Niiden suurella, kirkkaalla, keltaisella kukinnalla auringonkukka voi tehdä avoimista kentistä taideteoksia. Maiseman parantamisen lisäksi auringonkukka sisältää syötäviä siemeniä, jotka on täynnä makua ja tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee hyvän terveyden kannalta. Nauti niistä nauttimisesta välipäivän välipalana tai rapeana lisäyksenä puutarhasalaattiin, auringonkukkaydin tarjoaa monia etuja.
Kärki
Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti terveyttä tukevia ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, E-vitamiini, seleeni ja B-vitamiinit. Nauti suolattomat, kuoritut auringonkukansiemenet saadaksesi edut ilman ylimääräistä natriumia.
Mitä nuo auringonkukansiemenet ovat?
Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että auringonkukansiemenet eivät ole oikeastaan siemeniä, ainakin kasvitieteelliseltä kannalta. Koska siemen kehittyy kukasta, sitä pidetään teknisesti hedelmänä. Ja itse siemeniä kutsutaan ytimeksi.
Yhdellä auringonkukkalajilla, jolla on kyky kasvaa halkaisijaltaan jopa 12 tuumaa, voi olla jopa 2000 auringonkukkaydintä. Se riittää sinulle ja linnuille, jotka rakastavat syödä niitä.
Perusteet: Auringonkukansydänten ravitsemus
Ravitsemuksen suhteen auringonkukansiemenet voivat lisätä ravintoaineiden saantia. Pienissä ytimissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Yksi unssi annos kuorittua, kuivaa, paahdettua auringonkukkaydintä, joka on noin 1/4 kuppia, sisältää:
- 165 kaloria
- 14 grammaa kokonaisrasvaa
- 6 grammaa proteiinia
- 7 grammaa hiilihydraatteja
- 3 grammaa kuitua
- 26 prosenttia fosforin päiväarvosta (DV)
- 58 prosenttia DV: n kuparista
- 26 prosenttia DV: stä mangaania
- 41 prosenttia DV: n seleenistä
- 49 prosenttia DV: stä E-vitamiinia varten
Yhden unssin annos auringonkukansiemeniä täyttää myös yli 10 prosenttia DV: stä useille B-vitamiineille, mukaan lukien folaatti, niasiini, pantoteenihappo ja B6-vitamiini. Vaikka siemenissä on paljon rasvaa, suurin osa rasvasta tulee sydänterveellisistä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. American Heart Association suosittelee, että suurimman osan ruokavaliosi rasvasta tulisi tulla näistä terveellisistä rasvoista.
Vertailu: Musta seesaminsiementen ravitsemus
Kun etsit terveellisiä ruokavaihtoehtoja ruokavalion lisäämiseksi, on hyödyllistä vertailla ravintotietoja samankaltaisiin ruokia. Mustien seesaminsiementen maku on rikas, pähkinäinen, ja ne tarjoavat herkullisen lisäyksen kotitekoiseen leipää ja muffineja sekä jogurtti- ja avokado-paahtoleipää.
Yhden unssin tarjoaman mustan seesaminsiementen ravinto sisältää:
- 160 kaloria
- 14 grammaa rasvaa
- 5 grammaa proteiinia
- 6 grammaa hiilihydraatteja
- 3 grammaa kuitua
- 20 prosenttia DV: n raudasta
- 40 prosenttia DV: stä kalsiumia
Kun verrataan mustien seesaminsiementen ravitsemusta auringonkukansiemeniin, huomaat, että kalorien, rasvan, proteiinien, hiilihydraattien ja kuitupitoisuuksissa on hyvin vähän eroja. Kuitenkin mustat seesaminsiemenet ovat paljon parempi raudan ja kalsiumin lähde kuin auringonkukansiemenet. Yksi unssi annos auringonkukansiemeniä täyttää vain 6 prosenttia DV: stä rautaa ja 2 prosenttia DV: stäsi kalsiumia.
Täynnä E-vitamiinia
Ravintolisien viraston (ODS) mukaan edes-vitamiinipuutos on harvinaista, mutta amerikkalaiset eivät välttämättä saa tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta ruokavaliossaan. E-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa, mukaan lukien immuunijärjestelmän tuki ja geenien ilmentymisen säätely. Rasvaliukoinen vitamiini voi myös tarjota suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta estämällä plakin muodostumisen verisuonen seinämiä pitkin ja veritulppien muodostumisen.
Mutta mikä E-vitamiini tunnetaan parhaiten, on sen antioksidanttivaikutus. Rasvaliukoinen vitamiini auttaa estämään vapaiden radikaalien muodostumista rasvan aineenvaihdunnassa ja voi auttaa suojelemaan sinua kroonisista sairauksista, sydänsairauksista tai syövästä.
Aikuisten miesten ja naisten suositeltava E-vitamiiniruokaosa (RDA) on 15 milligrammaa. Yksi unssi auringonkukkaydinä sisältää lähes 7, 4 milligrammaa, joka vastaa lähes puolet päivittäisistä tarpeistasi.
Auringonkukkaydin seleenille
Et voi miettiä paljon mineraaleja sisältävää mineraal seleeniä, mutta se on välttämätön ravintoaine, jota kehosi ei pysty valmistamaan yksin ja jonka on oltava peräisin ulkopuolisista lähteistä, mukaan lukien ruoka tai lisäravinteet. Tätä pientä ravintoainetta tarvitaan lisääntymiseen, DNA: n muodostumiseen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan. Mutta kuten E-vitamiini, seleeni tunnetaan parhaiten antioksidanttivoimistaan, joka suojaa solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta ja kroonisen sairauden puhkeamiselta.
ODS: n mukaan useimmilla amerikkalaisilla ei ole vaikeaa täyttää seleenin RDA: ta, joka on 55 mikrogrammaa terveille aikuisille miehille ja naisille. Yksi unssi annos auringonkukansiemeniä sisältää 22, 5 mikrogrammaa, mikä vastaa lähes puolta päivittäisestä tarpeestasi.
Rynnäminen B: n kanssa
B-vitamiinit ovat ryhmä kahdeksasta vesiliukoisesta vitamiinista, joilla on elintärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa, muun muassa syömäsi ruoan muuttamisessa energiaksi. Ne myös pitävät ihosi, hermosto ja silmäsi terveinä. Kehosi ei pysty säilyttämään B-vitamiineja, mikä tarkoittaa, että niiden on oltava säännöllinen osa päivittäistä ruokavaliota pitääksesi vartaloasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Auringonkukansiemenet sisältävät seitsemän kahdeksasta välttämättömästä B-vitamiinista, joista puuttuu vain B12-vitamiini, jota esiintyy luonnossa vain eläinruoissa. Pähkinäsiemenet ovat erityisen hyvä folaatin ja B6-vitamiinin lähde. Molempia näitä vitamiineja tarvitaan proteiinien aineenvaihduntaan ja punasolujen tuotantoon. Hedelmällisessä iässä olevien naisten on sisällytettävä folaattipitoisia ruokia ruokavalioonsa suojautuakseen lasten hermosolulinjojen vaurioilta.
Auringonkukansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä B5-vitamiinin lähde, jota kutsutaan useammin pantoteenihapoksi. Aikuiset tarvitsevat 5 milligrammaa tätä välttämätöntä vitamiinia päivittäin, ja 1 unssi auringonkukan ytimiä sisältää 2 milligrammaa.
Hyvä ruoansulatukselle
Yksi ravintoaine, josta monet amerikkalaiset jättävät merkinnän, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä, on kuitu. On arvioitu, että amerikkalaiset kuluttavat noin 17 grammaa kuitua päivässä, mutta tarvitsevat missä tahansa 21-38 grammaa iästä ja sukupuolesta riippuen.
Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan, ja se kulkee vatsan, ohutsuolen ja koolonin läpi suhteellisen ehjänä. Se auttaa sulatusta lisäämällä irtotavarana ulosteeseesi, mikä helpottaa sen kulkemista. Kuitu auttaa myös pitämään ruuansulatuksesi hyvässä kunnossa puhdistamalla jätteet.
Päivittäisten kuitutarpeidesi tyydyttäminen voi myös suojata sinua ruoansulatusjärjestelmään vaikuttavilla tiloilla, mukaan lukien peräpukamat, divertikulaariset sairaudet ja paksusuolen syöpä. Mutta se ei ole kaikki. Lisää kuitua ruokavaliossasi voi alentaa kolesterolitasoa, suojata sydänsairauksilta ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa pitämällä tunteesi täynnä pidempään, joten syöt vähemmän.
Yksi unssi auringonkukansiemeniä sisältää 3, 2 grammaa kuitua, ja se vastaa 8-15 prosenttia suositelluista tarpeista. Kun lisäät ruokavalioon lisää kuiturikkaita ruokia, kuten auringonkukansiemeniä, muista ottaa se hitaasti ja juo paljon vettä. Kuten mainittiin, kuitu kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi ehjänä, ja lisäämällä liian paljon kuitua liian aikaisin voi aiheuttaa järjestelmän ylikuormitusta ja johtaa vatsakipuun, kaasuun tai ummetukseen.
Hyvä välipala diabetekseen
Se mitä syöt - tai et syö - on tärkeä osa diabeteksen hallintaa, joka on krooninen sairaus, joka aiheuttaa verensokeritasosi normaalia korkeamman. Pähkinöitä ja siemeniä pidetään terveellisenä lisäaineena diabeteksen ruokavaliossa.
Itse asiassa auringonkukansiementen tekeminen säännölliseksi osaksi ruokavaliota voi auttaa parantamaan verensokeria ja alentamaan veren kolesterolia. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Chemical and Pharmaceutical Research -julkaisussa, tutkittiin yhden unssin auringonkukansiementen päivittäisen kulutuksen vaikutuksia verensokeripitoisuuksiin ja kolesteroliin pienessä ryhmässä postmenopausaalisia naisia, joilla oli tyypin 2 diabetes. Tutkijat havaitsivat, että auringonkukansiementen säännöllinen kulutus paransi verensokeria ja nosti HDL-kolesterolia, joka on hyvä kolesteroli.
Mitä tarkkailla
Auringonkukansiemenet antavat varmasti terveellisiä lisäyksiä ruokavalioosi, mutta on tiettyjä asioita, jotka sinun on oltava tietoinen lisättäessäsi näitä ravitsemusnippejä ruokavaliovalikoimaasi.
Kalori tiheä
Auringonkukansiemenet voivat olla erinomainen lähde terveellisille rasvoille, mutta nämä rasvat tekevät siemenistä erittäin keskittyneen kalorilähteen. Vaikka saatat nauttia välipalatuoksuista mausteisissa siemenissä, liian monien syöminen saattaa johtaa kalorimäärän väärään suuntaan ja johtaa painon nousuun. Pidä kaloreita kurissa, älä välipala laukusta. Sen sijaan mittaa 1/4 annosta ja laita siemenet kulhoon välipalaksi.
Mahdollinen allergeeni
Auringonkukansiemenet eivät ole yleisiä ruoka-allergioita, mutta ytimeen on esiintynyt allergisia reaktioita. Jos kehittyy nokkosihottuma, pistely suussa tai kutiava kurkku sen jälkeen, kun olet syönyt auringonkukansiemenkulhoasi, sinulla voi olla allergia. Lopeta syöminen heti ja soita lääkärillesi arviointia varten.
Ohita suolatut siemenet
Jos lisäät auringonkukansiemeniä ruokavalioosi terveytesi parantamiseksi, sinun kannattaa ohittaa esiastetut siemenet. Yhden unssin kuivapaahdettujen siementen annos suolassa voi sisältää yhtä paljon 1700 milligrammaa natriumia.
Ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että kulutat enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Tämä 1 unssin välipala täyttää yli 70 prosenttia suosituksesta. Liiallisen natriumin kulutus voi lisätä korkeaa verenpainetta tai sydänsairauksiasi.
Kadmiumin lähde
Kadmium on myrkyllinen raskasmetalli, jota löytyy luonnollisesti maaperästä. Tupakointi, autojen pakokaasut ja fosfaattilannoitteet ovat kadmiumin ympäristölähteitä. Tämän raskasmetallin liiallinen altistuminen voi lisätä syöpäriskiäsi tai vaikuttaa keuhkojen, munuaisten tai luiden terveyteen.
Valitettavasti jotkut kasvit ottavat enemmän kadmiumia maaperästä kuin toiset. Auringonkukka on yksi niistä kasveista. Saatat kuitenkin pystyä kuluttamaan turvallisesti yhden unssin siemeniä joka päivä, eikä sinulla saa olla mitään toksisia vaikutuksia.
Vinkkejä auringonkukansiementen lisäämiseen
Siitä ei ole epäilystäkään: Auringonkukansiemenet tekevät namia välipalan aterioiden välillä. Niiden kuitu- ja rasvapitoisuus voi varmasti pitää nälän loitolla. Mutta on monia tapoja, joilla voit sisällyttää auringonkukansiemenet ruokavalioosi yksinkertaisen välipalan lisäksi.
- Sekoita auringonkukansiemenet muiden pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa saadaksesi makea ja suolainen herkku.
- Lisää siemenet päivällissalaattiin ravinteiden lisäämiseksi.
- Sekoita auringonkukan ytimiä pannukakku-taikinaasi lisätäksesi makua ja rapeaa.
- Ripottele siemenet muffinien tai leivän päälle ennen paistamista.
- Kypsennä auringonkukan ytimiä vihreillä papuilla ja oliiviöljyllä lisätäksesi makua vihreän kasviksen lisukkeeseen.
- Käytä auringonkukansiemeniä peson valmistukseen.
- Lisää auringonkukansiemenet avokado-paahtoleipällesi mustilla seesaminsiemenilläsi, jotka antavat rypistyä, maistaa ja lisäävät ravitsemusta.
