Harvardin ruokavalion muutoksista voi olla suuri ero kehon natrium- ja kaliumtasapainossa, Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Koska molemmat mineraalit säätelevät elintärkeitä toimintoja, kuten sykettäsi, ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on terveysongelmia natriumin ja kaliumin saannistasi. Muussa tapauksessa ota ensimmäinen askel kohti saannosi korjaamista seuraamalla päivässä syömääsi määrää.
Määritä sisäänotto
Ennen kuin teet muutoksia ruokavaliossasi, selvitä, kuinka paljon natriumia ja kaliumia kulutat päivässä. Kirjoita kaikki ruoat, joita syöt useita päiviä. Käytä sitten ravitsemustietojen etikettiä tai Yhdysvaltain maatalousministeriön tietokantaa määrittämään natriumin ja kaliumin määrä kussakin tuotteessa. Jos syömäsi annos eroaa ravintotietojen etiketissä esitetystä annoskokosta, säädä ravintoaineiden määrää vastaavasti. Vertaa kulutettuasi määrää suositeltuihin päivittäisiin saanniin - 1500 milligrammaa natriumia ja 4700 milligrammaan kaliumia - nähdäksesi, onko sinun lisättävä tai vähennettävä nautintoasi.
Säädä kaliumia
Sinun ei tarvitse huolehtia liiallisen kaliumin käytöstä ruuan kautta, mutta se voi kertyä vaaralliselle tasolle, jos otat suuria annoksia lisäravinteita, Linus Pauling -instituutin mukaan. Useimmat lisäravinteet sisältävät enintään 99 milligrammaa annosta kohden, koska lääkärin on valvottava suurempia annoksia. Lisää kaliumirikkaita ruokia ruokavalioosi lisätäksesi saantiasi tai vähentääksesi saantiasi vähäkaliumisilla ruuilla, joissa on vähemmän kuin 250 milligrammaa kaliumia annosta kohden. Korkeita kaliumlähteitä ovat pähkinät, banaanit, appelsiinit, parsakaali, vihreät, perunat ja tomaatit. Omenat, mustikat, kaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, vihreät herneet ja paprikat ovat esimerkkejä terveellisistä, vähäkaliumisista korvikkeista.
Katso natriumia
Noin 90 prosenttia tyypillisen ruokavalion natriumista on jo ruuan ostohetkellä riippumatta siitä, tuleeko se ruokakaupasta tai ravintolasta, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen raportin mukaan. Jos joudut vähentämään natriumin määrää, valitse vähänatriumisia merkkejä ruokakaupasta, rajoita ravintolaruokien syömistä ja lisää ruokavaliosi tuoreiden ruokien, kuten hedelmien, vihannesten, siipikarjan, kalan ja vähärasvaisen lihan määrää. Nämä elintarvikkeet sisältävät luonnostaan vähän natriumia, ja jos keität niitä kotona, vältyt natriumin lisäykseltä prosessoinnin aikana ja voit hallita kypsennyksen aikana käytettyä määrää.
Vaikutus terveyteesi
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa enemmän natriumia kuin 2 300 milligramman siedettävä ylempi saanti, mutta he saavat vain noin puolet suositellusta päivittäisestä kaliumiannostaan, "American Journal of Clinical Nutrition" ja Food Surveys Research Group -raporttien mukaan. Liiallisen natriumin kulutus nostaa verenpaineesi. Kalium kompensoi korkean natriumin vaikutusta alentamalla verenpainetta. Tarvitset myös oikean määrän molempia mineraaleja, jotta hermosi ja lihaksesi pysyvät toiminnassa, mukaan lukien syke. Taudinhallinnan ja ehkäisyn keskuksien mukaan kaliumin ja natriumin epätasapaino voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
