Yhdistetyt harjoitukset, kuten kyyky ja rasitus, käyttävät kehoasi käyttämällä useita niveliä ja lihasryhmiä. Eristysharjoituksissa käytetään yhtä niveltä ja asetetaan vähemmän vaatimuksia kehosi palautumiskyvylle. Yhdistetyt harjoitukset lisäävät kokoa, voimaa ja voimaa parantaen samalla urheilullisuutta. Mikään liikuntamuoto ei salli lihaksen rakentamista, ellei ruokavaliosi tue harjoitteluohjelmaasi. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
Alavartaloyhdistelmäharjoitukset
Harjoitukset, kuten kyyky ja kello, työskentelevät alavartaloasi laajasti, mutta toimivat myös ytimenä. Tyhjä nostolaite toimii myös ylä selkäsi. Jäykät jalat takaavat takaosasi, jalkojesi takaosan lihakset enemmän kuin tavanomaiset tavarahissit, mutta rekrytoivat vähemmän jalkojen etuosaan. Pelkästään näiden kolmen harjoituksen välillä voit tehokkaasti työskennellä suurimman osan alakehästä, selästäsi ja vatsalihaksistasi. Jopa vinojasi, vyötärösi sivujen lihaksia, käytetään vakauttamaan vartaloasi kyykyssä ja kannettaessa.
Ylävartalon yhdistelmäharjoitukset
Chinups ja rivit molemmat toimivat selkäsi, hauissi ja hartiasi. Jokainen harjoitustyyppi toimii lihaksissasi eri liiketason läpi, ja aktivoinnissa on pieniä eroja selkänsä keskellä tietyntyyppisissä siruissa ja riveissä. Penkkipuristin toimii rinnassa, hartioissa ja tricepsissä, ja tricepsisi on aktiivisin lihas penkipressissa. Sotilaallinen lehdistö toimii hartioillasi, trapeziossa ja tripepsissä. Listattujen seitsemän harjoituksen välillä voit työskennellä koko vartalosi ja rasittaa sitä.
Yhdistetyt harjoitukset kokoa varten
Jotta voit harjoittaa kokoa ja vahvuutta, sinun täytyy harjoittaa kovaa ja raskasta. Pidä toistot pieninä, enintään kahdeksan sarjaa kohti. Pidä kokonaistilavuus alhaisena, korkeintaan viisi sarjaa harjoitusta kohden. Jos viiden raskaan kyykkysarjan, jäykkien jalkojen, kohoumien, rivien, penkkipuristimien ja sotilaspuristimien jälkeen sinulla on vielä energiaa jäljellä, et harjoita tarpeeksi kovaa. Harjoittele koko vartaloasi jokaisen harjoituksen aikana, mutta anna itsellesi vähintään yhden päivän lepoa harjoittelujakson välissä. Harjoittelet kuntosalilla, kasvatat sen ulkopuolella.
Ruokavalio
Kasvataksesi tarvitset proteiinia, mahdollisesti kaksi kertaa niin paljon kuin istuva yksilö. Tarvitset myös rasvoja, mukaan lukien välttämättömät rasvahapot, kuten öljyiset kalat, joissa on myös runsaasti proteiinia. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan lihaksesi palautumiseen ja kasvamiseen. Proteiinin pitäisi myös tarjota vähän rasvaa, joten kokonaisten ruokien, kuten naudanlihan, kanan, maidon ja munien, tulisi olla ruokavalion niittejä. Tarvitset hiilihydraatteja auttaaksesi palautumaan harjoituksista ja tarjoamaan energiaa tuleville harjoituksille. Hanki hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä.
