Tasapainoisen aamiaisen syöminen ennen oven kiihdyttämistä aamulla voi olla itsestään taistelu, mutta myös lounaan pakkaaminen etukäteen? Se voi kuulostaa pelottavalta, mutta kun mietit mitä jatkuvasti lounaan tilaaminen tekee terveydellesi (ja vyötärölle ja lompakolle), voit harkita uudelleen.
Tässä on silmää avava tila: Elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) mukaan saamme noin kolmanneksen kaloreistamme elintarvikkeista ja juomista, jotka on valmistettu muualla kuin kotoa (eli ravintoloissa, kulkuneuvoissa ja baareissa).
Ja tästä syystä se on kysymys: 92 prosenttia kaikista ravintoloissa (ketjuissa ja muissa ketjuissa) tarjoamista aterioista ylittää tyypilliset kaloritarpeet yhdelle aterialle, huhtikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä . Ja keskimääräiselle aikuiselle yhden aterian syöminen poissa kotoa viikossa voi yhtä paljon saada noin kaksi ylimääräistä kiloa vuodessa.
Joten mitä tehdä? Olemme koonneet 12 erilaista reseptiä, jotka kattavat eri ruokavaliot vegaanista gluteenittomaksi vähähiilihydraattiseksi ja runsaasti kuitua sisältäväksi. Ja mikä parasta, monet niistä voidaan keittää erässä etukäteen tai helposti heittää yhteen aamulla. Voit jopa pilata joitain näistä illalliselle ja nauttia jäämistä seuraavana päivänä lounaaksi.
Parhaat gluteenittomat lounasreseptit
1. Tangy tonnikalasalaatti Collard Wrap
Gluteenittomuuden ei tarvitse tarkoittaa voileipien ja kääreiden luopumista. Luovuus, kuten keltavihannesten käyttäminen perinteisen jauhokerroksen sijasta, antaa sinulle mahdollisuuden nauttia kaikista herkullisista voileipätäyteistä, samalla kun saat ravitsemuksen lisäämistä (tässä tapauksessa A- ja C-vitamiinia) käyttämällä keltavihreitä.
Hanki Tangy Tuna Salaatti Collard Wrap -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Kana- ja vuohenjuustosalaatti
Grilla kananrintaa etukäteen tai käytä jo valmisteltua ruokakaupan jauhettua kanaa heittää tämä salaatti alle 10 minuutissa ennen kuin lähdet ulos ovesta.
Kana- ja vuohenjuustosekoitus tuottaa loistavan lounaan, koska kanan proteiinit auttavat pitämään olosi täynnä. Lisäksi tämä valinta ei sisällä puhdistettuja hiilihydraatteja, joten olet todennäköisemmin nousussa nopeasti verensokeritasoissa, mikä voi aiheuttaa väsymystäsi ja nälkäsi pian sen jälkeen, American Heart Association -yhtiön mukaan.
Hanki kana- ja vuohenjuustosalaattiresepti ja ravitsemustiedot täältä.
Parhaat vegaanilounasreseptit
3. Smashed Chickpea Club Sandwich
Oman vegaanisen lounaan ruskean pussittamisen ei tarvitse tarkoittaa tylsää salaattia tai heikkoa keittoa ja voileipiä. Esimerkki: murskattu chickpea-kerhovoileipä. Tämä voileipä on pakattu 17 grammaan kuitua ja 21 grammaan proteiinia kahviherneiden ja itävän viljaleivän ansiosta.
Itäneet jyvät ovat ravitsemusvoimalaitoksia, koska ne lisäävät joidenkin vitamiinien ja mineraalien määrää ja hyötyosuutta täysjyväneuvostoa kohti. Olemme myös valtavia mikroviljojen faneja (joita käytetään myös tässä resepissä), koska ne ovat keskittyneitä ravintoaineita.
Hanki Smashed Chickpea Club Sandwich -resepti- ja ravintotiedot täältä.
4. Grillattu maapähkinävoi ja hyytelövoileipä
Joskus sinun ei pitäisi vain sekoittaa hyvää asiaa, ja toisinaan se on parannettu muutamalla pienellä tweaksella. Rakastettu PB&J olisi yksi näistä jälkimmäisistä ajoista.
Jos et ole koskaan yrittänyt grillata maapähkinävoita ja hyytelöä, kuule meidät. Kaksi levitettä sulautuvat yhteen lämpimään gooeynessiin ja leipä luo hieman rapean pureman. Tämä sopii parhaiten viikonloppulounaalle kotona, koska se ei kestä hyvin muutaman tunnin kuluttua.
Käyttämällä täysjyväleipää, luonnollista maapähkinävoita ja sopivaa annosta hilloa (enintään yksi rkl), tämä voi ehdottomasti tehdä terveellistä lounasta.
Hanki grillatun maapähkinävoin ja hyytelövoileipä resepti ja ravintotiedot täältä.
Parhaat vähän hiilihydraatteja sisältävät lounasreseptit
5. Kukkakaali 'grillattua' juustovoileipää
Luomalla kukkakaali-piirakka pitää tämä grillattu juusto vähähiilihydraattisena. Luotto: Voit seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota ja saada myös voileipäsi. Eikä vain voileipä, vaan grillattu juustovoileipä, joka tarjoaa vain 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Tämä resepti ojaa leipää vähähiilihappiselle kukkakaalille ennen sen leivontaa uunissa. "Leivän" luomiseksi resepti vaatii hamppu-, chia- ja seesaminsiemeniä, jotka kaikki ovat erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä. Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja kolesterolitasoa Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Täältä saat kukkakaalia 'grillattua' juustovoileipä reseptiä ja ravintotietoja.
6. Caprese Mason Jar -salaatti
Tämä on helppo lounas, jonka voit heittää yhteen viiden minuutin tai vähemmän aamulla. Mason-purkkiruoat ovat hienoja, koska voit kuljettaa, sekoittaa ja syödä kaikki samasta purkista. Tämä vähän hiilihydraatteja sisältävä salaatti, joka pakkaa vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja, on niin elinvoimainen maulla ja värillä, mutta samalla täynnä ravintoa.
Lisäksi siinä on sydänterveellisiä tomaatteja, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja lykopeenia, joka on karotenoidi, joka voi vähentää aivohalvauksen riskiä, sanoo Harvard Health Publishing.
Täältä löydät Caprese Mason Jar Salalad -resepti- ja ravintotiedot.
Parhaat runsaasti proteiineja sisältävät lounasreseptit
7. Valkoisen papun tonnikalasalaatti
Valkuaisaineen jakaminen koko päivän ajan - eli myös syöminen aamiaisen, lounaan ja illallisen kanssa - voi olla yhtä tärkeää kuin sen varmistaminen, että saat oikean määrän päivittäin, kertoo kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Kliininen ravitsemus.
Ja tämä runsasproteiininen salaatti, joka pakataan mahtavaan 42 grammaan makroa, vie sinut matkallesi. Voit myös nauttia siitä avoimella kerroksella täysjyväleipää.
Hanki White Bean Tuna Salaatti -resepti ja ravintotiedot täältä.
8. Turkki cashew-chili
Tämä on tappava lyhytvalintainen ateria, joka maistuu jotain, jonka vietit tuntikausia keittiössä ruoanlaitossa. Ja ainesosat ja niiden maut sulautuvat yhteen, mikä tekee siitä vielä herkullisemman seuraavana päivänä ja sitä seuraavana päivänä.
Turkki ja munuaispavut eivät ole mitään mielenterveyttä, kun on kyse terveellisen chilin valmistuksesta, mutta cashewit tarjoavat yllätysruoka sekä joitain terveellisiä rasvoja astiaan. Jokaisesta kulhosta saat vaikuttavan 29 grammaa proteiinia.
Täältä löydät Turkin cashew-chili-reseptin ja ravitsemustiedot.
Parhaat korkeakuituiset lounasreseptit
9. Kreikkalainen Orzo-salaatti
Olet fiksu tekemään kuidusta etusijalla lounasaikaan. Clevelandin klinikan mukaan se auttaa hidastamaan ruuansulatusta, joten tunnet olosi täynnä pidempään, mikä voi auttaa estämään 15 pm: n pudotusta, samoin kuin auttaa painonhallinnassa.
Tämä lautasen pakkaus sisältää 9 grammaa kuitua annosta kohden, mikä on noin 36 prosenttia suositellusta määrästä naisille päivässä ja noin 23 prosenttia miehille, kuten National Academy of Sciences on vahvistanut.
Täältä saat kreikkalaisen Orzo Salaatti -reseptin ja ravintotiedot.
10. Kanasalaatti-pizza
Terveellinen, runsaskuituinen pizza? Luit oikein. Jokaisessa annoksessa on 12 grammaa kuitua - se on sama määrä, jonka saat viidestä kupista raakaa, hienonnettua parsakaalia. Mielestämme nautit sen sijaan siivu tätä pizzaa.
Kanasalaatin päällä tämä täysvehnäpiirakka on hyvä proteiinilähde, kun taas viinirypäleet, mantelit ja tarragon korostavat sen makua.
Hanki Chicken Salad Pizza -resepti ja ravintotiedot täältä.
Parhaat maitovapaat lounasreseptit
11. Avo-muna-salaatti
Suurin osa munasalaateista tehdään majoneesilla, mutta tämä käyttää avokadoja terveellisemmän rasvavaihtoehdon sijaan. Nauti siitä täysjyväleivässä tai pidä se alhaisen hiilihydraatin reseptinä lisäämällä salaattikuppeihin. Terveellisten rasvojensa vuoksi avokadot ovat ravintoaineiden tehostajia ja auttavat lisäämään A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä
Täältä saat Avo-muna-salaatti-reseptiä ja ravintotietoja.
12. Runsas kana-, vihannes- ja valkopapukeitto
Maidontuotannon hyppäämisen ei tarvitse tarkoittaa aromin hyppäämistä. Tämä valkoisten papujen resepti tekee maukasta muhennosmaista keittoa papujen täytetyn kermaisuuden ansiosta. Voit tehdä tämän etukäteen ja pitää sen pakastimessa viime hetken aterian vuoksi. Jokainen annos on vain 300 kaloria ja tarjoaa 31 grammaa proteiinia.
Hanki runsas kana-, vihannes- ja valkopapukeitto resepti ja ravitsemustiedot täältä.
