Kuten lähisukulainen, turska, siika kolja kotoisin Pohjois-Atlantin kylmistä vesistä. Joskus kolikalla myydään nimellä scrod, maku on hiukan makeampi ja hienompi kuin turskalla, mutta nämä kaksi vaihdetaan usein resepteihin. Koljan hinnat ovat parhaiden syömien kalojen joukossa korkean proteiinin, vähäkalorisen ja vähä elohopeapitoisuuden vuoksi, mutta se on pienempi kuin monet muut kalat sen sydänterveydellisistä rasvoista.
Kärki
Koljan terveydellisiä etuja ovat: erittäin vähän kaloreita (77 kaloria / 3 unssia), runsaasti proteiinia (17 grammaa / 3 unssia) ja erinomainen seleenilähde, fosfori ja jotkut B-vitamiineista.
Koljan ravitsemus
American Heart Association suosittelee 3 unssia keitetyn kalan annoskokoksi. 3 unssin visualisoimiseksi ajattele kämmenen kokoa.
Kolme unssia kypsennettua koljaa saat vain 77 kaloria, mikä tekee siitä erittäin matalakalorisen valkuaisaineproteiinin. Samanlainen savustetun koljan annos sisältää hiukan enemmän, 99 kaloria. Vertailuna voidaan todeta, että rasvaisen kalon, kuten keitetyn sockeye -lohen annos on 133 kaloria.
Keitetyn koljan annos tuottaa 17 grammaa proteiinia tai 34 prosenttia päivittäisestä arvosta, jos noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota. Savustettua koljaa on vielä enemmän, 21 grammaa 3 unssissa - vain vähän vähemmän kuin lohta, jossa on 23 grammaa.
Kehosi tarvitsee riittävää proteiinia lihaksen ja kudoksen rakentamiseksi. Suurimmassa osassa tämän ravintoaineen eläinlähteitä on kuitenkin myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - tyyppiä rasvaa, johon liittyy suurempi sydänsairauksien riski. Kuten muutkin kalat, keitetyt ja savustetut lohet tarjoavat vain vähäpätöisen tyydyttyneen rasvan, mikä tekee niistä sydämelle terveellisen valinnan aterioillesi ja hyvän korvikkeen punaiselle lihalle.
Molemmat koljan tyypit sisältävät ravinnollista kolesterolia, keitetyt koljat antavat sinulle 19 prosenttia päivittäisestä arvosta ja savustetut koljat 22 prosenttia. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa kuitenkin varoitetaan, että tyydyttyneellä rasvalla on enemmän yhteyttä sydänsairauksiin kuin ruokavalion kolesteroliin.
Opas ei enää aseta tiukkaa rajoitusta kolesterolin määrälle, jonka amerikkalaisten pitäisi saada päivittäin ruoasta, mutta se ehdottaa pysyvän alle 300 milligrammaa.
Kolja ja omega-3-rasvahapot
Kalojen rasva tulee pääasiassa monityydyttymättömistä rasvoista, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Kaikki eväkalat ja äyriäiset sisältävät jonkin verran omega-3-yhdisteitä, mutta hienommat kalat, kuten lohi, silli ja makrilli, tarjoavat siitä rikkaimpia määriä - yli 1500 milligrammaa annosta.
Omega-3: t tukevat tunnetusti sydämen terveyttä. Lisäksi nämä monityydyttymättömät rasvat - erityisesti omega-3, joka tunnetaan nimellä dokosaheksaeenihappo (DHA) - parantavat myös aivojen terveyttä. DHA auttaa aivoja toimimaan normaalisti, ja tämän rasvahapon alhaisilla verenpitoisuuksilla on yhteys masennukseen ja kognitiivisiin ongelmiin, kuten Alzheimerin tautiin. Omega-3-proteiineilla voi olla hyötyä myös ihon terveydelle estäen sairauksia, kuten ihottumaa.
Vaikka kolja toimittaa omega-3-proteiineja, se kuuluu näiden hyödyllisten rasvojen asteikon alaosaan ja tarjoaa alle 200 milligrammaa 3 unssin kypsennettyä annosta. Vaikka omega-3-rasvahapoille ei ole päivittäistä arvoa, riittävä saanti - tyydyttävään ravitsemukseen tarvittava määrä - on 1 100 milligrammaa päivässä naisille ja 1 600 milligrammaa miehille yhdistetyllä DHA: lla ja EPA: lla tai eikosapentaeenihapolla.
Elohopea Haddockissa
Vaikka kalan kulutuksella on selkeitä terveyshyötyjä, siihen liittyy myös ainutlaatuinen haitta. Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan melkein kaikissa kaloissa ja äyriäisissä on jälkiä elohopeasta, raskasmetallista, joka kertyy vesistöihin.
Kun ihmiset nielevät metallia sisältäviä kaloja, heillä voi olla neurologisia, ruuansulatuksellisia ja immuunihäiriöitä. Erityisesti elohopeamyrkytyksen vaarassa ovat pienet lapset, joiden aivot ja hermosto ovat edelleen kehittymässä, ja raskaana olevat naiset, jotka voivat siirtää sen sikiölleen.
Elohopeakontaminaation ongelma on vakavain suurten kalojen, kuten miekkakalan, hain, laattakalan ja appelsiiniruton välillä, jotka elävät pidempään ja syövät pienemmistä kaloista. Vaikka sinun tulisi välttää näitä suurempia kaloja ruokavaliossa, voit nauttia turvallisesti koljasta ja muista siikaista kaksi-kolme kertaa viikossa, FDA: n mukaan.
Mineraalit koljassa
Keitetyn koljan annos toimittaa mineraaleja, useimmiten pieninä määrinä. Koljan fosfori- ja seleenipitoisuus on kuitenkin huomattava. Kolme unssia kypsennettua koljaa saat 19 prosenttia fosforin päiväarvosta ja 49 prosenttia seleenin.
Fosfori rakentaa terveitä luita ja hampaita. Seleeni on hapettumisenestoaine, joka auttaa torjumaan vapaita radikaaleja - epärehellisiä molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa DNA: tasi ja johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään.
Savustettu kolja antaa sinulle erinomaiset määrät myös näitä kahta mineraalia. Tarjoilu tarjoaa 17 prosenttia fosforin päivittäisestä arvosta ja 66 prosenttia seleenitarpeestasi.
Tupakointi lisää kuitenkin koljan mineraalinatriumpitoisuutta, koska prosessiin sisältyy kalojen suolaaminen. Vaikka keitetyt kolja sisältää vain 222 milligrammaa natriumia, savustettu kolja tarjoaa kolme kertaa suuremman määrän. Natriumia esiintyy luonnollisesti sellaisissa elintarvikkeissa kuin kolja, mutta liiallisen suolan lisääminen valmistettuihin ruokiin, kuten savustettu kolja, voi aiheuttaa terveysongelmia.
Terveiden yksilöiden tulisi rajoittaa natriuminsaanti 2300 milligrammaan päivässä, kun taas henkilöiden, joilla on korkea verenpaine ja sydänsairaudet, pitäisi pysähtyä 1500 milligrammaan. Keskimäärin amerikkalaiset saavat kuitenkin noin 3 400 milligrammaa päivässä, sanoo vuoden 2014 päivälehden artikkeli.
Ylimääräinen natrium voi rasittaa munuaisten kykyä erittää sitä, mikä johtaa verenkiertoon kertymiseen. Tämä puolestaan voi johtaa kehon valtimoiden kovettumiseen ja lisätä kohonnutta verenpaineen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Valitse säännöllinen keitetyt kolja useammin kuin savustetut, jotta vältetään liiallinen natriumin saanti.
B-vitamiinit koljassa
Kolja annos sisältää runsaasti useita B-vitamiineja, vesiliukoisten ravintoaineiden perhettä, jotka sinun täytyy saada ruokavaliosta. Koljassa merkittävimpiä ovat niasiini tai B3 ja vitamiinit B6 ja B12.
Niasiinilla on merkitystä syömäsi hiilihydraattien ja rasvojen metaboliassa energiaksi, jota kehosi voi käyttää polttoaineeksi. B3 on myös tärkeä hermojen ja ruuansulatuksen terveydelle. Proteiinien ja hiilihydraattien metaboloinnin lisäksi B6-vitamiini tai pyridoksiini auttaa muodostamaan punasoluja ja tukee aivojen terveyttä.
B12-vitamiinilla on suora yhteys hermojen terveyteen ja kognitioon. Liikehäiriöt -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa löydettiin yhteys alhaisten B12-vitamiinitasojen ja heikentyvän liikkuvuuden välillä potilailla, joilla on varhaisia Parkinsonin taudin oireita.
Saat 22 prosenttia niasiinin päivittäisestä arvosta keitetyn koljan annosta ja 27 prosenttia savustettua koljaa. Keitetyn koljan annos tarjoaa 16 prosenttia tarpeistasi B6-vitamiinia ja 75 prosenttia päivittäisestä arvosta B12-vitamiinia. Kolme unssia savustettua koljaa antaa sinulle 20 prosenttia B6: n päivittäisestä arvosta ja 57 prosenttia B12: sta.
Kolju valikossa
Koljan terveyshyötyjen lisäksi tämä lievä kala maistuu herkulliselta ja soveltuu moniin keittomenetelmiin ja ruokia. Vaikka kolja on rakenteeltaan liian hiutaleista pidättäytyäkseen grillillä, muihin terveellisiin valmistusmenetelmiin kuuluu paistaminen, paistaminen, salametsästäminen ja kevyt keittäminen tai sekoittaminen. Koljan syväpaistaminen lisää rasvaa ja kaloreita muuten ravitsevaan kalaan.
Kolja voi ostaa tuoreena tai jäädytettynä. Ruokamyrkytysten estämiseksi varmista, että markkinat esittelevät tuoreet meren antimet murskatun jään sängyssä. Vältä tuoretta koljaa, joka tuoksuu "kalaiselta" tai hapanta. Jos kolja on merkitty "aiemmin jäädytetyksi", sen hajun tulisi silti olla lievä eikä olla ylivoimainen. Pidä kalat kylminä kuljetettaessa kotiisi, missä sinun pitäisi jäähdyttää ne uudelleen.
Pakastetut kalapakkaukset saattavat olla sulanut kuljetettaessa kauppaan. Pakkauksia, jotka ovat muodostaneet jääkiteitä, on varastoitu liian kauan tai ne ovat sulaneet ja jäätyneet uudelleen. Tarkista myös pakkaus kyynelten varalta. Koljan tulisi olla täysin kiinteä, ei taipuisa. Sulata jäädytetty kala ennen syömistä pitämällä sitä jääkaapissa yön yli.
Leipomiseen tai paistamiseen koljaparit sopivat hyvin valkosipulin ja sitruunan kanssa. Tarjoile se lehtiherkille salaatille runsaslounaaksi tai luonnonvaraisen riisin ja parsakaalin kanssa illalliseksi.
Britit käyttävät koljaa maukkaan kalan ja sirujen valmistukseen, mutta perinteinen ruokalaji on täynnä rasvaa ja kaloreita. Kalojen ja sirujen terveellisemmän, mallisemman version aikaansaamiseksi harjaa koljafileet pienellä oliiviöljyllä, kerro pankin leivänmurmiin, ripottele yrtteillä ja paista. Tarjoile viipaloitujen ja paistettujen bataattien tai paahdettujen "perunoiden" kanssa.
Turskan tavoin kolja toimii hyvin kalajuurissa tai muhennossa. Chowders ovat yleensä maito- tai kermapohjaisia, mutta kalapata alkaa yleensä tomaateista. Luo luovaa muhennoksesi kokeilemalla erilaisia makuyhdistelmiä Välimeren, Itä-Afrikan tai Marokon tyylisille ruokia.
Käytä kotisi Tex-Mex-iltaan jauhoja jauhetun naudanlihan sijasta luodaksesi kaloja ja rasvaa pienempiä kalahelmiä. Leikkaa koljafileet pureman kokoisiksi paloiksi; marinoida oliiviöljyssä, chilijauheessa, kalkissa ja korianterissa; sitten paista. Täytä jauhot tai maissitortillat kaloilla, sitten päälle reunalla, joka on valmistettu silputtuista tuoreista vihanneksista, tavallisesta jogurtista, jalapeno-pippurista ja limemehusta.
Kolja-allergia
Pienellä prosentilla ihmisistä voi kehittyä allergia siikaa, kuten koljaa. Toisin kuin muut lapsuudessa ilmenevät ruoka-intoleranssit, kalaallergia ei ehkä ilmene ennen kuin olet aikuinen, sanoo American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Kalaallergian oireita voivat olla nokkosihottuma, aivastelu, päänsärky, hengitysvaikeudet ja ääritapauksissa anafylaksia. Parasta hoitoa on välttää kalojen ja kalatuotteiden syöminen, jos sinulla on oireita ja luulet olevan allerginen.
