40-vuotiaana jotkut saattavat sanoa, että olet "yli mäen". Itse asiassa parhaat vuosisi ovat edessäsi. Pitämällä ravintosi asianmukaisella tasolla ja saaden tarpeeksi tärkeimpiä vitamiineja 40-vuotiaalle naiselle, teet mäkeä muuta kuin kivi.
Aineenvaihdunnan ja energian vitamiinit
Monet naiset huomaavat, että painon säilyttäminen 40-vuotiaana on entistä vaikeampaa. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, joten et ehkä ole niin aktiivinen kuin ennen. On kuitenkin tärkeää säilyttää terveellinen paino, koska ylipaino ja liikalihavuus liittyvät lukemattomiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja tietyt syöpätyypit.
Aktiivisuustasosi vastaavan kalorihallitun ruokavalion syöminen auttaa sinua tekemään tämän, ja jos teet siitä mahdollisimman terveellistä, se auttaa sinua saamaan kaikki tärkeimmät vitamiinit 40-vuotiaalle naiselle.
Kaikilla kahdeksalla B-vitamiinilla, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, biotiini, B12, B6, niasiini, pantoteenihappo ja folaatti, on merkitystä aineenvaihdunnassa, joka on prosessi, jolla kehosi käyttää ruokaa energiaan. Niiden ravinteiden saaminen, jotka eivät riitä, voi vaikuttaa aineenvaihduntasi tehokkuuteen ja saada sinut tuntemaan olosi hidas.
Harvard Healthin mukaan B12-vitamiinin puute on melko yleinen. Ikääntyessäsi et enää kykene absorboimaan vitamiinia. Jos syöt kasvisruokaa ja vegaaniruokavaliota, sinulla on suurempi puutosriski, koska B12: n lähteistä ei ole luotettavia. Yleinen oire matalasta B12-arvosta on väsymys. Muita oireita ovat:
- Heikkous
- Ajatteluvaikeudet selvästi, huono muisti
- Turvonnut, kipeä kieli
- Tunne tai pistely käsissä, jaloissa tai jaloissa
- Kävelyvaikeudet ja huono tasapaino
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan naisten B12-päivittäinen saanti on 2, 4 milligrammaa. Jos olet raskaana, tarvitset 2, 6 milligrammaa, ja jos imetät, tarvitset 2, 8 milligrammaa. Rikkaimpia B12-lähteitä ovat eläinruoat, mukaan lukien simpukat, naudanmaksa, taimen, lohi, tonnikala, naudanliha, maito, jogurtti ja juusto. Joissakin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on väkevyyttä B12: llä, mukaan lukien ravintohiivat ja viljat.
10 parasta multivitamiinia naisille
Kärki
Folaatti, jota kutsutaan myös foolihapoksi, on erityisen tärkeä vitamiini raskaana oleville naisille, koska riittävät vitamiinitasot voivat auttaa estämään syntymävaurioita. Vaikka et aio tulla raskaaksi tässä vaiheessa elämääsi, on silti tärkeää keskittyä folaattiin.
Guttmacher-instituutin mukaan lähes 50 prosenttia Yhdysvaltojen raskauksista vuonna 2011 oli suunnittelematta. Koska et koskaan tiedä mitä voi tapahtua, on parempi olla turvassa kuin pahoillani. Naisten terveysvirasto suosittelee 400-800 milligrammaa folaattia päivässä ravinnoista tai lisäravinteista.
Vitamiinit sydämen terveydelle
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan sydänsairaus on naisten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa, mikä johtaa noin joka viiteen naisten kuolemaan. Saatat ajatella, että olet vielä liian nuori 40-vuotiaana, mutta yhdellä jokaisesta 16 yli 20-vuotiasta naisesta on yleisin sydänsairauden muoto, nimeltään sepelvaltimo sydänsairaus. Terveellisen painon ylläpitäminen on avain sydänsairauksien ehkäisyyn, samoin kuin runsaasti ravinteiden saaminen päivittäisestä ruokavaliosta.
Riittävästi D-vitamiinia voi myös olla ratkaisevan tärkeää. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii hormonina ja säätelee yli 200 kehon geenejä. Se auttaa myös estämään epänormaalien rinta- ja koolonisolujen lisääntymisen ja auttaa säätelemään munuaisten verenpainetta ja haiman verensokeria.
Kliinisessä verenpaineessa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa verenpaineen nousua, mikä lisää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. Tämän vitamiinin alhaiset pitoisuudet ovat yleisiä.
Kehosi voi syntetisoida D-vitamiinia, kun se on suorassa kosketuksessa auringon UVB-säteiden kanssa; mutta koska työpöydässä vietetään enemmän aikaa ja aurinkovoideiden käyttö lisääntyy, ruokavalion D-vitamiini on ensisijainen lähde. NIH: n mukaan vitamiinia on kuitenkin hyvin harvoissa elintarvikkeissa.
D-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä kaikille naisille. Rasvaiset kalat, mukaan lukien lohi ja tonnikala, ovat parhaita ravinnonlähteitä D-vitamiinille, samoin kuin väkevöityjä ruokia, kuten maito ja vilja. Monet ihmiset voivat hyötyä D-vitamiinilisästä, joten keskustele lääkärisi kanssa siitä, saatko tarpeeksi ravintoaineita vai et.
9 tapaa pitää ihosi hyvältä
Vitamiinit vahvoille luille
D-vitamiini on myös tärkeä estämään toinen 40-vuotiaille naisille tärkeä huolenaihe - osteoporoosi, joka vaikuttaa puoleen yli 50-vuotiaista naisista, Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan. Perimenopaussin aikana - usean vuoden ajan ennen vaihdevuodet, joka alkaa yleensä 40-vuotiaana - estrogeenitasot alkavat laskea.
Tähän liittyy joitain ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten epäsäännölliset ajanjaksot ja yöhikoilu, ja se vaikuttaa myös luiden terveyteen. Estrogeeni suojaa luita, ja alhaisemmat estrogeenitasot voivat johtaa luiden menetykseen.
Mineraalikalsium vastaa luiden ja hampaiden rakenteen ja toiminnan tukemisesta. Luun uusinta on prosessi, jolla vartalo hajottaa vanhan luun ja käyttää kalsiumia uuden luun luomiseen. Teini-ikäisissä luun uudistuminen on tyypillisesti nopeampaa kuin luun hajoaminen; mutta vanhetessasi hajoaminen alkaa ylittää uudelleenrakennuksen, mikä johtaa luiden menetykseen. Riittävien kalsiumvarastojen pitäminen on tärkeää tämän torjumiseksi.
D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle suolistossa, ja se auttaa ylläpitämään riittäviä kalsium- ja fosfaattipitoisuuksia, joita tarvitaan myös uuden luun luomiseen. Ilman tarpeeksi D-vitamiinia luista tulee hauraita, ohuita ja vääntyneitä.
Suositetun päivittäisen D-vitamiinin saannin lisäksi muista hankkia 1000 milligrammaa kalsiumia, jota suositellaan kaikille 40-vuotiaille naisille. Parhaat kalsiumlähteet ovat maitotuotteet, mukaan lukien juusto, jogurtti ja maito. Kalat, joissa on luita, kuten sardiinikonservejä, ja väkevöity mehu ja vilja sisältävät myös mitattavissa olevan määrän kalsiumia.
Vitamiinit iholle ja hiuksille
Vaikka ikä on vain luku, hankala totuus on, että iho ja hiukset muuttuvat. Jopa kun muutit 20-vuotiaista 30-vuotiaillesi, huomasit todennäköisesti joitain muutoksia. 40-vuotiaana muutokset saattavat tulla voimakkaammiksi ja saatat huomata uusia.
Ravinnepuutteet voivat näkyä ulkonäössäsi, aiheuttaen vaaleaa, kuivaa ihoa ja hiusten menetystä. Dermatology and Therapy -sivustolla maaliskuussa 2019 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan vitamiineilla ja mineraaleilla on tärkeä rooli solujen vaihdossa, mikä voi vaikuttaa sekä ihoon että hiuksiin.
Tyyppiseen hiustenlähtöön, nimeltään hiustenlähtöalueta, joka vaikuttaa esimerkiksi miehiin ja naisiin, on liitetty alhaisiin D-vitamiinipitoisuuksiin. Telogen effluvium on eräänlainen hiustenlähtö, jota esiintyy pääasiassa naisilla ja joka on liitetty alhaiseen raudan määrään, joka on yleisempi myös naisilla. Raudan lisäämisen lisäksi C-vitamiinia tulisi lisätä, koska se parantaa raudan imeytymistä, raportoi NIH.
C-vitamiini on myös elintärkeä ravintoaine terveelle iholle, koska sillä on merkitystä kollageenin synteesissä, proteiini, joka tarjoaa rakenteellista tukea iholle ja muille kehon kudoksille. Kollageenin puute heikentää ihoa ja johtaa hienoihin viivoihin ja ryppyihin.
Auringon aiheuttamat vauriot vähentävät edelleen kollageenia ja sillä on muita vahingollisia vaikutuksia ihoon. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan sekä ruokavalio että ajankohtainen C-vitamiini voivat auttaa estämään ja hoitamaan auringon aiheuttamia vaurioita. C-vitamiinin suuremman kulutuksen on myös osoitettu vähentävän ihon kuivumisen riskiä.
NIH suosittelee saamaan vähintään 75 milligrammaa C-vitamiinia päivässä puutteen estämiseksi. Jos olet raskaana, tarvitset 85 milligrammaa päivässä, ja imettävät naiset tarvitsevat 120 milligrammaa päivässä. C-vitamiinia on runsaasti tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa, mukaan lukien paprikat, sitrushedelmät, parsakaali, mansikat ja ruusukaalit.
