Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon kevyt päivittäinen harjoittelu auttaa sinua laihduttamaan ja kasvattamaan lihasmassaa. Samanaikaisesti lepopäivien sisällyttäminen on tärkeä osa kunto-rutiiniasi. Ole strateginen painonnostosi ja lepoajasi optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Kärki
Painojen nostaminen päivittäin lisää lihavaa massaa, joka voi auttaa polttaa kaloreita ja laihtua. Sisällytä terveellinen ruokavalio ja aktiivinen lepopäivä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Päivittäiset voimaharjoituksen rutiininomaiset perusteet
Aloita istunnot lämmittelyllä, joka on noin viisi tai 10 minuuttia, kuten nopealla pyörittämisellä paikallaan olevalla pyörällä tai muutamalla dynaamisella osuudella. Saa vain kehosi liikkumaan, jotta voit lämmetä ja valmistella lihaksesi toimimaan vahingoittumatta.
Päivittäiseen voimaharjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä vastusharjoituksia, jotka saavat lihakset toimimaan vaikeammin ylikuormittamalla niitä. Painojen nostaminen joka päivä johtaa lihaksen kasvuun, kun lisäät vastustusta erilaisille liikkeille.
Jotkut ihmiset valitsevat voimansa harjoittaa yhtä lihasryhmää kerrallaan - esimerkiksi harjoittelua jalat yhtenä päivänä ja ylävartaloa seuraavana. Toinen vaihtoehto on suorittaa koko vartaloon kohdistuva voimaharjoittelu ja treenata kaikki lihasryhmäsi yhdessä harjoituksessa. Clevelandin klinikan mukaan yleinen suuntaviiva on suorittaa kolme harjoitussarjaa kahdeksasta 12 toistoon sarjaa kohti.
Riippumatta siitä, millaista rutiinia valitset, varmista vain, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaisesti. Jos pidät harjoittelustasi, pysyt todennäköisemmin kiinni siitä - valitse siksi haluamasi voimaharjoitteluharjoitukset.
Kevyt tai raskas
Voimaharjoitteluun liittyy kaksi erityyppistä tekniikkaa: kevyempien painojen nostaminen suurelle määrälle toistoja tai raskaiden painojen nostaminen vähemmän toistoja varten. Yleisesti ottaen kevyt päivittäinen harjoittelu korkeammilla toistoilla lisää lihasten kestävyyttä, kun taas raskas painonnosto lisää voimaa.
Eri koulukuntia ajatellaan, onko parasta käyttää kevyempiä painoja ja korkeita toistoja vai raskaampia painoja ja matalia toistoja laihtumiseen. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee raskaiden painojen käyttöä painonpudotuksessa ja kuorman asteittaista lisäämistä vahvistuessasi. Painonnousu kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, lisää aineenvaihduntasi ja auttaa polttamaan kaloreita ja laihduttamaan.
Sillä välin pienessä, heinäkuussa 2016 Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa 49 miespuolista koehenkilöä nosti painonsa lihaksen väsymykseen - yksi ryhmä, jolla oli painavat painot ja matala toisto ja yksi ryhmä, jolla oli kevyt paino ja korkea toisto. Tutkimuksen päätyttyä tutkijat havaitsivat, että lihasmassan ja lihaskuitukoon lisäykset olivat lähes identtiset molemmille ryhmille.
Aja epäonnistumiseen
Journal of Applied Physiology -tutkimus tukee ajatusta, että niin kauan kuin väsytät lihasta, ei ole väliä, käytätkö kevyitä vai painavia painoja saadaksesi lihasmassaa. Ajatuksena on ajaa itsesi millä tahansa harjoituksella pisteeseen, jossa tuskin suoritat viimeisen repin.
Jos kyseessä on raskaampi paino, pääset nopeammin siihen vikakohtaan. Kun saavutat lihasväsymyksen pisteen, repeytät lihaskuituja ja pakotat lihaksesi mukautumaan, muuttumaan ja kasvamaan proteiinisynteesin aikana. Kevyemmillä painoilla epäonnistuminen vie kauemmin, jotta lihakset rasittavat tarpeeksi ja aiheuttavat kasvua.
Huomaa, että päivittäisen voimaharjoitteluohjelman ei tarvitse olla pidempi kuin 30 - 45 minuuttia. Itse asiassa voit tehdä sen 20 minuutissa, jos olet tehokas, ACE sanoo. Yksi tapa maksimoida aikasi on supersetit, joihin sisältyy kahden tai useamman harjoittelun suorittaminen selkänojalle, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään. Samoin hybridi-sarjat yhdistävät kaksi tai useampia liikkeitä yhdessä harjoituksessa, kuten kyykky yläpään puristimen kanssa.
Voit myös sisällyttää piirikoulutuksen, jossa siirryt nopeasti harjoituksesta toiseen ja lepäät piirien välillä. Jokaisen piirin tulisi sisältää noin kolme tai neljä erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin - voit myös sisällyttää hybridiharjoituksia. Piirit, hybridit ja supersetit eivät ole vain aikatehokkuutta, vaan myös lisäintensiteettiä, joka voi auttaa nostamaan sykettä, polttamaan kaloreita ja menettämään painoa.
Sisällytä lepopäivät
Vaikka raskas tai kevyt päivittäinen harjoittelu voi auttaa sinua laihduttamaan, se ei ole välttämättä suositeltavaa treenata joka päivä. Lepopäivien sisällyttäminen rutiiniin on elintärkeää pitkäaikaiselle menetyksellesi painonpudotuksessa.
Kun leposit, annat kehollesi mahdollisuuden toipua painonnostoistunnosta. Lihaskuitujen mikroskooppiset kyyneleet paranevat ja saavat lihakset kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi. Ilman tätä lepoa vaarana on loukkaantumiset ja ylikuumeneminen pisteeseen, jossa lihakset ovat ylityöllistettyjä eivätkä pysty suorittamaan samalla tasolla.
Tavoitteena on ottaa vähintään yksi päivä painoharjoittelusta viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi saatat haluta levätä jokaisen lihasryhmän yhden päivän ennen kuin työskentelet uudelleen, jos olet stressaantanut lihasta tarpeeksi aiheuttamaan proteiinisynteesiä.
Voit tehdä siitä tuottavaa lepoa sisällyttämällä siihen jonkin tyyppisiä kevyitä aktiviteetteja, kuten kävely, jooga, pyöräily tai uinti. Pidä se vähäisenä, jotta voit levätä lihaksesi nostamalla samalla sykettäsi - ja mielialasi, toteaa ACE.
Nämä aktiiviset lepopäivät auttavat myös kehoasi toimittamaan ravinteita lihaksillesi palautuessaan. Valon aktiivisuuteen liittyvä lisääntynyt verenvirtaus helpottaa ravintoaineiden matkustamista sinne, missä niitä tarvitaan.
Syö terveellinen ruokavalio
Vaikka nostat painoja joka päivä, tulokset riippuvat suuresti syömästäsi ruuasta. Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen tasapainoa harjoittelua varten. Lisää seuraavat makroravinne-ehdotukset päivittäiseen ruokavalioosi, kun työskentelet rakentamaan lihaksia:
- Proteiini - syö vähärasvaisia proteiineja, kuten kana, kalkkuna ja kala, jotka sisältävät noin 10–35 prosenttia kaikista kaloreista.
- Hiilihydraatit - Lihasten polttoaineeksi noin puolet kaloreistasi tulisi tulla terveellisistä hiilihydraateista, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta maidosta, hedelmistä ja vihanneksista.
- Rasvat - Terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, avokadon ja saksanpähkinöiden, tulisi olla 20–35 prosenttia kaloreistasi yleisen terveyden ja lihasvoiman kannalta.
On myös tärkeää saada riittävästi kaloreita ilman ylensyötä. Lihakset tarvitsevat kaloreita kasvaakseen, mutta sinun on luotava kalorien vaje laihduttamiseksi.
Perusmetabolian (BMR) tuntemus auttaa arvioimaan kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä aktiivisuustasosi perusteella. Sinun BMR kertoo sinulle, kuinka paljon energiaa tarvitset vain olemassaoloon, ja se perustuu ikään, sukupuoleen ja muihin tekijöihin.
Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen, joka on 5 jalkaa, 5 tuumaa ja painaa 150 kiloa, BMR on 1 331 kaloria päivässä. Jos hän on aktiivinen kolme tai neljä kertaa viikossa, päivittäinen kalori tarvitsee hypätä 2 063: een. Sinänsä, jos hän haluaa laihtua, hänen on otettava vähemmän kuin 2 063 kaloria, mikä voidaan saavuttaa syömällä vähemmän ja liikuttamalla. Huomaa, että nämä luvut ovat vain arvioita ja voivat vaihdella henkilöittäin.
Pysy terveellisen ruokavalion kanssa, ja se auttaa tukemaan päivittäistä voimaharjoittelurutiiniasi. Sen avulla voit myös saavuttaa haluamasi painonpudotustulokset.
