla ja toista.
Askel ylös: Käytä tukevaa tuolia tai penkkiä. Aseta toinen jalka penkkiin, siirrä painoasi ja jatka polvien ja lonkkien läpi seisoaksesi kokonaan penkillä. Astu alas oikealla jalalla ja toista. Vaihda sitten sivut.
Laatikkohyppy: Sen sijaan, että astuisit, hyppää ylös penkkiin laskeutumalla molemmat jalat litteinä. Jatka polvien ja lonkkien läpi seisomaan suoraan ylöspäin. Hyppää takaisin alas ja toista.
Voit jopa käyttää talon ympärillä olevia esineitä lisätäksesi painoa näihin harjoituksiin. Pidä pari gallonan kannua kummassakin kädessä kun teet kyykkyjä, lungeja tai askelta ylöspäin. Maidon laatikot, pyykinpesuastiat, riisipussit, appelsiinit tai sipulit toimivat myös hyvin. Käytä mielikuvitustasi!
