Nostamalla enemmän painoa kuin pystyt pystyt rasittamaan reisilihaksia. Kannasta voi ilmaantua kipua, arkuutta, mustelmia ja verenvuotoa. Reiden harjoittaminen nilkan painolla vähentää lihasjännitysmahdollisuuksia, koska painot ovat niinkin pienet kuin 0, 5 lb. Nilkan painot kasvavat sieltä, jolloin voit valita lihaksesi väsyttävän painon 15 - 25 toiston aikana. Tämä alue sävyttää lihaksia ja parantaa lihaksen kestävyyttä.
Jalka kohoaa
Nilkan painot antavat reiden sisempiä, kun niitä käytetään harjoituksissa, kuten taivutettuja jalkoja. Ihmisillä on yleensä vahvempi reidet kuin sisäreidellä; taivutettu jalka kohottaa auttaa tasapainottamaan tätä. Aloita taivutettujen jalkojen korotukset nilkan painolla aloittamalla 1-naulainen pää. nilkan painot ja istu tuolissa polvet taivutettuina, jalat lattialla. Laita ensin yksi jalka suoraan ja pidä 60 sekuntia. Taivuta sitten polvi 45 astetta ja pidä 30 sekuntia. Viimeistele asettamalla jalka lattialle. Tee molemmat jalat. Kun muutat vahvemmaksi, lisää nilkan painoa 1/2 paunaa kerrallaan.
Tuoli suora jalka nostaa
Tuoli suora jalka nostaa nelikärmentä. Nelijäsepät ovat tärkeitä lihaksia polvinivelten tukemisessa. Suorita tämä harjoitus asettamalla 1 naulaa. nilkan painot ja istu alas penkin eteen. Aseta toinen jalka penkille edessäsi. Nosta sitten jalkasi 3 tuumaa kohti kattoa. Pidä 10 sekuntia. Tee tämä harjoitus molemmilla jaloilla erikseen säätääksesi reidesi. Lisää painoja vain 1/2 paunaa kerrallaan.
Polven taipuminen
Polven taivutusharjoitus sävyttää reisilihakset reiteen takana. Takaraudat tukevat myös polvia. Suorittaaksesi polven taivutuksen nilkan painolla seisoen pitämällä tuolin selkänojaa tasapainossa, pukeutunut 1 naulalla. nilkan painot. Aseta kaikki painosi yhteen jalkaan ja taivuta toisen jalan polvi potkaistaksesi kantapää kohti pakaratasi. Pidä jalka yhden sekunnin ajan ja laske se sitten hitaasti. Tee molemmat jalat.
näkökohdat
Nilkan painot voivat toimia samalla tavalla kuin muut vapaat painot voimaharjoitteluun, mutta ne voivat aiheuttaa haitallista stressiä nivelillesi kävellessä. Kävely ja vastaavat harjoitukset, kuten vaellus ja lenkkeily, työstävät jalat ja polttavat kaloreita, mutta niin tekeminen painoilla ei ole potentiaalisten etujen arvoista, kun otetaan huomioon vammojen mahdollisuus. Mäkeistä ylös käveleminen tai ajan tai matkan kasvattaminen on turvallisempaa jalkojen sävyttämiselle ja sydän- ja verisuonitavoille.
