B12-vitamiini on välttämätöntä kehosi solujen pitämiseksi terveinä. Vaikka sen hyötyjä voidaan pitää hienovaraisena, tämä vitamiini on niin tärkeä, että hermosto ei toimi kunnolla ilman sitä.
Liian vähän B12-vitamiinin kulutus voi johtaa sivuvaikutuksiin, jotka vaihtelevat maha-suolikanavan vaikeuksista vakaviin neurologisiin ongelmiin.
Tässä on mitä sinun pitäisi tietää tästä tärkeästä ravintoaineesta, mukaan lukien miten tietää, saatko tarpeeksi.
B12-vitamiinin edut
B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä solujen terveydelle ja ylläpitämiselle. Kehosi tarvitsee sitä punasolujen tuottamiseksi, DNA: n luomiseksi ja hermoston toiminnan ylläpitämiseksi. Lisäksi, vuonna 2014 BioMed Research Internationalin tutkimuksessa, B12-vitamiini (yhdessä muiden B-kompleksi-vitamiinien kanssa) voi jopa auttaa vähentämään migreenin vakavuutta. Kansallisen terveyslaitoksen ravintolisäviraston mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat vain 2, 4 mikrogrammaa B12: ta päivittäin saadakseen sen hyötyjä.
Elintarvikkeiden B12-vitamiini ja B12-lisäravinteet ovat kaksi eri asiaa. Kun syöt B12: tä sisältävää ruokaa, kehosi on eristettävä se imeytyäkseen siihen. Tähän sisältyy suolahappo vatsassa, joka erottaa vitamiinin siitä löytyvästä ruoasta ja yhdistää sen vatsan sisäiseen tekijään, glykoproteiiniin. Tämän prosessin avulla kehosi voi absorboida ja käyttää vitamiinia.
Lisäosassa esiintyvää keinotekoisesti tuotettua B12-vitamiinia ei tarvitse hajottaa samalla tavalla kuin luonnollinen vitamiini tekee. Keho absorboi sitä kuitenkin huonosti tässä tilassa, ja vain noin puolet synteettisen B12: n mikrogrammista imeytyy tosiasiallisesti. (Siksi annostus voi olla suuri.)
B12
European Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan B12-vitamiinin puutos voi olla vakava terveysongelma. Jos et saa tarpeeksi, saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten:
- Väsymys ja heikkous
- Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten ummetus tai selittämätön laihtuminen
- Ruokahalun menetys
- Pistely tai tunnottomuus käsissä ja jaloissa
- Tasapainoon liittyvät kysymykset
- Sekaannusta ja muistia koskevat ongelmat
- Suun terveyteen liittyvät ongelmat, kuten kipeä kieli ja suu
Jotkut ihmiset ovat todennäköisemmin B12-vitamiinipuuteisia kuin toiset. Yli 50-vuotiaiden, tiettyjen terveystilojen ja raskaana olevien naisten tulisi harkita lisäravinteiden käyttöä.
B12-vitamiini löytyy yleisimmin eläintuotteista, joten kasvissyöjillä ja vegaaneilla on todennäköisemmin B12-puutos. Niiden, jotka muuten eivät kuluta eläintuotteita, B12-vitamiinin kasvipohjaisia lähteitä tai väkeviä ruokia, tulisi harkita lisäravinteita.
Jotkut ihmiset eivät tuota tarpeeksi luontaista tekijää, mikä vaikeuttaa heidän kehoaan absorboimaan tarpeeksi B12-vitamiinia ruoasta. Näin tapahtuu riippumatta siitä, syövätkö he ravintoa, joka sisältää runsaasti tätä ravintoainetta. Ilman luontaista tekijää kehosi saattaa kyetä vain absorboimaan noin yhden prosentin B12-lisäosasta. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, joilla ei ole luontaista tekijää, voivat tarvita suurta annosta puutteen välttämiseksi.
B12: n luonnolliset lähteet
Eläintuotteet, kuten äyriäiset, kalat, liha, maitotuotteet ja munat, ovat kaikki tunnettuja B12-vitamiinin lähteitä. Monet näistä tuotteista voivat tarjota sinulle paljon enemmän kuin suositeltu ruokavalio (2, 4 mikrogrammaa) B12-vitamiinia. Esimerkiksi yhdessä 3 unssin keitetyissä simpukoissa on noin 99 mikrogrammaa B12-vitamiinia, kun taas pannupaistetussa naudanmaksassa on 83 mikrogrammaa.
Voit napata myös B12-proteiinia tietyistä vihanneksista ja muista ruuista. Sienet - kuten musta trumpetti, kultainen kantarelli ja shiitake-sienet - sisältävät vitamiinia. Jokainen 100 grammaa sieniä voi toimittaa 1, 09 - 5, 61 mikrogrammaa B12-vitamiinia, toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients .
Lisäksi monet erityyppiset levät sekä merikasvit, kuten tyrni marjat, sidea-sohvan ruoho ja elecampane, sisältävät kaikki B12: tä - joitakin huomattavia määriä - tammikuun 2018 kokeellista biologiaa ja lääketietettä käsittelevässä lehdessä . Vaikka tietyissä merikasveissa ei ole B12-vitamiinia, monilla on noin 11 - 37 mikrogrammaa 100 grammaa ruokaa. Tietyissä levätyypeissä voi olla jopa enemmän B12-vitamiinia, keskimäärin noin 77 mikrogrammaa 100 grammaa kohti ja tietyissä lajikkeissa jopa 415 mikrogrammaa 100 grammaa kohti.
B12-rikastetut ruoat
Koska B12: ta esiintyy yleisimmin eläintuotteissa, monissa kasvipohjaisissa tuotteissa, jyvissä ja hiivassa väkevöidään sitä, jotta se olisi paremmin kaikkien saatavissa, lehden Food Science and Technology -lehden elokuussa 2014 antaman katsauksen mukaan. Monet luultavasti tutut aamiaistuotteet - kuten cheerios, rusinaleseet, maissihiutaleet ja kaurahunajapaketit - sisältävät tämän välttämättömän ravintoaineen. Ja on todella mahdollista saada kaikki suosittelemasi R12-ruokavaliorahat tällaisista viljoista. Itse asiassa on jopa jonkin verran huolta siitä, että tietyt tuotteet ovat liian väkeviä.
Käymisruoat sisältävät myös B12-vitamiinia. Joulukuussa 2016 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että B12-pitoisuus voi kasvaa käyneissä elintarvikkeissa maitohapon tai propionibakteerien avulla. Tämä tarkoittaa, että ruoat, kuten tempeh, hapankaali ja kimchi, voivat kaikki sisältää vitamiinia. B12: n määrä näissä tuotteissa voi vaihdella välillä 0, 7-10 mikrogrammaa 100 grammaa ruokaa.
Vihannesten kasvatustapa vaikuttaa myös niiden B12-vitamiinipitoisuuteen. Sekä orgaaniset lannoitteet että hydroponiset tekniikat pystyvät nostamaan B12-vitamiinitasoja tuotteissa. Nämä menetelmät voivat kuitenkin todella auttaa täydentämään ruokavaliota tällä ravintoaineella, koska ne eivät vielä pysty tarjoamaan sinulle täydellisiä suositeltuja ruokavaliomääriä.
B12 Lisäravinteet ja sivuvaikutukset
Jokaisen, joka ei syö tarpeeksi B12-vitamiinia sisältäviä ruokia ja voi olla vajavainen, tulisi harkita lisäravinteiden ottamista. Cochrane-tietokannan systemaattisten arvostelujen vuonna 2018 tekemä tutkimus osoitti, että sekä suun kautta annettavat että injektoitavat B12-lisäravinteet voivat ratkaista jopa vakavia puutteisiin liittyviä sivuvaikutuksia.
Toisessa tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että B12-lisäravinteilla voi olla haittapuolia. Tutkimuksessa, joka sisälsi 75 000 amerikkalaista naista ja julkaistiin toukokuussa 2019 JAMA Network Open -tapahtumassa, tutkijat havaitsivat, että B6- ja B12-vitamiinien suuret saannit ruoan ja ravintolisien kautta liittyivät suurempaan lonkkamurtumien riskiin. Mutta pelkkä B12-lisäys ei lisää tätä riskiä.
Vaikka normaali B12-vitamiiniannos on vain 2, 4 mikrogrammaa päivässä, B12-vitamiinilisäaineita voidaan myydä pillereinä, jotka sisältävät tuhansia mikrogrammia. Myönnettynä tämä saattaa vaikuttaa liialliselta, mutta suuria määriä B12-lisäravinteita on kliinisesti suositeltu monien vuosien ajan. Tällaiset suuret määrät ovat erityisen tarpeellisia ihmisille, joilla ei ole luontaista tekijää, ja muista, että elimistösi imee vain pienen määrän synteettistä B12-vitamiinia.
Viimeiseksi, koska B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, se erittyy aina virtsatessasi. Olitpa saanut tätä ravintoainetta luonnollisesti ruuista tai lisäravinteesta, ylimääräinen poistuu yleensä kehosta. Itse asiassa kehosi yrittää imeä B12: n tietyn ajan kuluttua, koska sinulla on vain niin paljon luontaista tekijää. Tämä tarkoittaa, että vaikka otat liian paljon B12-vitamiinia, haittavaikutukset ovat vähäiset ja poistuvat todennäköisesti heti, kun lopetat täydentämisen.
