Lihaksia vahvistaviin elintarvikkeisiin sisältyy runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä , riittävästi proteiinia kuluttamalla voidaan lisätä lihasvoimaa ja massaa.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
Sinun on kuluttava tarpeeksi proteiinia pitämään lihaksesi vahvina ja estämään kehosi repimästä niitä. Kun sinulla ei ole tarpeeksi proteiinia, kehosi alkaa hajottaa lihaksia saadakseen tarvitsemansa proteiinin. Tämä tarkoittaa, että jos et kuluta tarpeeksi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossasi, alat menettää lihasvoimaa ja massaa. Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistu huhtikuussa 2014 tehty tutkimus osoittaa, että proteiinin saannin pitäminen korkealla voi auttaa estämään lihaksen menetystä.
Harvard Health Publishing toteaa, että suositeltava ruokavalioproteiini on 0, 8 grammaa painokiloa kohden. Tämä on aikuisen tarvitsema proteiinin absoluuttinen minimi, eikä siinä oteta huomioon muuttujia, kuten ikäsi, pituutesi, painosi ja aktiivisuutesi.
Onneksi Yhdysvaltain maatalousministeriöllä (USDA) on ruokavalion viiteannoslaskin (tunnetaan myös nimellä DRI-laskin), jonka avulla voit selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. DRI-laskin laskee, kuinka paljon proteiinia tarvitset iän, painosi, sukupuolen, pituuden, aktiivisuusasteen ja raskauden tai imetyksen perusteella. Se on paljon räätälöitynä siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitset.
: Kuinka paljon proteiinia sopii sinulle?
Ruoat lihasten vahvistamiseen
Lihavahvistavia, proteiinipitoisia ruokia sisältävät ohjeoppaan mukaan seuraavat:
- Kalastaa
- naudanliha
- Kana
- Turkki
- meijeri
- Pavut
- pähkinät
- Siemenet
- Soija
: Ero lihasvoiman ja lihaksen kestävyyden välillä
Kasvisruoka lihasvoimaan
Kaikki proteiinit eivät tule lihasta. Lihasvoimaan on paljon kasvisruokaa. Kuten proteiinirikasten ruokien luettelosta voidaan nähdä, siellä on joitain, jotka eivät sisällä naudanlihaa, kanaa, kalaa tai kalkkunaa. Kasvissyöjien korkeaproteiinisia ruokia ovat maitotuotteet, pavut, pähkinät, siemenet ja soija. Tässä on tarkempi luettelo näistä ruokia:
Meijeri: kreikkalainen jogurtti, rasvaton maito, juusto
Pavut: Kaikenlaiset herneet ja pavut
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät
Soija: Soijamaito, tofu, lihavaihtoehdot
Siellä on paljon kasvisruokaa, joka sisältää runsaasti proteiinia, jotta lihakset pysyisivät vahvoina.
Ruoat, joita tulee välttää lihaksia rakennettaessa
Kun etsit proteiinirikkaita ruokia ruokavaliosta, voit löytää itsesi harkitsemaan ruokia, joissa saattaa olla runsaasti proteiinia, mutta jotka ovat myös epäterveellisiä. Sinun on harkittava runsaasti proteiinia sisältäviä ja sinulle terveellisiä ruokia.
Ruoat, joita vältetään lihaksen rakentamisessa, ovat punaista lihaa ja jalostettua lihaa. Rajoita punaista lihaa, joka sisältää naudanlihaa, vasikanlihaa, lammasta, lampaanlihaa ja vuohet. Jalostettu liha sisältää suuria määriä suolaa. Amerikan syöpätutkimusinstituutin mukaan sekä jalostettu liha että punainen liha lisäävät syöpäriskiäsi.
Käsitellyt lihat ovat mitä tahansa, jotka on suolattu, kovetettu, savustettu tai käynyt. Nämä ovat deli-lihaa, kuten hot dogit, makkarat ja pekoni. Syyskuussa 2018 International Journal of Cancer -julkaisussa julkaistu tutkimus osoitti, että jalostettu liha ja punainen liha ovat yhteydessä suurempaan rintasyövän riskiin.
Ole varovainen maitotuotteille. Monet ovat runsaasti rasvaa ja sokeria. Vältä jalostettua juustoa (joka ei yleensä ole juustoa ollenkaan), rasvaista maitoa ja jogurttia, johon on lisätty sokeria. Stick rasvaton maito ja juusto ja kreikkalainen jogurtti.
: 7 päivän proteiinidieetti
