Jos haluat lisätä vakavaa massaa takaosaasi, et todennäköisesti ole vieras lantion työntövoimasta. Mutta pitääksesi gluteesi kasvamaan, sinun täytyy haastaa ne jatkuvasti. Lonnen työntövoiman eksentristen ja isometristen osien manipulointi voi viedä bootysi seuraavalle tasolle.
Liity LIVESTRONG.comin 4 viikon Butt Lift Challenge -tapahtumaan.
Äärimmäinen lonkkatyökalu
Painon lisääminen harjoitukseen ei ole ainoa tapa tehdä liikkeestä haastavampaa. Toistojesi strateginen ajoittaminen on yksi varma menetelmä, jolla saadaan enemmän polttaa lonkkapotkusi. Kokeile seuraavan jalkapäivän aikana tätä lantion työntövoimaa:
- Aloita istuessaan laatikkoa tai kuntosalia vastaan, penkin reunan ollessa lapalapojen pohjan mukainen.
- Kierrä sauva sylissäsi ja taivuta polviasi asettamalla jalat tasaiseksi maahan.
- Pidä leukasi ja kaula suorana, työnnä lantiosi taivaan suuntaan yhden sekunnin ajan, kunnes vartalo muodostaa linjan polvista lantioihin pään suuntaan.
- Pidä liikkeen yläosassa sekunnin ajan puristaen glutes.
- Käännä liike hitaasti laskemalla lantiosi takaisin maahan kolmen sekunnin ajan.
Miksi tämä tekee ihmeitä takapuolellesi
Lihastosi voivat suorittaa joko eksentrisiä (lihasten pidentäminen), samankeskisiä (lihasten lyhentyminen) tai isometrisiä (lihasten pito) supistuksia Kalifornian yliopiston San Diegon mukaan. Samoin harjoituksissa on samankeskinen, isometrinen ja eksentrinen osa.
Kuvittele, että käsipaino hauisliharen kiharassa: Painojoukon nostaminen olkapäätä kohti on samankeskinen supistuminen, hauislihasten keskeytys keskeyttäminen ja puristaminen on isometrinen osa, sitten käsivarren jatkaminen on eksentrinen.
Harjoituksen eri osien manipulointi voi lisätä haastetta. Lihaksesi ovat tosiasiallisesti vahvempia, kun ne pidentyvät ja liikkuvat epäkeskeisesti, K. Aleisha Fetters CSCS sanoo. Kuitenkin, jos et hidasta lantionpotkureiden laskeutumista, on mahdollista, että kaipaat joitain lihasten rakennuksen etuja.
"Epäkeskeisen vaiheen keston pidentäminen on yksinkertainen tapa vastata haasteeseen epäkeskeisellä puolella, niin että käynnistät muutoksen alusta loppuun", Fetters sanoo.
Harjoitteiden epäkeskeisen osan hidastaminen voi myös auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä. "Pitämällä kaiken vahvana ja kiinnittyneenä eksentrisen osan läpi, selkärangan ja nivelet pysyvät vakaina ja olet vastuussa painosta, eikä painosta, joka vastaa sinua", Fetters sanoo.
Lisäksi isometrisen osan pitäminen lonkkanivelen yläosassa on toinen tapa lisätä jännityksen alla olevaa aikaa, joka on kultaiset liput lihaksen kasvuun, Fetters sanoo. Mitä kauemmin lihaksesi ovat jännittyneitä, sitä enemmän ne toimivat.
Se eliminoi myös harjoituksen aikana käyttämäsi vauhdin varmistaen, että lihakset todella nostavat painoa. Joten, kun työnnät tankoa ylöspäin kattoa kohti, purista puskuasi tulistamaan gluteesi.
