Tarvitset triglyseridejä toimittaaksesi kehollesi energiaa, mutta liiallinen määrä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Vaikka triglyseriditasot voivat vaihdella sairauksien tai ruokavalion rasvan ja sokerin seurauksena, on tärkeää seurata tasoitasi. Jos huomaat, että triglyseridisi ovat normaalin yläpuolella, muutosten tekeminen syömiin ruokia ja aktiivisuustasosi voi auttaa palauttamaan lukemasi toivotulle alueelle.
Kärki
Et voi laskea triglyseridejä viikossa tai edes kuukaudessa. Aika, joka kuluu triglyseridien vähentämiseen kehossa, riippuu ruokavaliosta, painosta, terveydentilasta ja kyvystäsi käyttää riittävästi liikuntaa. Sitoutuminen jatkuvaan, pitkäaikaiseen elämäntavan muutokseen on paras tapa lähestyä tasosi alentamista ja pitää ne kurissa.
Kolesteroli vs. triglyseridit
Kolesteroli ja triglyseridit kuuluvat molemmat rasvaperheeseen, mutta niillä on erilaiset toiminnot. Kolesterolia, vahamaista ainetta, joka ympäröi soluja, tuottaa maksa eläinruoista. Clevelandin klinikan mukaan kolesteroli ja triglyseridit eivät pysty sekoittumaan vereen puhtaassa muodossaan. Joten maksa yhdistää ne proteiineihin, joita kutsutaan lipoproteiineiksi, mikä mahdollistaa niiden liikkumisen koko verenkiertoon.
Lipoproteiineja on kolme tyyppiä - matalan tiheyden lipoproteiineja (LDL), erittäin matalatiheyksisiä lipoproteiineja (VLDL) ja korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL). LDL-kolesteroli edistää plakin muodostumista valtimoissa. HDL-kolesteroli poistaa LDL valtimoista. Korkeat triglyseriditasot havaitaan usein alhaisilla HDL-tasoilla. American Heart Associationin mukaan triglyseriditaso olisi optimaalisesti alle 100 mg / dL.
Lähteä liikkeelle
Harjoituksen tulisi olla keskeinen osa strategiaasi pudottaa vaarallisesti korkeat triglyseriditasot. Polttavat kalorit voivat tehokkaasti aiheuttaa rasvasolujen hajottamista triglyserideistä glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Jotkut näistä yhdisteistä imeytyvät verenkiertoon ja maksaan - loput lihakset käyttävät, sanoo Scientific American.
Yhdistelmä aerobista ja vastustusharjoittelua on edullisinta, kun tavoitteesi on laskea triglyseridejä. American Heart Association suosittelee viikossa 150 minuuttia maltillista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä tai puutarhanhoitoa, tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten lenkkeilyä, uintia tai vaellusta ylämäkeen.
Mene kalaan
Lohen, tonnikalan, sardiinien tai muiden rasvaisten kalojen sisällyttäminen ruokavalioon ei tuota vain tyydyttymättömien rasvahappojen hyötyjä, vaan omega-3-rasvahapot voivat alentaa triglyseridien määrää, sanoo Mayon klinikka. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka ilmestyi Circulation-lehdessä, pääteltiin, että syöminen yksi tai kaksi ateriaa viikossa mereneläviä vähentää sydänsairauksiin liittyviä riskejä, etenkin kun merenelävät korvaavat vähemmän terveellisiä ruokia.
Rajoita alkoholi
Leikkaa sokeri
Liian monien yksinkertaisten sokereiden syöminen, kuten puhdistettujen jyvien ja lisättyjen sokerien sisältämiä, nostaa triglyseriditasoja. Valitse hedelmiä, joissa on vähän fruktoosia, kuten cantaloupe, greippi, mansikat, banaanit ja persikat, ja säädä korkean sokerin hedelmien, kuten vesimelonin ja kuivattujen hedelmien, määrää.
American Heart Associationin mukaan naisten tulisi rajoittaa sokerinsaanti alle 100 kaloria päivässä tai noin 6 tl sokeria. Miehille se on 150 kaloria päivässä tai noin 9 tl. Lisäsovellus vähentyvästä sokerin saannista on, että se voi johtaa painonpudotukseen. American Heart Association ilmoittaa myös, että 5–10 prosentin painonlasku johtaa triglyseridien vähenemiseen 20 prosentilla. Yritä keskittyä monimutkaisiin hiilihydraateihin, joissa on runsaasti kuitua, kuten vihanneksiin ja täysjyviin.
Siirrä pähkinöitä
Pähkinät sisältävät väkevää kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka toimivat yhdessä alentaen veren triglyseridejä. Pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon, mukaan lukien mantelit, pekaanipähkinät, cashewit, saksanpähkinät ja Brasilianpähkinät, on hyötyä. Tutkijat tutkivat 61 tutkimusta analysoidakseen pähkinöiden vaikutusta vakavien sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Tulokset, jotka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä vuonna 2015, osoittivat, että jokainen puunpähkinöiden annos laski triglyseridejä 2, 2 mg / dl.
Unohda rasva
Trans-rasvat, kuten margariini, ja tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien rasvapunainen liha, siipikarjan iho, laardi ja jotkut täysrasvaiset maitotuotteet, voivat nostaa triglyseriditasoja enemmän kuin lihavammat lihapalat ja tyydyttymättömät rasvat, kuten maapähkinäöljy, oliiviöljy, avokadot ja vähärasvaiset maitotuotteet LiveSciencen mukaan. Vältä jalostettuja ruokia, jotka on valmistettu transrasvoista, kuten usein ravintopaistettuihin ruokia ja kaupallisesti valmistettuihin leipomotuotteita.
