Henkilökohtaisten harjoittelutavoitteidesi ja kuntotasosi pitäisi määrittää ensin työskenteleväsi lihasryhmä, iso tai pieni. Jos olet uusi vastusharjoitteluun, harjoitusten suorittamisjärjestys voi muuttaa pienempien lihasten kehitystä.
Kärki
Suorita suuret lihakset ensin käyttämällä moni-niveliharjoituksia, jonka jälkeen pienemmät lihakset käyttävät yhden nivelen harjoituksia. Koska pienet lihakset toimivat usein suurten lihasten stabiloijana, on järkevää työskennellä ensin vain suuret lihakset väsymykseksi.
Suurin pienimpiin lihasryhmiin
Suurimpia lihasryhmiäsi ovat jalat, pakarat, selkä ja rinta. Gluteus maximus -lihaksesi ovat kehosi suurimpia.
Nelijäseksen lihakset reiden edessä ja takaosalihakset reiden selässä ovat myös suuria, voimakkaita lihaksia. Selkäsi suuret lihakset ovat ansoja tai trapezius ja latti tai latissimus dorsi. Suurin rintakehäsi on rintalihastasi, tai pecs.
Pienet lihakset, jotka saattavat tarvita erityistä huomiota kehonrakennus- ja kuntotavoitteistasi riippuen, ovat kyynärvarren lihakset, jalkojen vasikat, olkavarren deltalihakset ja rintakehässä olevat vähärasvaiset lihakset.
Tilaus perustuu tavoitteisiin
Lihasväsymys myöhemmissä harjoitusohjelmien harjoitussarjoissa johtaa työstettyjen lihasten heikentyneeseen suorituskykyyn. Mukauta tämä mielessä rutiinisekvenssisi sopimaan kehonrakennuksen yleisiin tai toiminnallisiin tavoitteisiin.
Suuret lihasryhmät ensin?
Kun tavoitteena on massan rakentaminen, voit harjoittaa pieniä lihaksia iso-lihaksisen harjoituksen jälkeen. Dr. Len Kravitz kirjoittaa New Mexico Universitylle suosittelee, että kouluttajat tai yksilöt selvittäisivät parhaat lihasteryhmäyhdistelmät yhdessä harjoitteluun.
Aikatauluharjoittelu suoritetaan ensin useiden nivelten harjoitusten suorittamisessa - kyykky, push-up, lunges - sen jälkeen yhden nivelen kohdalla - vasikan korotus, polven pidentäminen, hauisliharen kihartuminen - lihaksen uupumuksen estämiseksi.
Harjoittele viisaasti noudattamalla protokollaa
Riippumatta siitä, kuinka tilaat treenirutiini, aloita viidestä 10 minuuttiin kestäviä lämmittelyharjoittelua, kuten kävely, pyöräily, kalistofenit tai kevyen rasituksen toistot harjoituksesta, jonka aiot suorittaa.
ACE Fitness suosittelee suorittamaan liikettä, jonka aiot suorittaa ylävartalon lihasryhmille, vain ilman painoja. Alemman kehon osalta, jos aiot suorittaa joitain lungeja, lämmitä nostamalla polvi rintaan ja ojentamalla se sitten takaisin. Rutiinin lopussa jäähdytä viidestä 10 minuuttiin venyttämällä.
Venyttely kun lihakset ovat lämmitettyjä harjoituksen aikana, voivat lisätä joustavuutta ja estää lihaksen kipua. Jos olet uusi hoidettujen harjoitusohjelmien parissa, ota yhteyttä lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
