Pyöräily vaatii korkeatasoista kestävyysharjoittelua, ennen kuin voit menestyä pitkän matkan matkalla. Sports Fitness Advisorin mukaan pitkän matkan pyöräilijöiden harjoittelua tulisi ajaa rajoihin valmistautumiseksi. Sinun tulisi saavuttaa VO2-maksimi tai maksimaalinen hapenkulutuskykysi harjoituksen aikana arvioidaksesi kykysi suorittaa onnistuneesti pitkä pyöräretki. Voit tehdä useita askelia, jotta voit tehdä ponnisteluitasi kannattavaksi.
Vaihe 1
Sisällytä intervalliharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa, kun varaudut pitkään matkaan parantamaan kestävyyttäsi ja rakentamaan aerobista kykyäsi. Vaikka joudut tekemään pitkiä harjoittelumatkoja, toistuva intervalliharjoittelu tulisi olla välissä aikataulussa. Aja kovaa kolme minuuttia ja lepää sitten kolme minuuttia. Jatka tätä mallia 30 - 60 minuuttia.
Vaihe 2
Harjoittele, kunnes saavutat laktaattikynnyksesi vähintään kahdesti viikossa. Laktaattikynnys osoittaa anaerobisen kapasiteettinne. Tyypillisesti pyöräilijät saavuttavat laktaattikynnyksensä lähellä 85 - 95 prosenttia maksimisykkeestä. Käytä tehomittaria seurataksesi suorituskykyäsi. Iske kynnykseen ja ylläpitä aivohalvauksia 10 minuuttia ja lepää sitten kaksi minuuttia. Ainakin kerran viikossa ajetaan parhaalla mahdollisella anaerobisella kyvylläsi 20 - 30 minuutin ajan.
Vaihe 3
Suorita vastusvoimaa lisääviä harjoituksia joka toinen päivä lihasten kestävyyden lisäämiseksi. Keskity jalkalihasiisi tekemällä kyykkyjä ja lungeja pitämällä samalla vapaita painoja. Tee 50 toistoa jokaisesta. Käytä jalkakoneita kuntosalilla, joka on asetettu painoille, jotka ovat verrattavissa käyttämäsi vastusmäärään polkettaessa, jotta voit parhaiten toistaa kaukomatkan.
Vaihe 4
Venytä jokaisen harjoituksen jälkeen lisätäksesi joustavuutta ja välttääksesi jäykkyyttä. Venytä gluteja, takaiskuja ja jaloja istuen lattialla ja taivuttamalla jalkoja vetääksesi jokaisen lihasryhmän. Pidä jokaisella osuudella 20-30 sekuntia saadaksesi suurimman hyödyn. Seiso ja vedä molemmat jalat takanasi ja pidä. Nojaa seinää vasten jalat taakse ja venytä jalkojen selkä.
Vaihe 5
Jatka harjoittelua talvikuukausina, jos asut kylmässä ilmastossa hiihtää ja ajat sisätiloissa paikallaan pyörällä.
Tarvitsemasi asiat
-
Vapaita painoja
Harjoittelutavoitteet
Kärki
Ilmoittaudu kilpailuun tulevaisuudessa, jotta sinulla voi olla harjoittelutavoite, johon voit pyrkiä. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa koko matkan saavuttamiseen harjoittelun aikana, ennen kuin aloitat kilpailun tai kilpailun. Harjoittele vähintään 12 viikkoa, jos olet uusi pitkämatkapyöräilyyn.
Varoitus
Ultra Cycling -harjoittajien mukaan sinun tulee kuunnella tarkkaan vartaloasi harjoitetessasi pitkää matkaa vammojen välttämiseksi ja selvittää, mitkä alueet tarvitsevat eniten työtä. Jos esimerkiksi pystyt ylläpitämään laktaattikynnystä vain 15 minuuttia, tee muistiinpano valmistellaksesi matkasi vastaavasti. Jos saat krampin, pysähdy ja lepää epämukavuuden helpottamiseksi. Kehosi kykyjen ylittäminen voi johtaa vakaviin vammoihin, jotka voivat estää sinua ottamasta pitkiä ajoja.
