Vähentämällä kalorimäärää ja lisäämällä kalorikulutusta syntyy painonpudotukseen tarvittava kalorien alijäämä. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi myös auttaa saavuttamaan tavoitteesi, sanotaan vuonna 2018 julkaisussa British Medical Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa - ja siten voidaan lisätä proteiinin saantiasi, joka tarjoaa ylimääräistä kylläisyyttä. Liian vähän kaloreita syöminen, kuten esimerkiksi 1 000 kaloria päivässä, voi kuitenkin olla väsynyt, mikä häiritsee liikuntakykyäsi - laihtumisen palapelin toista tärkeää osaa.
1000 kalori ruokavaliota
Kuluttaminen vain 1 000 kaloria päivässä ei riitä mies- tai naispuolisille aikuisille. Ainoa aika, jolloin aikuisen tulisi käydä niin alhaisella tasolla, on lääkärin valvonnassa. Joissakin tapauksissa lääkärit määräävät erittäin vähäkalorisia ruokavalioita liikalihaville, joiden ylipaino aiheuttaa terveysvaaran.
Kaloritarpeesi määräytyvät iän, painon ja sukupuolen mukaan. Keskimäärin kohtalaisen aktiivinen nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria päivässä, ja keskimäärin kohtalaisen aktiivinen mies tarvitsee noin 2 400–2 600 kaloria päivässä. Nämä ovat hyvät arviot ihmisille, jotka haluavat ylläpitää painoaan ja jotka saavat kohtalaisen määrän liikuntaa, joka vastaa 1, 5–3 mailin päivässä kävelyä reipassa tahdissa.
Aktiivisemmat ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita, ja istuvat ihmiset tarvitsevat vähemmän. Mihin aktiviteettityyppiin tahansa kuulutkin, nykyisen päivittäisen kalorimäärän vähentäminen noin 500 kalorilla on hyvä paikka aloittaa. Tämä tarkoittaa noin 1500 kaloria kohtalaisen aktiiviselle naiselle ja keskimäärin 2000 kaloria kohtalaisen aktiiviselle miehelle.
Jos se ei toimi sinulle, voit pudottaa kalorimäärää entistä enemmän, mutta ei paljon. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan ateriasuunnitelmat, jotka sisältävät 1 200–1 500 kaloria päivässä, ovat sopivia useimmille naisille, jotka haluavat laihtua, ja suurin osa miehistä ja aktiivisemmista naisista voi laihtua 1 500–1 800 kaloria päivässä.
Matalahiilihydraattiset, runsaasti proteiineja sisältävät määrät
Alhaisen hiilihydraatin syöminen voi tarkoittaa paljon asioita. Miehille, joilla on korkeammat kaloritarpeet, se saattaa tarkoittaa syömistä vähemmän kuin 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja naisille se voi sisältää jotain vähemmän kuin 50 grammaa päivässä. Jos noudatat suosittua keto-ruokavaliota, saatat saada vähemmän kuin 4 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Jos noudatat 1200-kalorista ruokavaliota, tarvitset silti 135 grammaa hiilihydraatteja päivässä - 170 1500 kalorin ruokavaliossa. Se on paljon enemmän kuin monet vähähiilihydraattiset dieetit ehdottavat, mutta se on pienin määrä, jota valtaosa lääketieteellinen yhteisö pitää riittävänä hyvän terveyden kannalta. Hiilihydraattien saannin, joka on yleensä suositeltua - 100, 50 tai 30 grammaa päivässä - alapuolelle jääminen on OK lyhyen ajan, mutta kysy ensin lääkäriltäsi, etenkin jos sinulla on ennestään terveydentila.
Kun leikkaat hiilihydraatteja, sinun on korvattava ne jollain. Keto-ruokavalio määrää rasvan saannin lisäämisen, kun taas muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot suosittavat proteiinin saannin lisäämistä. Liian paljon rasvaa nostaa kalorin saantiasi huomattavasti, koska rasvassa on yli kaksinkertainen hiilihydraattien ja proteiinien kalori grammaa kohti. Liian paljon rasvaa voi myös olla haittaa terveydellesi, mikä lisää korkean kolesterolin ja sydänsairauksien riskiä.
Ruokavalio-ohjeissa suositellaan enintään 35 prosenttia kaloreista proteiinista, mikä lisää jopa 105 grammaa proteiinia päivässä 1200-kaloriseen ruokavalioon ja 131 grammaa päivässä 1500 kaloria varten. Mutta jopa se voi olla liikaa. Harvard Medical Schoolin mukaan yli 2 gramman proteiinin saaminen painokiloa kohti päivässä - 136 grammaa 150 kiloa käyttävälle henkilölle - ei ole urheilija. Se voi olla hyvä hetkeksi, mutta liiallinen pitkäaikainen proteiini voi johtaa munuaisongelmiin, korkeaan kolesteroliin ja lisääntyneeseen syöpäriskiin.
Matalahiilihydraattiset, proteiinipitoiset valinnat
Rajoittaessaan hiilihydraatteja huomattavasti, on tärkeää saada riittävästi oikeita hiilihydraatteja - nimittäin niitä, joissa on paljon kuitua. Liian vähän ravintokuitujen ottaminen on yleinen rasitus vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, ja se voi aiheuttaa ummetusta ja turvotusta.
Kuitujen suositeltu saanti on 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi vähähiilihydraattiset, runsaasti kuitua sisältävät muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat parhaat valintasi. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Rasvaton tavallinen raejuusto: 15 grammaa proteiinia, 104 kaloria per kuppi
Sinulla on paljon vaihtoehtoja vähähiilihydraattisille, runsaasti proteiineja sisältäville aterioille, jotka sopivat päivittäin 1 200–1 500 kalorin ruokavalioon. Tee luettelot suosikkiruoistasi kussakin luokassa, samoin kuin kuinka monta hiilihydraattia ja kaloria ja kuinka paljon proteiinia jokaisella on annosta kohti. Kierrä sitten valintasi läpi koko viikon, jotta ateriat eivät koskaan tule tylsiksi.
