Punaista lihaa ei ehkä ole niin demonisoitu ruokavaliossa kuin hiilihydraateista on tullut, mutta näet silti asiantuntijoita, jotka vaativat vähentämään saantiasi. Tämä voi olla haaste, varsinkin jos harkitset vähän hiilihydraatteja omaavaa elämäntapaa. Voi olla myös hämmentävää selvittää, mitä "leikkaaminen" jopa tarkoittaa. Hyvä uutinen on, että punaista lihaa koskevat varoitukset ovat vanhoja uutisia, ja niin kauan kuin noudatat sopivia annoskokoja etkä liioittele taajuutta, voit nauttia kaikenlaisista lihaista osana sopivaa ja terveellistä elämäntapaa.
Suositeltava päivittäinen lihan saanti
American Heart Associationin laatiman lihan tarjoamisen kokokaavion mukaan suositellun siipikarjan, lihan ja munien päivittäisen saannin tulisi olla kahdeksan - yhdeksän annosta viikossa tai vain enemmän kuin yksi annos päivässä. Ainakin kahden tai kolmen annoksen lihaa viikossa tulisi olla kaloja, etenkin niitä, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi. Yksi annos naudanlihaa, sianlihaa tai kalaa on noin 3 unssia. 3 unssin tarjoavan kanan koko tulisi arvioida ilman ihoa tai luita, koska et syö niitä. Yksi annos munia on yksi kokonainen muna tai kaksi munavalkuaista. Lihan kaikkien näkyvien rasvojen tulisi olla leikattuja, ennen kuin keität sen. Kanaa voidaan keittää niin, että iho on päällä, mutta poista se ennen tarjoilua, jotta rasvan ja kalorien määrä laskee.
Tyypit nautittavaa lihaa
Suurin osa tutkimuksista, joiden mukaan etenkin punainen liha on haittaa sinulle, tehtiin aikaisemmin kuin 1990-luvulla, kertoo tohtori Kevin Campbell USA News & World Report -sivustolle. Naudanliha on nykyään paljon laihempi kuin aiemmin. Sianliha, kalkkuna ja kana ovat myös hyviä valintoja, ja riistaliha, kuten hirvenliha, on myös yleensä erittäin laiha. Kun valitset kalaa, muista sisällyttää siihen fattier-kaloja, kuten lohta ja sardiinia, jotka on täynnä sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Grilla, paahta tai hauta lihaasi välttääksesi ylimääräisen rasvan ja kaloreiden lisäämistä, tai kypsennä ne pannulla, joka on päällystetty erittäin kevyesti ohuella oliiviöljykalvolla.
Kuinka arvioida annoskokoja
Annosvalvonta on Duke Diet & Fitness Centerin mukaan tärkeätä, koska sinulla ei ole keinoa tarkkailla ja hallita kalorien kulutusta, jos kasat vain ruokaa lautasellesi satunnaisesti. Sopivat ruoka-annoskokot ovat paljon pienempiä kuin mitä yleensä saat ravintolassa, ja nämä suuret annokset vaikuttavat siihen, kuinka näet annoskokoja kotona. Ei ole käytännöllistä kuljettaa mittarimukuja tai ruokavaakaa mukanasi ruokailun yhteydessä, joten on hyvä idea oppia kuinka annat silmämunan annoskoot. Tämä saavutetaan helposti käyttämällä kämmenosuusmenetelmää, tai kuten Shapen kunto-asiantuntijat ehdottavat, vertaa osiasi tuttuihin esineisiin. Lihan, siipikarjan tai kalan tapauksessa yhden annoksen tulee olla suunnilleen samankokoinen ja -muotoinen kuin tavallinen pelikorttipakka.
