Vegaaninen ruokavalio ei ole vain hyödyllinen ruumiillemme, vaan eläinten hyvinvointi ja Äiti Maa voivat hyötyä myös kasvien eteenpäin suuntautuvista yrityksistä. Silti monet uskovat, että vegaaniksi siirtyminen tarkoittaa tiettyjen ravintoaineiden - etenkin proteiinien - puutetta.
Kun tehdään oikein, vain kasveja sisältävä ruokavalio voi tyydyttää kaikki ruokavaliotarpeesi (kyllä, jopa proteiinit). Ajattelimme kerran vegaanien piti "yhdistää" tai syödä "täydentäviä proteiineja" jokaisessa ateriassa saadakseen kaikki välttämättömät aminohapponsa, mutta olemme siitä lähtien oppineet, että tämä vain ei ole totta, kuten American Nutrition Society selittää..
On käynyt ilmi, että kaikki kasvisruoat sisältävät ainakin osan jokaisesta välttämättömästä aminohaposta - ne saattavat olla rajoitettuja tietyissä. Kasvipohjaisissa ruokavalioissa lysiini on rajallisin aminohappo, mutta sitä voi löytää palkokasveista. Toisaalta palkokasveissa on alhaisempi aminohappo metioniini, jota löytyy jyvistä, pähkinöistä ja siemenistä. Joten, takeaway: Jos syöt erilaisia kasvipohjaisia ruokia koko päivän eikä jokaisen aterian sijasta, sinun pitäisi pystyä tyydyttämään kaikki aminohappotarpeesi.
Haluatko saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet kasviperäiseen ruokavalioon?
Seuraa makro- ja mikroravinteita kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Terveellisen, tasapainoisen vegaaniruokavalion syöminen vie aluksi suunnittelun, mutta se, että sinun ei tarvitse keskittyä proteiinien yhdistämiseen jokaisessa ateriossa, tekee siitä varmasti helpompaa. Auttaaksemme sinua suunnittelemisessa, tarjoamme viisi vegaanista aamiaista, jotka tarjoavat joukon kasviproteiineja yhdessä muiden erityisten ravintoaineiden kanssa, joita vegaanien tulisi ottaa huomioon aterian suunnittelussa, loistavana tapana aloittaa päiväsi.
1. Vegaani Lox, Bagel ja kermajuusto
Mikään ei ole kuin chewy bagel kermaisella schmearilla. Jotta se muuttuisi vegaaniksi, vaihda cashew- ja papupohjaiseen levitykseen kermajuustoa, jotta kyllästetty rasva leikataan ja kuitu ja proteiini kohoaa. Ohita iso, New Yorkin tyylin bageli (ne vastaavat neljä ja puoli viipaletta valkoista leipää!) Ja mene sen sijaan täysjyväiseen englantilaiseen muffiniin.
Yhdistämällä englanninkielisen muffinin jyvät ja levityksessä käytetyt cannellini-pavut, saat mukavan tasapainon välttämättömistä aminohapoista aloittaaksesi päiväsi. Cannellini-pavut ovat myös hyvä raudelähde, joista vegaanit eivät yleensä pääse tarpeeksi.
Ja jos etsit jotain pientä ylimääräistä, oikean loxin sijasta, kokeile tomaattipohjaista loxa, jolla on silti tuo terävä, savuinen maku savustetun paprikan ja nestemäisen savun ansiosta. Viikonloppuisin voit muuttaa tämän itse tekemäsi aamiaisbaariksi, jossa on kaikki kiinnikkeet, mukaan lukien punasipulit (voit myös kokeilla niitä suolakurkkua), kapparit, kurkut ja tuoreet tillit tai ruohosipulit.
Hanki Vegan Lox-, Bagel- ja kermajuusto-resepti ja ravitsemustiedot täältä.
2. Kirsikka-Kamut-puuro
Kamut on USDA: n mukaan muinainen vilja, joka kotoaa Egyptistä ja tarjoaa 10 grammaa proteiinia kutakin kupillista kohden. Ja kyllä, tuo proteiinipitoisuus voittaa quinoan. Se tarjoaa myös paksumman, chewier-rakenteen kuin useimmat puurot, mikä sopii hyvin pariin kirsikoiden ja rapeiden, omega-3-pakattujen saksanpähkinöiden kanssa. Erityisesti vegaanit kaipaavat omega-3-proteiineja, koska he eivät syö mereneläviä, joten tämä on hieno tapa saada enemmän terveitä rasvoja.
Viljat, kuten koko kamutti, ovat korkeampia välttämättömissä aminohapoissa metioniinissa, mutta pienempiä lysiinissä. Joten herne- tai soijamaitojen käyttö lainaa reseptiisi kermaisen tekstuurin, mutta lisää myös noin 8 grammaa proteiinia annoksella lysiiniä, mikä tarjoaa paremman tasapainon kasviproteiineille aamiaiseksi. Varmista vain, että etsit makeuttamatonta hernettä tai soijamaitoa, jotta lisätyn sokerin pitoisuus pysyisi alhaisena.
Täältä löydät Cherry-Kamut-puuro-resepti- ja ravintotiedot.
3. Mausteinen aamiainen Burrito
Kämmentietoisuudensa ansiosta tämä aamiainen on tarkoitettu kaikille, joilla ei ole aikaa aamulla istua alas ja polttaa (kuulostaa tutulta?). Nämä burritot voidaan valmistaa etukäteen ja jäädyttää, joten voit yksinkertaisesti tarttua niihin ja raapia ovea mihin tahansa viikonpäivään.
Itävän jyvän tortillan käyttäminen tavallisen jauhotortillan sijasta lisää proteiinipitoisuutta 50 prosentilla. Hiipiminen pintopavuihin ja tofuun munien sijasta pitää proteiinipitoisuuden korkeana, tarjoamalla mukavan sekoituksen kasviproteiineja.
Lisää burrito hiukan viipaloidulla avokadolla aamiaiseksi, joka on tasapainoinen hiilihydraateissa, proteiineissa ja rasvassa, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä koko aamun.
Hanki mausteisen aamiaisen Burriton resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Suolaisen proteiinin aamiaiskulho
Helposti heitettävän luonteensa ansiosta kulhot ovat edelleen trendikkäitä ruokamaailmassa. Ja se johtuu siitä, että et todellakaan voi mennä pieleen, jos noudatat tätä mallia: Vilja, korkealaatuinen proteiini, vihreät, kasvikset, hauskat täyteaineet ja zippy-kastike.
Tämä aamiaiskulho yhdistää erilaisia kasviproteiineja tahinissa olevasta luonnonvaraisesta riisistä, edamaamista, hampunsiemenistä ja seesaminsiemenistä. USDA: ta kohti kaksi ruokalusikallista tahiniä tarjoaa 15 prosenttia rauta- ja sinkitarpeistasi päivässä - vegaanien tulee olla tietoisia kahdesta ravintoaineesta ruokavaliossaan.
Täältä saat Savory Protein Breakfast Bowl -reseptin ja ravintotiedot.
5. Yöpyminen Chia Kaura
Yön yli kaura saa helposti proteiinin päivityksen lisäämällä chia-siemeniä, jotka lisäävät myös hyvää kuitua, kun lainaavat tänä aamuna ateriaa paksumman, vanukasmaisen tekstuurin.
Mutta miksi lopettaa siementen suhteen? Hamppunsiemenet ovat erinomainen omega-3-lähteiden lähde kasviperäisille syöjille, mutta ne ovat myös salainen ase lisää proteiinia ruokavalioon. Niitä on helppo sirotella melkein mille tahansa muuttamatta makua.
Herneproteiinista valmistetun maidon ulkopuolisen maidon käyttö lisää lysiiniä välttämättömien aminohappojen tasapainon aikaansaamiseksi. Lisää tuoreita (tai jäädytettyjä) aprikooseja, jotta saadaan kaivattua tahmeutta muuten täyteläiseen pohjaan. Ja vaikka voit käyttää mitä tahansa hedelmiä (ja jokaisella on omat edut), aprikoosit ovat erityisen täynnä A- ja C-vitamiineja USDA: ta kohti.
Täältä löydät yön yli Chia Oats-reseptiä ja ravintotietoja.
