Painoindeksi eli BMI on mitta rasvasisällöistä korkeutesi ja painosi perusteella. Kansallinen sydän- ja keuhkoinstituutti suosittelee, että aikuisten BMI on noin 18, 5–24, 9. On tiettyjä harjoituksia, jotka voivat auttaa saavuttamaan terveen BMI: n. Terveellinen paino voi auttaa minimoimaan useiden liikalihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen, riskin.
Kävely tai lenkkeily
Kävelyllä tai lenkkeilyllä voi hyötyä siitä, että BMI vähenee samalla kun parannat sydän- ja verisuoniterveyttä. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat aikuisille vähintään 30 minuutin maltillista aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, viisi päivää viikossa. CDC suosittelee myös viittä tuntia liikuntaa viikossa entistä suuremman terveyshyödyn saavuttamiseksi. Tämän tyyppisten kardioharjoittelujen etuna on, että ne on helppo tehdä, ne eivät vaadi kalliita kuntolaitteita ja melkein kuka tahansa voi tehdä sen.
Kohtalainen fyysinen aktiivisuus auttaa vähentämään BMI: tä polttamalla kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa, jotta keho kykenee polttamaan kaloreita tehokkaammin koko päivän. Useimmissa tapauksissa reipas 30 minuutin kävelymatka voi polttaa vähintään 300 kaloria, varsinkin jos kävelet kaltevuudella. Tätä esimerkkiä käyttämällä viiden päivän viikossa harjoittaminen johtaa 1 500 viikoittaiseen kaloripoltoon tai vastaavaan määrään, joka on lähes puoli kiloa rasvaa.
Painonnosto
Monet ihmiset eivät liity vastustusharjoittelua laihtumiseen, mutta itse asiassa se on tehokas strategia BMI-arvon alentamiseksi. Syynä, että painonnosto tai vastusharjoitukset auttavat polttamaan rasvaa, on se, että ne auttavat rakentamaan lihaksia, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi polttaa kaloreita.
Ihmisille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja kiristää kehoaan hiukan, painojen nosto kolme päivää viikossa on ihanteellinen. Jokaisen istunnon tulisi kestää 30 - 60 minuuttia. Nosta kohtalaista painoa ja älä koskaan yritä nostaa enemmän kuin pystyt käsittelemään - ampu 10–15 toistoa sarjaa kohti. Paras harjoitus, johon keskittyä, ovat yhdistelmäharjoitukset, jotka ovat harjoituksia, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan, kuten penkkipuristimet, kyykky ja harjoitukset. Asia, joka sinun on otettava huomioon toteutettaessa painoharjoitteluohjelmaa pyrittäessäsi alentamaan painoindeksiäsi, on se, että koska kehosi saattaa aluksi painoa painoon lihasten lisääntymisen vuoksi, BMI voi aluksi nousta. Kuuden-kahdeksan viikon kuluessa BMI-arvon tulisi kuitenkin alkaa laskea, kun kehon rasva poltetaan ja vartalo kiristyy.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu
Kun sinusta tulee edistyneempiä kuntosalilla ja tunnet olevansa valmis seuraavalle asteellesi, kun haluat alentaa painoindeksiäsi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT voi olla juuri etsimäsi. HIIT on korkeakoulu- ja ammattiurheilijoiden yleisesti käyttämä harjoitusmenetelmä lihaksen rakentamisessa, kestävyyden lisäämisessä ja kehon rasvatason alentamisessa.
Tämä harjoitusohjelma koostuu "lepo-" ja "työ" -väleistä. Esimerkiksi, lenkit yhden minuutin ja sprintit sitten vielä minuutin; toistat tämän jakson viisi - 10 kertaa peräkkäin. Tämän tyyppisen koulutuksen etuna on, että se vaatii hyvin vähän aikaa päivästäsi, ja se auttaa laskemaan BMI: tä suhteellisen nopeasti - sinun pitäisi nähdä merkittäviä tuloksia neljän viikon kuluessa.
