Olitpa uusi opettaja tai haluatko perustaa kotikäytännön, se auttaa tietämään, kuinka koota joogatunti, jotta se olisi järkevä kehossa. Tapa, jolla luokka perustetaan, riippuu jonkin verran siitä, minkä tyylisen joogan tyylin aiot harjoittaa. Yin- tai korjaava luokka näyttää aivan erilaiselta kuin aktiivisempi harjoittelu.
Aktiivisimmat tunnit alkavat hengityksen lempeällä harjoittamisella ja lihaksen ja nivelten lämmittelyllä. Siirryt sitten dynaamisiin asentoihin, jotka lopulta kääntyvät pitkiin osuuksiin. Jokainen joogatunti päättyy Savanasaan tai lopulliseen rentoutumiseen itsensä mietiskelyyn ja meditaatioon.
Jokaisella joogaopettajalla on hieman erilainen lähestymistapa, mutta hyvä vankka alku voi sisältää seuraavat.
Harjoituksen avaaminen
Käytä ensimmäisiä 3 - 5 minuutin luokkaa valmistamaan kehosi joogaan. Vietä vain muutama minuutti pysymällä paikallaan yksinkertaisessa asennossa - kuten ruumiin poseeraus, helppo poseeraus tai lapsen poseeraus - mielen puhdistamiseksi ja keskittämiseksi. Kun istat poseeraa, alkaa kiinnittää henkeä.
Joogaan käytettävä klassinen hengitys on Ujjayi-hengitys, jossa sinetöit huulet ja hengität ja hengität nenän kautta. Tämä hengitys rakentaa lämpöä ja pitää sinut keskittyneenä harjoituksen aikana. Hengitys voi viedä aikaa hallitsemiseen, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa oppiessasi.
Naimisissa oleva hengitys ja liike
Päästä lepoasennostasi nelihin ja hengitä useiden lehmän ja kissan kierrosten läpi selkärangan herättämiseksi. Voit lisätä sivukäyrät, selkärangan tasapainon ja niskakierrokset saadaksesi lisää kimmoja ulos.
Vaihtoehtoisia tapoja herättää kehosi ovat vaatimattomat käänteet Easy-poseissa. Hengitä istuessasi ja pidentä selkäasi; hengitä kiertäessäsi. Toista useita kertoja luodaksesi rytmin ja alkaa rakentaa lämpöä.
Lopulta siirryt seisoo-asentoon. Voit vierailla alaspäin osoittavalla koiralla matkalla tai tulla vain lempeälle eteenpäin käännettävälle maton edessä ja rullata hitaasti, kunnes seisot vuoristoasennossa. Koska tämä on harjoituksesi ensimmäinen eteenpäin suunnattu taite, taivuta polvia anteliaasti estääksesi langankiinnitystäsi ylikuormasta.
Sinulla on 10 - 15 minuuttia käytännössä, kun saavut maton etuosaan, valmiina dynaamisempiin pozioihin.
: Luettelo posteja yhden tunnin Hatha-joogaan
Aloita liikkuminen
Lämmittääksesi kehoasi edelleen, suorita 5–10 kierrosta aurinkotervehdyttä A. Suorita tämä jakso:
- Seiso vuoripisteessä ja saavuta käsivarret ylhäällä.
- Taivuta eteenpäin lantioistasi ja kosketa jalkojasi tai lattiaa.
- Nosta puoliväliin, kädet on kiinni säärissä tai maton edessä, kun tasoitat selkääsi.
- Taita eteenpäin, istuta kädet ja astu takaisin lankkuun.
- Taivuta kyynärpääsi leijuaksesi vain lattian yläpuolelle, käytä tarvittaessa polviasi tukena.
- Liuku jalkojen yläosaan nostaessasi rintaasi ja katso ylöspäin osoittavaa koiraa kohtaan.
- Hengitä ja työnnä varpaasi. Työnnä pakarat kattoon asti päästäksesi alaspäin osoittavaan koiraan.
- Astu eteenpäin, nosta puolivälissä ja nouse ylös yhden tervehdyksen suorittamiseksi.
Voit halutessasi lisätä kolmessa tai viidessä A-tervehdys B-sekvenssiä, aloittamalla jokainen tervehdys tuolin poseeraa ja asettamalla Warrior I: n oikealle ja vasemmalle puolelle.
Tässä vaiheessa olet lämmennyt ja noin 20 minuuttia käytännössä.
Dynaamiset asennot
Suorita seuraavat 20–30 minuuttia dynaamiset seisoma-asennot. Aloita seisovilla lonkannavaajilla, kuten Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II ja Triangle. Kääntyvät asennot, mukaan lukien kierretty kääntö, kierretty sivukulma, kierretty kolmio ja kierretty tuoli, voivat tulla seuraavaksi. Vietä viisi - 10 hengitystä jokaisessa poseeraa.
Näiden tavanomaisten asentojen noudattaminen on aika lisätä tasapainotusasennot, kuten puu, tasapainottava puolikuu ja seisovat halkaisut. On hyvä aika lisätä käsivarsitasapainoja ja myös ydinvahvistusasentoja. Crow ja Firefly ovat esimerkkejä käsivarsitasapainoista; Vene- ja kääntöpöytä haastavat ytimen. Dynaamisia käännöksiä, kuten käsinoja, voitaisiin harjoittaa myös täällä.
Käämitys alas
Kun olet suorittanut seisomat asennot ja mahdollisen tasapainon, on aika tulla lähemmäksi mattoa. Laske itsesi lattiaan näiden viimeisten 10-15 minuutin aikana. Saatat aloittaa vatsa-ensin ja tehdä Locust ja Bow vahvistaaksesi selkäasi.
Avaa lantiosi kyyhkynen tai istuvan kulman avulla. Istuvat eteenpäin suuntautuvat taitetut jalat suoraan edessäsi tai levitetyt leveäksi V-muotoon ovat myös vaihtoehtoja kohdistaa takaosasi ja alaselkäsi.
Laskeudu selällesi, halaa polvet rintaan ja suorita supine-kierre kumpaankin suuntaan pitäen 10 - 20 hengitystä per sivu.
Loppu Corpse-poseihin keskittyen hengitykseesi. Muista antaa itsellesi runsaasti aikaa - 5–10 minuuttia - hyötyäksesi todella.
