Termi "murskaamisharjoitus" viittaa harjoitteluun, joka auttaa polttamaan rasvaa ja saamaan lihakset näyttämään paremmin määritellyiltä. Monet ohjelmat lupaavat tuottaa nämä tulokset, mutta menestys riippuu ruokavalion, sydän- ja painonnostoharjoittelujen oikeasta yhdistelmästä. Hidas ja tasainen painon pudotus 1–2 paunaa. viikossa tekee tuloksistasi kestäviä ja turvallisia.
Rasvanpoltto
Jos haluat menettää 1 naulaa rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin syöt. Nämä 3500 kaloria edustavat päivän aikana poltettua kokonaisenergiaa joko säännöllisillä toiminnoilla, liikunnalla tai mitä kehosi tarvitsee ylläpitääksesi normaalia toimintaa. Tämä alijäämä aiheuttaa kehon polttamaan rasvavarastoja energiaa varten.
Sydänharjoittelu
Toistuva ja kestävä sydänharjoittelu on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa ja lisätä aineenvaihduntaa. Yksi parhaimmista suoritettavista sydänharjoitteluista on juokseminen, American College of Sports Medicine: n mukaan, koska se polttaa paljon kaloreita tunnissa ja parantaa sydämen terveyttä. ACSM suosittelee harjoittelua viisi päivää viikossa, vähintään 60 minuutin jaksoa kohti.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai HIIT, on eräänlainen harjoittelu, johon sisältyy lyhyitä korkean intensiteetin harjoitteluvälejä yhdessä alhaisemman intensiteetin välein. Yksi esimerkki on all-sprinting 30 sekunniksi 60 sekunnin lenkkeilyistuntojen välillä. Yhdessä harjoituksessa olisi mukana viisi – kymmenen noista korkean intensiteetin sykleistä. Tämän tyyppinen harjoitus on suunniteltu polttamaan suuria määriä rasvaa lyhyessä ajassa.
Painonnosto
Et ehkä löydä motivaatiota polttaa kaikkea rasvaa, jos sinulla ei ole lihaksia, jotka osoittavat sen alla. Hyvin pyöreä, symmetrinen painonnosto-ohjelma rakentaa lihaksesi ja tekee niistä jotain ihailtavaa. Valitse jaettu harjoitus tai koko vartaloharjoittelu ja treeni kolme-neljä kertaa viikossa. Harjoita kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja jätä 48 tuntia samojen lihaksien työskentelyn väliin ylikuumenemisen estämiseksi. Toinen painoharjoituksen etu on lisäys, joka antaa aineenvaihdunnallesi.
esimerkit
Suosittuihin murskaamisharjoitteluohjelmiin kuuluvat Jillian Michaels "30 Day Shred", "David Shutters for the Wedding" ja Beachbody P90X. Jos haluat, että sinulle annetaan harjoittelusuunnitelma ja ruokavaliosuositukset, mikä tahansa näistä ohjelmista voi toimia sinulle, kuntotavoitteesi ja nykyisen kuntotasosi mukaan.
