Usko tai älä, suurin osa kehon polttamista kaloreista poltetaan levossa. Tähän sisältyy nukkumisen, syömisen, pöydälläsi istumisen, television edessä istumisen tai muun istuttavan käyttäytymisen harjoittaminen. Se ei tietenkään tarkoita, että istuttavamman toiminnan tekeminen polttaa enemmän kaloreita; poltat paljon enemmän kaloreita minuutissa, kun olet aktiivinen. Kuitenkin tietää, kuinka monta kaloria elimistö polttaa levossa, on arvokas tieto tehokkaalle painonhallinnalle.
Kalorikulutuksen lähteet levossa
Kehosi polttaa kaloreita levossa ylläpitääkseen perustoimintoja. Esimerkiksi, se vie energiaa tai kaloreita pitämään sydämesi sykkimisen, keuhkojen hengityksen ja aivosolujen kommunikoinnin. Näiden perustoimintojen suorittamiseen tarvittava kalorimäärä, fyysistä aktiivisuutta lukuun ottamatta, on lepovaiheessa oleva aineenvaihduntatasosi tai RMR. Poltat kaloreita myös levossa sulattamalla ruokaa; Tätä kutsutaan termogeneesiksi tai "ruoan termiseksi vaikutukseksi". Viimeinen kalorikulutuksen lähde on fyysinen aktiivisuus. Useimmat määritelmät erottavat RMR: n termogeneesistä laskettujen kokonaiskalorien laskemisessa, mutta ne ovat samanlaisia siinä mielessä, että ne molemmat esiintyvät levossa, fyysisestä aktiivisuudesta riippumatta.
Merkitys
RMR: n tärkein merkitys on määritettäessä sopiva määrä kaloreita, jotka ihmisen tulisi kuluttaa päivittäin. On hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, mutta jopa erittäin aktiivisella henkilöllä RMR: n osuus on edelleen noin 60 prosenttia kaikista poltettuista kaloreista. Painonhallinta on tasapaino ruoan kautta kuluttamille kaloreille verrattuna poltettuihin kaloreihin. Siksi, kun tiedät RMR: n, sinulla on iso palapeli ja pystyt paremmin säätämään kalorien kulutustasi auttaaksesi painon nousussa, menettämisessä tai ylläpitämisessä.
mittaus
Melko tarkat RMR-mittaukset voidaan saavuttaa käyttämällä konetta, joka mittaa ihmisen hapenottoa ja hiilidioksidin tuottoa levossa, kuten New Leaf Fitness -laitteella. Tätä arviointia varten henkilö istuu mukavassa tuolissa pimeässä huoneessa ja keskittyy rentoutumiseen useita minuutteja, kun naamariin kiinnitetty laite mittaa henkilön hapenkulutusta. Nämä arviot ovat saatavilla monissa kuntosaleissa. Muun tyyppisiä testejä voi olla saatavana kliinisemmässä ympäristössä. RMR: n arvioimiseksi on olemassa myös kaavoja pituuden, painon, iän ja sukupuolen perusteella, kuten laskin verkkosivustolla www.shapeup.org. Jokainen on erilainen, joten tällaiset laskimet voivat olla tarkempia joillekin kuin toisille, mutta jos hapenkulutustesti ei ole sinulle vaihtoehto, ne voivat olla hyödyllinen työkalu.
Lepovaihdunnan muutos
Vaikka genetiikalla on merkitystä ihmisen RMR: n määrittämisessä, monet elämäntapatekijät vaikuttavat sen lisääntymiseen tai laskuun. Paras tapa lisätä RMR: ää on rakentaa laihaa lihaskudosta, joka on erittäin metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että keho polttaa paljon kaloreita vain pitääkseen kudoksen terveenä ja toimiessaan optimaalisesti. Varastoidut rasvat eivät sitä vastoin ole kovin aineellisesti aktiivisia. Liikunta, erityisesti vastustusharjoittelu, auttaa rakentamaan ja ylläpitämään laihaa lihaskudosta.
Aineenvaihdunnan nopeus laskee, kun laiha lihaskudos huononee fyysisen toiminnan takia. RMR voi myös laskea, jos henkilö kuluttaa liian vähän kaloreita merkittävän ajanjakson aikana. Keho pääasiassa kääntyy nälkätilaan ja yrittää kuluttaa niin vähän kaloreita kuin pystyy. Äärimmäinen, tai "yo-yo" -dieting, aiheuttaa usein aineenvaihdunnan nopeuden laskun ajan myötä, mikä tekee pitkäaikaisesta painonpudotuksesta erittäin vaikeaa.
väärinkäsityksiä
Yksi suurimmista myytteistä, jotka ympäröivät lepäävää aineenvaihduntaa, on, että se hidastuu iän myötä. Vaikka aineenvaihdunta näyttää hidastuvan ikääntyessäsi ja painonnousulla on taipumus kasvaa, totuus on, että hyvin vähän tästä vaikutuksesta johtuu ikään itsestään. Se on pääosin seurausta vähemmän fyysisestä aktiivisuudesta, mikä vähentää metabolisesti aktiivisen laihan lihaskudoksen määrää kehossa. Huonot ravintovalinnat vaikuttavat myös tähän näennäiseen aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Toinen myytti on, että painon menetys nopeuttaa ihmisen aineenvaihduntaa. Vaikka rasvan korvaaminen vähärasvaisella lihaskudoksella, yleensä liikunnan ja parantuneen kunnon tulos, lisää lepotilan aineenvaihduntaa, huomattavan määrän painon menettäminen voi tosiasiallisesti vähentää RMR: ää, koska kehon ei tarvitse työskennellä niin kovasti suorittaakseen perustoiminnot kantaessaan noin vähemmän painoa. Tämä väärinkäsitys on usein vastuussa painohäviön tasoista.
