Ketoosi on ketogeenisen ruokavalion "Mekka". Se on syy siihen, että olet luopunut leivästä ja pastasta ja kaikista muista herkullisista ruuista. Muutama ketoosin merkki - kaikki eivät ole miellyttäviä - voi kertoa, että olet osunut merkkiin.
Mikä on ketoosi?
Ketoosi on metabolinen tila, jossa kehosi polttaa rasvaa energiaa varten. Normaalissa ruokavaliossa hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi käytettäväksi pääasiallisena energianlähteenä. Ketodieetissä hiilihydraattien saanti on niin alhainen, että kehon on käytettävä rasvaa sen sijaan. Rasvahappojen hajoaminen tuottaa ketonirunkoja, joita suurin osa soluista voi käyttää energian tuottamiseen hiilihydraattien puuttuessa.
Harvardin lääketieteellisen koulun luennoitsijan ja Tuftsin lääketieteen koulun kliinisen apulaisprofessorin Dr. Marcelo Camposin mukaan tämä prosessi tapahtuu kahdesta neljään päivää sen jälkeen, kun hiilihydraattien saanti on vähentynyt riittävän alhaiseksi. Ketoosin vaatimukset ja ajoitus riippuvat henkilöstä.
Atkinsin ketoosivalmistuksessa kulutetaan enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jos noudatat tarkkaan ruokavaliota, sinun tulee syöttää ketoosi melko nopeasti. Jos syöt yli 20 grammaa hiilihydraatteja, saatat silti tulla ketoosiin.
Keto-ruokavalio sisältää tyypillisesti 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sanoo StatPearlsissa tammikuussa 2019 verkossa julkaistujen artikkelin kirjoittajien mukaan se, kuinka monta hiilihydraattia sinun on oltava ketoosissa , riippuu henkilöstä. Proteiinin saannilla on myös merkitys, koska liikaa proteiinia voi estää ketoosia.
Kärki
Älä sekoita ketoosia ketoasidoosiin. Vaikka ne ovat sukulaisia, jälkimmäinen on paljon vakavampi tila, joka tapahtuu, kun diabeetikolla on erittäin korkea verensokeri ja ketonit muodostuvat vaaralliselle tasolle. Kansainvälisessä ympäristötutkimuksessa ja kansanterveydessä helmikuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan ketoosin ketonitasot ovat 7 tai 8 mmol / L (126–144 mg / dl Yhdysvaltain yksiköissä), kun taas diabeettisen ketoasidoosin tasot voivat olla yli 20 mmol / L (360 mg / dL).
Ketoosin merkit
Tarkein tapa tietää, onko sinulla ketoosi, on virtsakokeet. Mittatestejä, joita voit ostaa verkosta ja joita voit käyttää kotona, mitataan ketonirunkojen läsnäoloa ja pitoisuutta virtsassa. Nämä ovat edullisia ja hyviä pitää päivittäin testattavissa.
On olemassa useita muita tapoja mitata mahdollisesti ketoosi, vaikka ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin testiliuskat. Ketoosin sivuvaikutukset ovat erittäin havaittavissa, ja suurin osa ihmisistä kokee ne alussa.
Ei kuitenkaan ole helppoa kertoa, ovatko ne vain oireita vähentääksesi hiilihydraattien määrää normaalin tason alapuolelle vai johtuvatko ne todella ketoosista. Jopa hiilihydraattien vähentämisellä kohtuulliseen tasoon yli 50 grammaan - ei riittävän ketoosin edistämiseen, mutta sitä pidetään silti vähähiilihydraattisena - voi olla myös samanlaisia sivuvaikutuksia.
Yleisimpiä ketoosioireita ovat:
- Pahoinvointi
- oksentelu
- Päänsärky
- Väsymys
- Huimaus
- Unettomuus
- Vähentynyt harjoittelutoleranssi
- Ummetus tai ripuli
- Lihaskrampit
- Pahanhajuinen hengitys
- Ihottuma
Tätä oireiden klusteria kutsutaan joskus "ketoinfluenssa". Se ei ole lääketieteellinen diagnoosi tai todellinen virus. Camposin mukaan näiden oireiden syytä ei tiedetä. Ensinnäkin, kun poistat kehosi tärkeimmän energialähteen, johon se on luottanut vuosikymmenien ajan, voi olla iso isku järjestelmälle.
Lisäksi monet ihmiset, etenkin ne, jotka söivät paljon jalostettuja hiilihydraatteja, kokevat eräänlaisen vetäytymisen. Plos One -lehdessä helmikuussa 2015 julkaistun artikkelin kirjoittajien mukaan puhdistetuilla hiilihydraateilla voi olla kovien lääkkeiden ominaisuuksia, jotka tekevät niistä riippuvuutta.
Campos väittää, että muut tekijät voivat olla mukana, kuten vieroitus tai immunologinen reaktio. Hän kertoo myös, että nämä ketoosin haittavaikutukset voivat ilmetä suurista ruokavalion muutoksista, joten et voi olla varma, että ne ovat merkkejä siitä, että olet ehdottomasti ketoosissa.
Apua ketoosin oireisiin
Olitpa todella ketoosi, kun koet joitain tai kaikkia yllä olevista oireista, et todennäköisesti tunne itseäsi kovin hyvin. Itse asiassa olet todennäköisesti ajatellut napata muutaman viipaleen leipää ja voita juuri nyt. Mutta Campos kehottaa sinua luopumaan, jos olet sitoutunut ruokavalioon - tai ainakin nähdä, toimiiko se sinulle. Hyvä uutinen on, että ketoosin sivuvaikutukset häviävät yleensä, kun keho mukautuu muutokseen.
Vaikka et voi parantaa "ketoinfluenssaa", voit ottaa muutaman askeleen saadaksesi itsesi paremmaksi - tai ainakin, ei huonommaksi:
Pysy hydratoituneena: Hyvin vähähiilihydraattiset dieetit voivat aiheuttaa nesteiden menetyksen. Tämä on tärkeä syy, että monet ihmiset näkevät huomattavan painonpudotuksen ensimmäisen viikon aikana. Valitettavasti se on vain veden paino. Mutta tämä vedenhukka voi johtaa kuivumiseen, jos et ole varovainen.
Dehydraatio voi pahentaa jo tuntemaasi väsymystä ja huimausta, joten muista juoda paljon nesteitä. Mayon klinikan mukaan miehet tarvitsevat 15, 5 kuppia nestettä päivittäin ja naiset 11, 5. Osa tästä tulee syömistäsi ruuista, mutta noin 80 prosenttia pitäisi tulla juomavesiä ja muita makeuttamattomia juomia.
Vaihda elektrolyytit: Nestehäviöt voivat aiheuttaa tärkeiden elektrolyyttimineraalien, kuten natriumin, magnesiumin, kalsiumin ja kaliumin, ylimääräisiä menetyksiä. Näiden mineraalien puutteet voivat aiheuttaa epäsäännöllistä sykettä, lihaskramppeja ja kouristuksia, heikkoutta ja uneliaisuutta, väsymystä, pahoinvointia ja oksentelua - paljon samoja oireita itse keto-ruokavaliossa. Elektrolyyttilisäainetta ei tarvitse ottaa; Varmista vain, että saat tarpeeksi elektrolyyttirikkaita ruokia, mukaan lukien lehtivihannekset, kala, pähkinät ja suola.
Hanki paljon unta: Tämä ei ole aika hypätä sulkemiseen. Vaikka sinulla voi olla unihäiriöitä, tee parhaasi saadaksesi kahdeksan tuntia unta joka yö.
Ota hitaasti: Haluat ehkä päästä ketoosi-ASAP: iin, mutta jos se aiheuttaa sinulle paljon tuskaa ja vaikuttaa päivittäiseen toimintaan, sinun on harkittava, miten päästä sinne. Campos ehdottaa aloittamista uudelleen, mutta tällä kertaa hitaammin. Vähennä vähitellen hiilihydraattien määrää ja lisää rasvankulutusta useiden päivien tai viikkojen aikana. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden tottua muutokseen ajan myötä, ja ketoosioireet voivat olla paljon vähemmän häiritseviä.
