Tietäminen siitä, kuinka paljon painoa voit nostaa, on erittäin hyödyllistä suunnitellessasi painoharjoittelua. Erilaiset harjoittelutavoitteet edellyttävät, että toistamisväliäsi on vaihdettava ja nostettava korkeimmalla prosenttimäärällä. Sinun ei kuitenkaan välttämättä tarvitse testata enimmäismäärää, koska on olemassa tapoja, joilla voit treenata maksimisi käyttämällä prosentuaalista laskelmaa.
Se ei ole arvaava peli
Sen sijaan, että otat pistoksen pimeässä siihen, mistä luulet olevan maksimisi, käytä kaavaa laskeaksesi arvioitu maksimisi. Brzycki-kaava, joka on nimetty sen luoja Matt Brzyckin mukaan, on yleisin tapa ennustaa yhden edustajasi maksimi pohjaan perustuva nosto. Kaavion vasen sarake antaa painon, joka on nostettu 5-punnan askelin, kun taas ylärivi antaa suoritetut toistot. Tämän avulla voit skannata alaspäin sivulta löytääksesi käyttämäsi paino, ja vierittää sitten poiketaksesi referenssillesi, kuinka monta toistoa voit suorittaa tällä painolla. Vastaava ruutu antaa sinulle, kuinka suuri prosenttiosuus yhden edustajasi enimmäismäärästä on. Muut yleisesti käytetyt kaavat voivat antaa samanlaisia tuloksia.
Kestää korkeampia toistoja
Kun harjoittelet lihaksen kestävyyttä, sinun on työskenneltävä korkeammalla toistoalueella. Sarjoja, jotka ovat vähintään 12, määrätään kestävyyden parantamiseksi, ja voit mennä jopa 50 rep-sarjaa. Dixien osavaltion yliopiston kuntokeskuksen mukaan lihaksen kestävyysharjoittelu vaatii 40–70 prosentin painon nostamista maksimista. Esimerkiksi, jos penkkipuristimesi enimmäismäärä on 200 puntaa, suorita sarjat 80-140 kilolla.
Lihaskysymys
Keskipaino ja toistot ovat parhaita lihaksen kasvattamiseksi, toteaa yleisurheilun valmentaja Brian Mackenzie. Optimaalisen kasvun saavuttamiseksi sinun on nostettava kahdeksasta 12 toistoon, käyttämällä 70–80 prosenttia maksimitasosta. Jos voit suorittaa korkeintaan 300 kilon kyykkyn, tämä tarkoittaa, että työskentelyjoukkojesi pitää olla 210–240 puntaa kahdeksasta 12 toistoon.
Mene korkealle, vahvistu
Voiman ja voiman rakentamiseksi tarvitset raskaampia kuormituksia kuin kestävyyteen ja lihaksen kasvuun. Kaikkien sarjojen tulee olla enintään kuusi toistoa, mikä tarkoittaa painon nostamista vähintään 80 prosenttiin yhden edustaja-maksimisi, kirjoittaa voimavalmentaja Charles Poliquin artikkelissa "Moderni trendi vahvuusharjoitteluun". Jos yrität vahvistaa kuorma-autoasi ja pystyt nostamaan 300 puntaa, kaikkien sarjojesi tulisi olla vähintään 240 puntaa.
