Kaikkien tasojen painijat vaativat voimaa ja lihaksen kestävyyttä astuessaan matolle. Painijalla on oltava tehokas painonnosto-ohjelma sekä harjoituksen aikana että sesongin ulkopuolella. Ohjelman suunnittelun tulisi edistää toiminnallista vahvuutta, joka parantaa painijan kykyä tarttua ja heittää vastustajaansa.
Laitteet
Painivalmentaja ja Grapplerin kuntosalin omistaja Mike Fry toteaa, että monet nuoret painijat saavat väärän kuvan painonnostosta kehonrakennuslehdistä. Nämä lehdet hahmottavat harjoitteluohjelmia, jotka rakentavat lihasmassaa, mutta tekevät suhteellisen vähän parantamaan koko vartalon kestävyyttä. Tämä johtuu siitä, että nämä ohjelmat sisältävät usein painonharjoittelulaitteita, jotka eristävät lihakset. Fry kannattaa painojen, kuten tankojen, käsipainojen ja kettlebellien, käyttämistä paini-painonnosto-ohjelmassa, koska ne vaativat painijaa käyttämään monia erilaisia lihasryhmiä tasapainoon ja voimaan sen sijaan, että harjoittaisi vain pääryhmiä.
Harjoitukset
Kauden ulkopuolella painijan tulisi keskittyä rakennusvoimaan tärkeiden nostoharjoittelujen, kuten penkkipuristimen, kyykkyjen ja kelluvuuden avulla. Nämä harjoitukset ovat parhaiten käytettävissä kehon ylävartalon, jalkojen ja alaselän rakentamiseksi. Jokaisen painijan harjoittelujakson, jonka painija suorittaa, tulee kiertää yhden näistä harjoituksista ja käyttää ohjelman tukemiseen sitten tukinostolaitteita, kuten käsipainokone, lunges tai kettlebell puhdistus.
Resistanssi ja toistot
Painiottajan painonnosto-ohjelman tavoitteena on rakentaa voimakestävyyttä, jonka urheilufysiologi Phil Davies määrittelee kyvyksi harjoittaa lihaksen lähellä maksimaalisia voimien supistuksia toistuvasti jatkuvan ajanjakson ajan. Tällaisen tuloksen saavuttamiseksi painija lataa harjoituksen 50 - 70 prosentilla maksimi nostokyvystään ja suorittaa sitten 15–30 toistoa. Jokaisen painonnostoistunnon tulisi koostua kahdesta neljään erilaisesta harjoituksesta, jotka suoritetaan korkeintaan neljälle sarjalle.
Huolto Nosto
Kun painikausi on käynnissä, painija muuttaa harjoittelun painopisteensä painohuoneesta painiharjoitteluun ja sydämen kestävyyteen. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan säilytä lihasvoimaa, joka rakennettiin sesongin ulkopuolella. Fry toteaa, että painijan ei tulisi kauden aikana harjoittaa painoharjoittelua enemmän kuin neljä kertaa viikossa, muuten hän riskii liian treenata. Siksi painonnostoistuntojen tulisi olla kauden aikana kevyempiä ja keskittyä tiettyjen liikkeiden harjoitteluun. Harjoitukset, joissa käytetään käsipainoja tai vetoketjuja, on helpompi mukauttaa tällaiseen harjoitteluun kuin barbellit.
