Vahvat, lihaksikkaat käsivarret ovat vaikuttavia, mutta yhtä vaikuttavia, jos sinulla on käsivarret, jotka kestävät paljon stressiä. Monet liikunnat kuntosalilla ja urheilussa vaativat käsivarsiasi stressin ylläpitämiseksi. Jopa juoksijoilla on oltava kestävyyttä käsivarren lihaksissa, jotta he voivat pumppaa niitä jokaisella askeleella.
Parempi lihaksen kestävyys käsissäsi on harjoitteltava pienen vaivan läpi. Tyyppinen harjoitus, joka parantaa käsivarsi lihasten kestävyyttä, on voimaharjoittelu, jossa käytetään kevyempiä painoja ja korkeampia toistoja.
Kuinka harjoittaa lihaksen kestävyyttä
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee alle 70 prosentin painon käyttämistä lihaksen kestävyyden harjoittamiseen. Yksi rep max on suurin painomäärä, jonka voit nostaa yhdestä toistosta. Esimerkiksi hauislihassasi se olisi suurin paino, jonka voit käpertyä.
Se on kuitenkin vain ohje. Mitä enemmän toistoja tehdään sarjassa, sitä vähemmän painoa sinun tulisi käyttää. Jos aiot tehdä 25 toistoa sarjassa, käytät suhteellisen kevyttä painoa. Jos voit tehdä enemmän kuin 25 toistoa painolla ennen uuvuttamista, sinun pitäisi nostaa painoa varmistaaksesi, että haastat edelleen itsesi.
Kun olet valinnut käytettävän painon ja määrän toistoja kestävyysharjoitteluasi, valitse sarjojen määrä jokaiselle harjoitukselle. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee ohjeiden mukaan kahden tai neljän sarjan tekemistä harjoitusta kohti.
Valitsemiesi harjoitusten tulisi toimia tärkeimpiä käsivarren lihaksia: hauislihas, tricepsisi ja hartiat. Yhdistettynä nämä lihakset tekevät suurimman osan liikkeestä käsivartesi.
Voimaharjoittelu
Käsivarren kestävyyden kannalta painot ovat paras tapa aloittaa, koska voit keskittyä harjoitteluasi tiettyihin lihaksiin.
Hauislihas
Eristä hauislihasesi harjoituksilla, kuten käsipaino ja kihara. Molemmissa harjoituksissa aloitat seisomisen painolla käsissäsi.
Pidä kyynärpääsi vieressäsi ja nosta paino ylöspäin taivuttamalla kyynärpään kämmenesi ylöspäin. Nosta painoa, kunnes se on lähellä hartioita, ja laske sitten hitaasti takaisin alas sivuillesi.
ojentaja
Penkkirasiat ovat yksi parhaimmista harjoituksista tricepsin lihaksen kestävyydelle. Aloita istuminen penkillä ja istuta kädet penkkiin lantion viereen. Kävele jalat ulos, kunnes pussi on penkin edessä. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske itseäsi alas, kunnes kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä itsesi takaisin ylös.
olkapäät
Jos haluat työskennellä deltoidilihaksia, aloita seisonta käsintehdillä. Nosta kyynärpääsi nostamalla kädet edessäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nosta sitten kädet sivulle. Yhdistettynä se lasketaan yhdeksi edustajaksi. Pidä vuorotellen näitä kahta liikettä.
Taisteluköydet
Painonnostojen lisäksi taisteluköydet ovat erittäin hyödyllinen tapa lisätä käsivartesi kestävyyttä. Taisteluköydet ovat suuria köysiä, joissa on kahvat, joita voit lyödä tai kiertää ympyröinä. Toisin kuin painot, joissa lasketaan toistoja, on parempi seurata aikaa, kun teet köysitaukoja.
Taisteluköysien käyttämiseksi lyö niitä 30 sekunnista minuuttiin, lepää sitten ja toista kahdesta neljään sarjaan. Yritä käyttää köysiä liikuttamaan vain käsivarsilihaksia, eikä vauhtia ylävartalostasi.
Hyppynaru
Vaikka se ei ehkä tunnu olevan paljon painoa, hyppynaru voi varmasti ottaa tietyn käsivarsilihaksille. Tämä on pikemminkin puhdasta kestävyystoimintaa, koska kestää minuutin tai kaksi ennen kuin todella aloitat käsivarren lihaksesi. Hyvää hyppyköysiharjoittelua varten hyppää aktiivisesti kaksi minuuttia ja lepää yhden minuutin ajan hyppäämällä niin nopeasti kuin mahdollista kahden minuutin aikana. Tee tämä kahdesta neljään sarjaan.
