Huolimatta siitä, mitä monissa ruokavalioissa väitetään, et saa valita, mihin painon pudotat syömällä tiettyjä ruokia. Kun menetät rasvaa, se tulee koko kehosta, ei yhdestä tietystä alueesta. Mutta se mitä syöt, voi tukea pyrkimyksiäsi pienemmältä vyötäröltä ja kaiken kaikkiaan pienemmältä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.
Ihonalainen rasva tai sisäelinrasva
Vatsassa asuu kahden tyyppisiä rasvoja, ihonalainen ja sisäelinten rasva. Ihonalainen rasva on ihon alla löydettyä hankaa rasvaa, jota voit puristaa. Tämäntyyppistä rasvaa löytyy myös lantion, reiden, käsivarsien ja muiden kehon osien, jotka keräävät rasvaa.
Sisäsuolirasvaa löytyy vain vatsasi alueen syvästä ontelosta, joka ympäröi monia tärkeitä elimiäsi, mukaan lukien maksa, haima ja suolet. Et voi tuntea sisäelinten rasvaa kuin ihonalainen rasva, mutta se voi tulla näkyväksi, kun painot nousevat, jolloin ohuemmasta figuuristasi tulee enemmän omenamuotoa.
Vaikka ylimääräinen rasva missä tahansa kehossa ei ole terveydellesi, sisäelinrasva on erityisen haitallista. Tämäntyyppinen rasva pumppaa pois immuunijärjestelmän kemikaaleja, jotka ovat haitallisia sydämellesi, Harvard Healthin mukaan. Se muuttaa myös hormonitasapainoa ja toimintaa ja voi olla rooli insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä.
Missä kehosi kerää rasvaa, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien genetiikastasi ja hormonistasi. Vaikka voit menettää sekä ihonalaisen että viskeraalisen rasvan ruokavalion ja liikunnan avulla, kehosi saattaa menettää enemmän ihonalaista rasvaa kuin viskeraalinen rasva, todetaan helmikuussa 2017 tehdyn metaanalyysin ja kriittisen katsauksen mukaan, joka on julkaistu International Journal of Obesity -lehdessä. Mitä tämä tarkoittaa? Vyötärön laihtuminen voi olla vaikeampaa kuin muiden kehon osien.
Leikkaa kaloreita laihduttamaan rasvaa
Hoikka vyötärösi ruokavaliosuunnitelmasi saattaa saada sinut vakuuttuneeksi siitä, että se on ruokailuyhdistelmä, joka auttaa rajaamaan puolivälisi, mutta se todella toimii auttamalla sinua vähentämään kaloreita. Tämä pätee kaikkiin painonpudotussuunnitelmiin, olipa kyse sitten villitysruokavaliosta, joka auttoi ystävääsi menettämään 20 kiloa, tai terveellisestä, tasapainoisesta painonpudotussuunnitelmasta, jonka on luonut rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin. Painonpudotus laskee aina kaloreita.
Ohuemman luvun saamiseksi sinun on luotava negatiivinen kaloritase syömällä vähemmän, liikuttamalla enemmän tai molempia. Yleisesti uskotaan, että 1 kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria.
Jos haluat menettää 1 kiloa viikossa, sinun on luotava päivittäinen 500-kalorivaje. Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan paras tapa saavuttaa tämä alijäämä on jakamalla ero ruokavalion ja liikunnan välillä. Tämä tarkoittaa, että vähennät päivittäistä satoa 250 kalorilla ja lisäät aktiivisuuttasi polttaaksesi 250 kaloria.
Voit helposti ajella kaloreita tavallisesta saannistasi tekemällä muutamia muutoksia täällä. MedlinePlus suosittelee päivittämistä terveellisempiin välipaloihin, kuten ilma-popp-popcorniin sirujen sijasta, juomalla mustaa kahvia korkeakalorisen kahvijuoman sijasta ja sanomalla ei sekunnille.
Kalorin polttaminen liikunnan aikana riippuu harjoittamasi aktiviteetin tyypistä ja kehosi koosta. Esimerkiksi 185 punnan henkilö voi polttaa 300 kaloria 45 minuutissa kävellen kohtuullisella nopeudella 4 mailia tunnissa (15 minuuttia mailia).
Pieni vyötärö ruokavaliosuunnitelma
Vaikka kalorit ovat tärkeitä vyötärön koon pienentämisessä, myös syömilläsi ruokatyypeillä on merkitystä. Mayon klinikan mukaan pienen vyötärösi ruokavaliosuunnitelmasi pitäisi olla enemmän kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Ravinnollisten lähteiden, vähärasvaisten maitotuotteiden ja kohtuullisten määrien terveellisiä rasvoja sisältävien ravintolähteiden tulisi pyöristää ruokavaliosuunnitelmasi.
Täytä hoikka vyötärösi ruokavalio muun muassa:
- Hedelmät: marjat, omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät
- Vihannekset: lehtivihannekset, bataatit, parsakaali, porkkanat
- Koko jyvät: täysjyväleipä, quinoa, kaura, ruskea riisi
- Vähärasvainen proteiini: siipikarja, kala, vähärasvainen punainen liha, palkokasvit
- Vähärasvainen meijeri: vähärasvainen tai rasvaton maito tai jogurtti
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado
Paremman terveyden ja ohuemman vyötärön saavuttamiseksi haluat myös rajoittaa ruokia, joihin on lisätty sokeria, kuten kakkuja, evästeitä, jäätelöä, karkkeja ja muita makeita herkkuja pienellä vyötärösi ruokavaliosuunnitelmalla. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, mukaan lukien marmoroitu punainen liha ja rasvaton meijeri, olisi myös rajoitettava.
Lisää aerobinen harjoittelu
Liikunta on erittäin tärkeä osa painonlaskuyhtälöäsi, mutta se on erityisen tärkeätä vatsarasvan menettämisessä, Harvard Healthin mukaan. Vyötärön lieventämiseksi ja terveyden parantamiseksi Harvard Health suosittelee 30–60 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa useimpana viikonpäivänä.
Sinun ei tarvitse liittyä hienoon kuntosaliin päästäksesi aerobiseen harrastukseen. Keskimääräistä vauhtiasi 4 mailin tunnissa kävelyäsi pidetään kohtalaisen voimakkaana aerobisena harjoituksena. Voit myös polttaa kaloreita ja lieventää vyötäröäsi puhdistamalla taloa ympäri, kuten imuroimalla tai puhdistamalla. Tai harrastaa jotain enemmän virkistysmahdollisuutta, kun pelaat kaksinkertaista tennistä tai sulkapalloa.
Äänestä lihaksesi
5000 romahduksen tekeminen joka ilta ei aio nopeuttaa rasvan menetystä vyötärölläsi, mutta se voi auttaa soittamaan lihaksia rasvasi alla. Mutta et halua rajoittaa lihastasi lisäävää toimintaa vain abs. Harvard Health sanoo, että voimaharjoittelu voi tukea vatsan rasvan menettämistä.
Pyöristääksesi ohut vyötärö ruokavaliosuunnitelmasi, treenaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi (jalat, lonkat, abs, selkä, hartiat ja käsivarret) vähintään kahdesti viikossa. Voimaharjoittelu voi sisältää ilmaisia painoja, vartalonkestävyysharjoituksia, painokoneita tai vastusnauhan käyttöä.
Äänen ja muodon parantamisen lisäksi lisäämällä lihaksia kehykseen lisätään myös aineenvaihduntaa, joten polttat enemmän kaloreita, mikä voi auttaa pitämään painonpudotuksen. Mayo-klinikan mukaan voimaharjoittelu tekee luista myös vahvempia, parantaa elämäsi laatua ja terävöittää ajattelutaitojasi.
