Ei-toivotusta rasvasta pääsy edellyttää harjoittelua, joka polttaa runsaasti kaloreita, ja syö vähäkalorista mutta ravitsevaa ruokavaliota. Harjoitukset, jotka polttavat eniten kaloreita, ovat sydänliikuntaharjoituksia, jotka lisäävät sykettä ja lihaksen sävyä kuin rakentavat massaa.
Irtotavarana tehtävät harjoitukset ovat sitä vastoin voimaharjoitteluharjoituksia, jotka käyttävät raskasta vastustusta - kuten vapaita painoja ja painokoneita. Laihduttaa painoa lisäämättä ja laihalle, sävytetylle vartalollesi valitsemalla rutiineistasi erilaisia kaloripolttoisia sydänliikuntaharjoituksia.
Kuinka polttaa rasvaa
Rasvanpoltto vaatii päivittäistä kalorien alijäämää, Mayo Clinic sanoo. Tämä tarkoittaa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Määritä ensin, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin terveellisten energiatasojen ylläpitämiseksi. Määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuusasteen mukaan muun muassa.
Keskimääräinen nainen tarvitsee 2 000 kaloria päivässä pitääkseen painonsa vakiona, kun taas miehet tarvitsevat noin 2500 kaloria.
Kun tiedät, mitä kulutat, arvioi polttamasi kalorit tekemällä säännöllisiä toimintoja, kuten kävely, nukkuminen ja puhuminen. Suorita tämä laskemalla online-laskimen avulla aineenvaihdunnan nopeus tai BMR. Jos BMR ei ylitä syömäsi kaloreita, aloita sydän. Esimerkiksi, jos syöt 2000 kaloria päivässä ja BMR on 1800, voit lisätä sydänliikuntaan, joka polttaa 200 kaloria enemmän rasvaa.
Sydän laihalle fyysiselle
Juoksu tarjoaa erinomaisen kardioharjoituksen, joka parantaa kuntoa, sävyttää jalat ja polttaa paljon kaloreita. 12 kilon mailin ajava 125 punnan henkilö polttaa noin 240 kaloria 30 minuutissa, kun taas 185 punnan henkilö polttaa 355 kaloria, sanoo Harvard Health. Tavoitteena on juosta 20 minuuttia 3 - 6 päivää viikossa omassa tahdissasi. Jos olet uusi liikunta, ota se hitaasti.
Pyöräile ja ui
Pyöräily ulkona tai sisätiloissa on toinen sydän- ja kalorikalvo. Pyöräile ulkona 30 minuutin ajan nopeudella 12–13, 9 mph ja polta 240 tai 355 kaloria, jos painat vastaavasti 125 tai 185 kiloa. Lyö pyörä kuntosalilla puolen tunnin ajan, polje maltillisella nopeudella ja polta välillä 210–311 kaloria. Mieluummin matalavaikutteinen, koko vartaloallasharjoittelu?
Pyöritä kaloripolttasi uimalla. Suorita rintauinti 30 minuutin ajan ja käytä jopa 300–444 kaloria tai lisää polttoaineesi lihaksia 330–488 kaloria kohden uimaan freestyle tai perhonen puoli tuntia. Jopa 30 minuutin miellyttävä selkänäkki vie 240–355 kaloria. Yritä pyöräillä tai uida 20 minuuttia 3 - 6 päivää viikossa omassa tahdissasi; rakenna aikasi, kunnes olet mukava ja saat kaloripolton, jota tarvitset alijäämääsi varten.
Valitse haluamasi aktiviteetit
Kalorien polttaminen sydänharjoitteluilla on se kauneus, että jokaiselle on jotain. Jos väsyt yhdellä harjoituksella, vaihda toiseen tai sekoita se sydämen sykeharjoitteluun, johon kuuluu usean tyyppisen sydän harjoittaminen tietyssä ajassa. Tärkeintä on valita haluamasi harjoitukset, jotka ovat helppo sovittaa rutiiniisi, jotta teet niitä säännöllisesti kalorivajeesi ylläpitämiseksi.
Harjoittamalla 30 minuuttia, voit polttaa 150–222 kaloria rullalautailua, 165–244 golf- ja kantokerhoja, 210–311 jalkapalloa, 300–444 hyppyköyttä, 240–355 murtomaahiihtoa, 180–266 laskettelua, 120 - 178 harrastaa vesiaerobiaa ja 270–400 käyttämällä ellipsiharjoittelua kuntosalilla.
Lämmitä ja jäähdytä
Lämmitä viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydänkerralla, kuten kävelemällä tai korotettaessa polvea, ennen kuin aloitat harjoituksen. Nosta sykesi hitaasti, sanoo American Council of Exercise. Lihasten lämmittäminen auttaa estämään vammoja ja saa sinut menemään tehokkaampaan ja nautinnollisempaan rutiiniin, ja myös lämmittely polttaa kaloreita. Tämän 10 minuutin kävelymatkan lämmittelyn avulla tulisi säästää vähintään 40–55 kaloria, ja jos jäähdytät 10 minuutin kävelymatkan, siellä on vielä 40 muuta.
