Rakkauskahvat tai pieni roska tavaratilassa voivat saada pukuhousut turpoamaan ja farkut roikkuvat alhaalla - mutta ne eivät yleensä ole valtava terveysongelma.
Mutta jos olet mies, jolla on syvä vatsarasva - mitattuna vyötärön ympärysmitalla vähintään 40 tuumaa - ota huomioon. Tämä sisäelinten rasva istuu vatsasi sisällä, ympäröi sisäelimiä ja erittää tulehduksellisia kemikaaleja, jotka lisäävät huomattavasti kroonisen sairauden riskiä, mukaan lukien sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, jotkut syövät ja dementia.
Päästä eroon suolistasi: Uudista ruokavaliota, liikuta enemmän ja tee muutama parannus elämäntyyliisi kutistaaksesi vatsasi. Miehille ei ole mitään maagista tapaa päästä eroon vatsarasvasta. Sinun on tehtävä työ, mutta palkkiot terveydellesi ja fyysisellesi ovat suuria.
Vatsarasvojen tyypit
Vatsarasvaa on kahdessa muodossa: ihonalainen (ihon alla) ja viskeraalinen (syvä, sisäinen). Ihonalainen rasva voi olla esteettistä, mutta se ei vaikuta kielteisesti terveyteesi. Ihonalainen rasva on hankalaa lajia, jota voit puristaa. Viskeraalinen rasva toimii kuitenkin hormonaalisena elimenä; se erittää hormoneja ja muita krooniseen sairauteen liittyviä kemikaaleja. Se on kovaa ja tiukkaa, mikä saa miehen vatsan ulkonemaan.
Vatsarasva ja sydänsairaus
Esimerkiksi vuonna 2015 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -julkaisussa julkaistu tutkimus viittaa siihen, että sisäelinten rasvaan liittyy korkeammat triglyseriditasot ja alhaisempi korkea tiheysasteinen lipoproteiini (HDL - hyvänlaatuinen kolesteroli) miehillä. Liian sisäisten rasvojen esiintyminen liittyi myös korkeampaan kokonaiskolesteroliin miehillä. Korkeat triglyseridit, matala HDL-kolesteroli ja korkea kokonaiskolesteroli ovat kaikki tärkeimmät sydänsairauksien riskitekijät.
Vatsarasvan vaikutukset yleiseen terveyteen
Suuri näyttö osoittaa, että sisäelinten vatsarasva lisää myös syöpäriskiä. Ravintoloissa vuonna 2016 julkaistujen uusimpien tutkimusten metaanalyysi osoitti, että vatsan lihavuus myötävaikuttaa keuhkosyövän kehitykseen. Toinen metaanalyysi, joka julkaistiin Bioscience Reports -lehdessä vuonna 2017, osoitti, että sisäelinten vatsarasva voi vaikuttaa paksusuolen syövän kehitykseen.
Tutkimukset osoittavat myös, että sisäelinten vatsarasva liittyy aivojen surkastumiseen sekä Alzheimerin taudin ja dementian puhkeamiseen. Sisämaisen rasvakudoksen erittämät adipokiinit ovat todennäköisiä, miksi vatsarasva voi olla tekijä näissä aivojen huonontumisissa, jotka tapahtuvat vanhuudessa, kuten osoitettiin vuoden 2014 tutkimuksessa The Lancet Neurology.
Sanomattakin on selvää, että miesten on tiedettävä kuinka menettää vatsarasva terveyden parantamiseksi - nyt ja tulevaisuudessa.
Sammuta sokerin kulutus
Karkeissa, evästeissä ja muissa makeisissa lisätty sokeri sekä virvoitusjuomat ja hienot kahvit ovat epäterveellisiä ja vaikuttavat kielteisesti aineenvaihdunnan terveyteen. Kun syöt paljon lisättyä sokeria (ei hedelmien ja makeuttamattomien meijerien luonnollista kamaa), maksasi ylikuormittuu ja sen on muututtava rasvaksi - usein vatsarasvaksi. Suuri sokerin saanti voi nostaa kortisolitasoa, stressihormonia, joka liittyy vistseraalisen vatsarasvan varastointiin, kuten tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa vuonna 2014.
Kuinka vähentää sokerin kulutusta
Sokerin kulutuksen muuttaminen voi auttaa vähentämään vatsarasvan tasoa. Kun juot sokeria soodan, urheilujuomien ja hedelmäkorin muodossa, se on erityisen haitallista, koska kehosi ei rekisteröi kaloreita. Et saa täysiä sokerista juomista ja lopulta kulutat enemmän kaloreita. Liian monet kalorit edistävät painonnousua ja rasvan kehitystä.
Mies voi vaihtaa koola- ja makeasta teestä aterioiden yhteydessä kuohuveteen sitruunalla tai kalkilla - tai vain tavalliseen jääveteen. Juo kahvi vain vähän rasvaista maitoa tai anna se mustaksi ja nauti pavun mausta. Ohita lopuksi sekoitetut juomat. kuten margaritat ja lyönnit, jotka ovat täynnä lisättyä sokeria.
Oikeastaan sinun olisi parasta, jos maltidat alkoholin käyttöä kokonaan. Alkoholin sisältämät kalorit voivat saada painoon; plus se vähentää estämistäsi ja voi aiheuttaa välipalaa ja syödä enemmän yleensä. Pysy kahdella juomalla päivässä, jos olet alle 65-vuotias, ja vain yhdellä juomalla päivässä, jos olet vanhempi.
Rajoita hiilihydraattien kulutusta
Hiilihydraatit ovat makroravinteita, joita löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten leipä, hedelmät, pastaa, pizza ja sokeri. Liian monet hiilihydraatit lisäävät ruokavaliota kaloreilla ja voivat aiheuttaa kehon varastointia rasvaa. Monet erittäin vähähiilihydraattiset dieetit, kuten ketogeeniset ja Atkinit, ovat suosittuja kyvystään auttaa sinua painonpudotuksessa, mutta ne ovat niin rajoittavia, että pitkäaikainen ylläpito on vaikeaa.
Tutkimukset osoittavat, että sinun ei tarvitse mennä huomattavasti vähän hiilihydraattia menettääksesi vatsarasvaa ja nähdäksesi siitä hyötyjä. Vuonna 2015 julkaistu Journal of Nutrition -tutkimus osoittaa, että hiilihydraattien maltillisella vähentämisellä noin 40 - 45 prosenttiin päivittäisistä kaloreista on huomattava vaikutus rasvan jakautumiseen ja se voi auttaa vatsarasvan poistumiseen.
Tämä tarkoittaa, että miehet, jotka kuluttavat noin 2000 kaloria päivittäin, voivat silti nauttia 200 - 225 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Keskipitkä banaani sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja; puoli kuppia keitetyt spagettinuudelit sisältävät noin 34 grammaa hiilihydraatteja; viipale valkoista leipää on noin 14 grammaa. Voit silti nauttia paljon hiilihydraatteista ruokia maltillisella hiilihydraatilla - ja silti päästä eroon suolistasi.
Valitse hyvät hiilihydraatit
Kun syöt hiilihydraatteja, valitse korkealaatuisia, joissa on paljon kuitua. Kuitua sisältävät ruuat hidastavat ruuan liikkumista ruuansulatuksesi läpi ja auttavat sinua absorboimaan enemmän ravintoaineita. Kuitumaiset ruuat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, joten syöt vähemmän ja laihdutat.
Kuidulla on myös merkitys sisäelinten vatsarasvan menettämisessä. Kuitumaisempien elintarvikkeiden, etenkin sellaisten, joissa on liukoista kuitua, kuten kaura, linssit ja pähkinät, syöminen auttaa miehiä menettämään vatsarasvaa. Viiden vuoden tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa 2012, havaittiin, että 10 gramman liukoisen kuidun syöminen vähentää vatsan rasvaa 3, 7 prosenttia.
Täytä proteiini
Jotta miehet menettävät vatsarasvan, heidän tulisi painottaa kuluttamaan runsaasti määriä laadukkaita proteiineja, eli proteiineja, joissa on kaikki välttämättömät aminohapot, kuten liha, siipikarja, kala, tofu ja munat, jokaisen aterian yhteydessä. Täytä pääasiassa vähärasvaisia proteiiniversioita, eli valkoista lihaa tai pihvejä, joilla on vähän rasvaa.
Tavoitteena on vähintään 10 grammaa korkealaatuista proteiinia korkeintaan aterian kohdalla - joka on vähemmän kuin 2 unssia pihvi tai kanaa. Ravinnossa ja aineenvaihdunnassa vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinien saanti liittyi käänteisesti vatsan rasvaan, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän koehenkilöitä mahtui 10 gramman annoksiin, sitä vähemmän vatsarasvaa heillä oli.
Muista tietysti, että proteiinilla on kaloreita ja ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana.
Tule aktiivisemmaksi
Miehet voivat myös hyötyä terveydestään aktiivisuudellaan. Sen lisäksi, että se parantaa sydämen yleistä kuntoa, liikunta on myös erittäin tehokas työkalu vatsan lihavuutta vastaan. Itse asiassa fyysinen aktiivisuus voi olla paras tapa miehille menettää vatsarasvaa. Vuonna 2018 julkaistussa BMC: n urheilutieteen, lääketieteen ja kuntoutuksen tutkimuksessa todettiin, että säännöllisen ja johdonmukaisen liikunnan positiiviset vaikutukset vatsarasvaan ovat niin suuret, että lääkärien tulee määrätä siitä lääkityksenä ihmisille, joilla on liikaa vatsarasvaa.
Tietysti kaikki harjoitukset ovat hyviä, mutta jotkut ovat ehdottomasti parempia, kun miehen tavoitteena on kutistaa vatsansa. Rutistumat ja muut ab-erityiset työt eivät hoita kenenkään vatsaa. Rasvan poistaminen paikalla ei ole mahdollista.
Päästä eroon suolistosta
Sinun on parasta tehdä sydän- ja verisuonityötä - kuten reipas kävely, lenkkeily tai pyöräily - jos tavoitteesi on rasvan vatsan menettäminen. Sitä, kuinka paljon liikuntaa on optimaalista, ei ole selvää, mutta tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten suosittelemat 30 minuuttia useimpana viikonpäivänä ovat hyvä tavoite. Jos pystyt tekemään enemmän, tee kaikin tavoin.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT), joka vuorottelee erittäin intensiivisen toiminnan ja lyhyen lepoajan välillä, on vakava rasvanpolttaja. Ottelut sekoitetussa taistelulajien huoneessa tai potkunyrkkeily studiossa ovat hyvä valinta.
Oikea määrä nukkumista
Riittämätön uni tai liikaa uni voi aiheuttaa vatsan rasvan kasaantumisen vuosien varrella, osoittaa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuoden 2014 liikalihavuuden numerossa. Kuuden vuoden aikana seitsemän - kahdeksan tuntia yöllä nukkuneilla tutkimuksen osallistujilla oli paljon vähemmän vatsan rasvaa kuin ihmisillä, jotka nukkuivat vähemmän tai säännöllisemmin. Uudista nukkumistapojasi niin, että saat vähintään seitsemän tuntia ja enintään yhdeksän tuntia.
Stressi voi tehdä riittävän unen saamisesta haasteen. Lisäksi stressi asettaa miehen vaaraan saada enemmän vatsarasvaa ja vaikeuttaa menettää. Psykoneuroendokrinologia-lehdessä vuonna 2014 tehty tutkimus vahvisti, että krooninen stressi myötävaikuttaa vatsan lihavuuteen sekä muihin aineenvaihduntaa koskeviin epäsäännöllisyyksiin.
Stressin vaikutukset
Yksi syy stressiin, joka aiheuttaa sellaisia aineenvaihduntareaktioita, liittyy kortisolin tuotantoon. Kun ihminen on stressissä, hän vapauttaa enemmän tätä hormonia. Jatkuva stressi tarkoittaa, että kehosi tulvii aina jonkin verran kortisolia. Ja kortisoli tekee kehosta tulehduksellisemman ja lisää todennäköisyyttä, että rasva varastoituu vatsan alueelle, sanotaan julkaisussa Current Obesity Reports vuonna 2018.
Stressin hallinnan oppiminen auttaa miehiä menettämään rasvan vatsansa. Yritä delegoida enemmän työssä ja harjoittaa itsehoitoa, kuten jooga- ja hengitystyötä. Liikunta vähentää stressiä ja auttaa vähentämään orgaanisesti vatsan rasvaa.
Strategiayhdistelmä on paras puolustus vatsarasvaa vastaan. Vatsarasvasta pääsy ei ole helppoa miehille, mutta se voidaan tehdä. Kehosi ja terveytesi kiittää sinua pitkällä tähtäimellä.
