Jos yrität rakentaa lihastasi ja päästä eroon rasvasta, ajoittain paasto voi auttaa. Riippuen siitä, miten teet sen, sinun ei pitäisi menettää lihaksia. Olet todennäköisesti jo paastomatta ymmärtämättä sitä - paastoat nukkiessasi tai ohittaessasi aterian.
Kärki
Aterian puuttuminen ei tarkoita, että menetät lihaksia. Jos olet päättänyt kokeilla ajoittaista paastoa tapana laihtua, sinun ei pitäisi menettää lihaksia niin kauan kuin ajoitat paastovaiheesi oikein ja otat riittävästi proteiinia.
Menettää lihasta paastoamisen aikana?
Tutkimukseen osallistujat, kaikki miehet, jotka olivat aiemmin harjoittaneet painoharjoittelua, söivät ateriansa kahdeksan tunnin sisällä. Tässä tutkimuksessa he söivät kello 13, 16 ja 20, kun taas kontrolliryhmällä oli päivittäisiä aterioita klo 8.00, 13.00 ja 20.00. Pakatun aikataulun mukaan syönyt ryhmä menetti rasvaa, kun taas kumpikaan ryhmä ei menettänyt lihaksia.
Pieni tutkimus 12 naisurheilijasta antoi samanlaisia tuloksia. Tutkimuksessa, joka ilmestyi International Journal of Exercise Science -lehden kesäkuussa 2018, todettiin, että paastoamisen jälkeiset painonnostotoiminnot riippuivat rasvasta pääpolttoaineen lähteenä. Tutkijat spekuloivat myös, että lisääntyvä riippuvuus rasvasta polttoaineessa tuntien tai jopa päivien ajan voi johtaa alempiin rasvaprosentteihin hajottamatta lihaksia.
Toinen pieni tutkimus keskittyi 16 miespuoliseen kehonrakentajaan, joita havaittiin kuukauden kestävän ramadanin aikana. Tällöin aikuiset muslimit paastostavat ennen aamunkoittoa auringonlaskuun. Se on noin 11-16 tuntia vuodenajasta riippuen.
Tutkijat päättelivät, että paasto ei vaikuttanut miesten painoon tai kehon koostumukseen. Heidän havaintonsa julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehden huhtikuussa 2013 julkaisussa .
Mikä on ajoittainen paasto?
Ajoittainen paasto (IF) on tuottanut paljon sirinä painonpudotuksen lähestymistapana. Dr. Monique Tello, kirjoittaen Harvard Health Publishing -yritykselle, hahmotteli ajatuksiaan kesäkuussa 2018 julkaistussa artikkelissa "Ajoittainen paasto: yllättävä päivitys".
Hän sanoo, että tietyt ihmisen suolen entsyymit hajoavat ruoan molekyyleiksi. Hiilihydraatit, erityisesti valkoinen jauho ja valkoinen riisi, hajoavat sokeriksi, jota solut käyttävät energiaan. Jos näitä molekyylejä ei kuitenkaan käytetä energiaan, ne varastoidaan rasvasoluihin rasvana.
Sokeri tarvitsee insuliinia tunkeutuakseen soluihin. Insuliini auttaa tuomaan sokeria rasvasoluihin ja pitämään sen siellä. Aterioiden välillä, niin kauan kuin et syö, insuliinitaso laskee ja rasvasolut vapauttavat varastoidun sokerin energiana, jota voit käyttää. Koko IF: n lähtökohta on antaa insuliinitasojesi laskea tarpeeksi pitkälle ja tarpeeksi kauan polttaaksesi rasvaa, sanoo tohtori Tello.
Joko IF toimii, on siinä, miten lähestyt sitä. Pienessä tutkimuksessa, joka tehtiin 12 miehelle ja joka esiteltiin kesäkuussa 2018 julkaisussa Cell Metabolism, havaittiin, että paastoamalla synkronoidusti ihmisen vuorokausirytmien kanssa miehet, joilla on esi-diabetes, voisivat parantaa aineenvaihdunnan terveyttään. Nämä miehet söivät ateriansa kahdeksan tunnin sisällä, ottaen päivän viimeisen ateriansa kello 15.00 mennessä
Science Translational Medicine -yrityksen helmikuussa 2017 julkaistu tutkimus julkaisi 100 osallistujaa paastoa jäljittelevällä ruokavaliolla. Osallistujat seurasivat vähäkalorista, sokeria ja proteiinia sisältävää, mutta tyydyttymättömien rasvojen sisältävää ruokavaliota viiden päivän ajan kuukaudessa kolmen kuukauden ajan.
Tutkijat havaitsivat, että tutkimuksen suorittaneilla 71 henkilöllä parani kehon massaindeksi, verenpaine, glukoositasot, triglyseridit, LDL ja kokonaiskolesterolitasot.
Ajoittainen paasto ja terveys
Tello toteaa, että "vuorokausirytmin paastonäkökulma" yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapaan voi olla hyvä tapa lähestyä painonpudotusta, etenkin jos sinulla on diabeteksen riski. Silti on aina hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista ruokavaliota, etenkin sellaista, johon sisältyy paasto.
Hän ehdottaa, että yhdistät paastoamisen terveellisiin elämäntapoihin. Voit käyttää tätä neuvoa maksimoidaksesi painonnostosi tai kehonrakennuksen rutiinit, kun menetät rasvaa IF: n avulla. Tässä on hänen ehdotuksensa:
- Vältä sokereita ja puhdistettuja jyviä. Syö kasvipohjaista Välimeren ruokavaliota, joka perustuu hedelmiin, vihanneksiin, papuihin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaiseen proteiiniin ja terveisiin rasvoihin.
- Anna kehon polttaa rasvaa aterioiden välillä pitämättä välipalapaikkoja, olemalla aktiivisia koko päivän ja ottamalla käyttöön vastustusharjoittelua. Täällä ei ole aikaa viettää viikkoa nostosta.
- Rajoita vuorokauden tunteja, kun syöt esimerkiksi 7–15 tai 10–18
- Älä syö yöllä.
Toinen paasto lähestymistapa
On myös joitain tutkimuksia paastosta koko päivän ajan. Lihavuus- lehden syyskuussa 2016 julkaisussa pienessä tutkimuksessa arvioitiin liikalihavia aikuisia ja vuorokausipäivän paastoa (ADF). Ne, jotka paastoivat päivän, syövät nollakaloria ja söivät sitten normaalisti päivän, menettivät rasvaa ja säilyttivät vähärasvaisen lihasmassan.
Aikaisemmassa tutkimuksessa, joka koski 74 osallistujaa huhtikuussa 2015 ilmestyneessä liikalihavuuden painostuksessa, havaittiin myös, että ADF on tehokas laihtumiseen, vaikka koehenkilöt söivät pienen aterian, joka oli noin 25 prosenttia edellisen päivän kaloreista. Laihduttajat menettivät rasvaa ja verenpaine laski. He söivät pienen ateriansa lounaalla tai illallisella paastopäivänä. Tutkijat huomauttivat, että osallistujat menestyivät paremmin, jos päivittäisen aterian ajoitus oli joustava.
JAMA Internal Medicine -tapahtumassa heinäkuussa 2017 tutkittiin kuitenkin vuorokauden paastoamisen vaikutuksia 100 osallistujaan. Tutkijat ovat havainneet, että ne, jotka paastosivat yhden päivän (kuluttivat noin 500 kaloria) ja nautivat päivästä, eivät menettäneet enää painoa vuoden kuluttua kuin ne, jotka söivät kaloripohjaista ruokavaliota.
Molemmat ryhmät menettivät enemmän painoa kuin kontrolliryhmä, joka ei laihduttanut ollenkaan. ADF-ryhmällä oli samanlaiset glukoosi- ja insuliinimäärät, mutta vuoden kuluttua ADF-potilailla oli korkeammat LDL-kolesterolitasot. Se on numero, joka voi osoittaa, jos olet vaarassa tukkeutua valtimoihin, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Lisäksi ADF-ryhmän osallistujat putosivat todennäköisemmin tyytymättömyydestä ruokavalioon kuin kalorirajoitetun ryhmän jäsenet.
Rakennuslihasmassa
Käytä tai menetä se, miten Mayon klinikka kuvaa lihasmassaa. Vanhetessasi laiha lihasmassa vähenee luonnollisesti. Voimaharjoittelu auttaa sinua säilyttämään kyseisen lihasmassan sen sijaan, että menetät sitä ikääntyessäsi. Se pitää aineenvaihduntasi myös toiminnassa, vaikka olisit levossa, joten poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan.
Sinun ei tarvitse harjoittaa voimaharjoittelua joka päivä, Mayo Clinic sanoo. Jos lisäät kahteen kolmeen 20 - 30 minuutin voimaharjoittelua viikossa ja työskentelet kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä, tämä auttaa pitämään kehosi sävyssä ja lihakset toimimaan hyvin missä tahansa elämäsi vaiheessa.
On hyvä idea työskennellä kuntoammattilaisen kanssa, jos olet uusi painoharjoittelu. Tämä varmistaa, että käytät oikeaa tekniikkaa ja muotoa. Painostamalla lihaksia säännöllisesti, ne mukautuvat ja vahvistuvat, samalla tavalla aerobinen harjoittelu auttaa vahvistamaan sydäntäsi.
