Kutsu sitä sisätilojen pyöräilyyn tai paikalliseen pyöräilyyn - polkupyörän koneen palamisen tunne tuo mukanaan joukon etuja, aivoista aina vatsaan saakka.
Vaikka liikkumattoman pyörän harjoittamisen tärkeimpiin etuihin kuuluu päivittäisen sydämen annoksen saaminen ja ylimääräisten kaloreiden polttaminen, tämä yhteinen ystävällinen harjoittelu kiinnittää myös lonkka- ja jalkalihaksia polkiessasi, ja jotkut variaatiot vaikuttavat kohdennettuihin lihaksiin yllättävän eri tavoin..
Kärki
Ensisijaisesti paikallaan oleva polkupyöräkone kohdistuu mönkijöihin ja hamstringeihin.
Polkupyörän koneen tärkeimmät edut
Huolimatta siitä, että he ovat immuuneja sateisiin päiviin, heidän ei tarvitse koskaan renkaista renkaitaan ja etteivät pääse varastamaan, kun niitä ei ketjuuteta postiin, polkupyöräkoneet tarjoavat monia samoja perushyötyjä kuin tavallisen polkupyörän ajaminen. Ja nämä edut ovat poikkeuksellisen laajoja.
Säännöllinen pyöräily on erityisen merkittävä sen mahdollisilla positiivisilla vaikutuksilla sydän- ja verisuoniterveyteen, sillä jopa 30 minuuttia tai tunti pyöräilyä viikossa liittyy alhaisempaan sydänsairauksien määrään ja vähentyneeseen sydänkohtausten esiintymiseen. Mutta se on vasta alku - noin 30 minuutin paikallaan pyöräily ja muut sydänharjoitukset, jotka suoritetaan vähintään viisi päivää viikossa, voivat tuottaa terveyshyötyjä, kuten:
- Lisääntynyt verenvirtaus (vähentää aivohalvauksen mahdollisuutta) ja parempi verenkierto
- Parempi muisti ja vähentynyt aivojen toiminnan heikentyminen iän myötä
- Alempi veren lipidiarvo ja parempi verensokerin hallinta
- Haiman stressin väheneminen
- Vähemmän mahdollisuuksia tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen
- Terveellinen painon ylläpito
- Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti
- Parempi seksuaalinen toiminta sekä miehillä että naisilla
- Parempi liikealue nivelissä
- Osteoporoosin ehkäisy
- Enemmän ja pidempään kestävää energiaa (endorfiinien vapautumisen kautta)
- Vähentynyt stressi ja ahdistus ja parempi mieliala (vapauttamalla serotoniinia, dopamiinia ja norepinefriiniä)
Dynaaminen lihaksen sitoutuminen: lonkan jatke
Polkeminen paikallaan olevalla pyörällä (tai liikkuvalla pyörällä) kiinnittää erilaisia lihaksia sekä dynaamisesti että staattisesti, toimien vähävaikutteisina harjoituksina, jotka keskittyvät nivelten työskentelyyn. Dynaaminen sitoutuminen on lihaksen supistumista - erityisesti samankeskistä ja epäkeskeistä supistumista -, joka johtaa liikkeeseen.
Ensisijaisesti poljinliike kytkee lantiosi tyyppiseen niveltyyppiin, jota kutsutaan jatkeeksi. Liike on määritelty suoristamalla lonkkanivel siten, että se kasvattaa sen kulmaa ja siirtää reiteen tai lantion yläosaa taaksepäin. Kun harjoittelet lonkan jatkamista, vartalo toimii seuraavilla lihaksilla reisien ja takaosan alueella:
- Gluteus maximus (kyllä, pusku)
- Reiden takaosa
- Semimembranosus, joka sijaitsee myös reiden takana
- Hauislihas femoris (reiden sisäpinnan pitkä pää)
- Adductor magnus (iskiaalikuitut) reiden sisäosassa, juuri nivuksen alapuolella
Lyhyt tarina, lyöt niitä nokka- ja lantio-ohjaimia. Joten jos et ole vielä saanut vihjettä nyt - kyllä, paikallaan olevan pyörän ajaminen on melko hyvä veto jalkojen sävyttämiselle.
Dynaaminen lihaksen sitoutuminen: Polven jatkaminen
Lasi ei ole ainoat kehon osat, jotka ovat mukana pidennyksessä, kun lyöt liikkumattoman pyörän. Samoin saat polven pidentämisen suoristamalla myös nämä nivelet. Kuten lonkan jatke, polven jatke tapahtuu, kun kasvatat nivelen kulmaa, tässä tapauksessa siirtämällä alaraajaa reiden takaosasta.
Kun suoritat polven jatkamisen polkupyöräkoneellasi, kohdistat nelikorva-reisiluuhun. Tunnetaan myös nimellä neloset , tämä lihas sijaitsee reiteen edessä ja koostuu seuraavista neljästä päästä:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Hauska tosiasia: Nämä neljä päätä ovat vastuussa nimestä "nelikoriste ", joka tarkoittaa "nelipäistä " . Ryhmä laajaperäisiä lihaksia alkaa pitkästä reisiluusta ja ulottuu polvisuojaan, mikä tekee niistä melko tärkeän osan kehon suurimmista lihaksista - kaikista tärkeistä nelosista.
Staattinen lihaksen sitoutuminen: Nilkat
Vaikka dynaaminen sitoutuminen johtaa lopultakin liikkeeseen, isometrinen lihassidonta - jota yleisemmin kutsutaan staattiseksi jännitteeksi - tapahtuu, kun lihakset supistuvat ilman merkittävää liikettä. Kiinteässä pyöräliikunnassa tämäntyyppinen staattinen kiinnittyminen tapahtuu nilkoissa, mikä tekee erityisen nilkkaystävällisestä sydämestä.
Tarkemmin sanottuna staattisen lihasjännityksen tyyppiä, jota nilkkasi kokevat polkeessasi polkupyörää, kutsutaan plantaariseksi taivutukseksi , etujalan liikkeeksi pois kehosta. Plantaarisen taipumisen aikana kiinnittyy runsaasti pieniä alajalojen lihaksia:
- The gastrocnemius, tunnetaan paremmin vasika
- Pohja vasikan sisä- ja ulkopuolelta
- Jalan takaosan ohut plantaari
- Keskimmäinen tibialis takaosa, joka vakauttaa säären
- Fleksoris hallusis, toinen takaosan jalkalihas, joka yhdistyy isoun varpaan
- Flexor digitorium longus, kapeneva lihas jalan sääriluun puolella
Lamaantuneet syklierot
Vaikka vakiovarusteinen paikallaan oleva pyörä asettaa kehosi pystysuoraan asentoon aivan kuten normaali, ulkona tyyppinen pyörä, lamaantuneet pyörät asettavat kehon kaltevampaan asentoon.
Pyöräily makuulla pyörällä tekee usein mukavamman kokemuksen, mutta se toimii lihaksissa samalla tavalla kuin pystyssä seisova pyörä, rohkaisemalla dynaamista lonkan jatkamista, dynaamista polven jatkamista ja staattista nilkan sitoutumista sekä harjoittamalla kaikkia mukana olevia lihasryhmiä. Onko siis eroja?
Mikään ei ole hienoa, kuten käy ilmi. Huhtikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä , tutkijat vertasivat tavara- ja alaraajojen lihasten aktiivisuutta pystyssä olevien polkupyörien, makuupyörien, juoksumattojen ja muiden laitteiden välillä.
Vaikka aktiivisuus gastrocnemius-sivupäässä oli korkeampaa pystyssä tapahtuvan pyöräilyn aikana, lihaksen aktivoituminen ristiselän spinaeissa, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius ja biceps femoris pysyi matalina tai kohtalaisina kaikissa testatuissa laitteissa (mukaan lukien juoksumatto ja elliptinen- pyörähybridilaite).
Kampia vastus
Aivan kuten liikkuvan pyörän jyrkän kaltevuuden ylösnouseminen voi vaikuttaa lihaksesi sitoutumiseen, liikkumattoman pyörän kampiresistanssin muuttaminen vaikuttaa myös lihaksen toimintaan. On helppo arvata, että lisääntynyt vastustuskyky johtaa lihaksen voimakkaampaan sitoutumiseen, mutta unkarilaisen Acta Physiologica Hungarica -lehden joulukuun 2014 tutkimus vahvistaa tämän arvauksen kätevästi.
Acta Physiologica- tutkimuksessa on havaittu, että elektromiografian (EMG) amplitudit - lihaksen aktiivisuus mitattuna arvioimalla lihaksen hermojen lähettämät sähköiset pulssit liikkuvuuden kommunikoimiseksi - olivat korkeammat sekä nelosissa että takahihnassa, kun vastus kasvaa. Tämä pätee tietenkin eri polkinnopeuksille.
Se ei ole kaikki, mitä tutkimus löysi. Koska kahta erilaista polkinnopeutta (nopea ja hidas) tutkittiin erilaisissa vastusolosuhteissa, tutkijat tekivät jonkin verran yllättävän löytön: Hamstring-aktivointia kasvatettiin suuremmilla nopeuksilla enemmän kuin nelikierron aktivointia. Jos kohdistat kinkkuihin, poljinnopeutesi saattaa juuri tulla peliin.
Löydä tasapaino
Ei ole harvinaista, että kiinteitä polkupyöriä käytetään kuntoutuskeskeisessä fysioterapiassa, koska niiden vaikutukset ovat vähäiset, nivelystävälliset. Journal of Physical Therapy Science -yrityksen marraskuun 2015 tutkimuksessa tutkitaan polkupyöräkoneiden tätä sovellusta ja löydetään mielenkiintoisia tuloksia siitä, kuinka ne vahvistavat lihaksia matkan varrella.
32 kroonisesta aivohalvauksesta kärsivän potilaan tutkimuksessa tutkijat ovat havainneet, että 30 minuutin kuntouttavalla paikalla tapahtuvalla pyöräilyllä viisi kertaa viikossa (siellä on taikuutta 30 minuuttia, taas viisi päivää ) kuuden viikon aikana paransivat merkittävästi sekä tasapainoa että kävelykykyä. Tämä viittaa siihen, että säännöllinen paikallaan tapahtuva pyöräily voi vähentää tuki- ja liikuntaelinten vajaatoimintaa ja parantaa liikkumistoimintaa.
Todennäköisesti nämä myönteiset tulokset johtuvat jalkojen lihasvoiman kasvusta, jota pyöräilyohjelma rohkaisee. Aktivoimalla ja vahvistamalla takaosat, rectus femoris, gastrocnemius ja tibialis anterior ja harjoittamalla lonkan, polvien ja nilkkojen taipumista ja jatkamista, alavartalo kykenee lopulta kantamaan enemmän painoa.
Laske ne kalorit
Tietysti kaikkien näiden alavartalon lihasten harjoittaminen tarkoittaa polttaa myös kaloreita. Tarkka poltettavien kalorien määrä kiinteällä pyörällä treenaamisen aikana vaihtelee suuresti useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien kehosi paino, harjoituksen kesto ja harjoituksen intensiteetti. Tätä silmällä pitäen voit silti katsoa keskimääräisiä tilastoja ExRx.net-sivuston Exercise Calories Burned Calculator -sovelluksen mukaan saadaksesi yleisen kuvan siitä, mitä odottaa.
Aloita sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten kansallisen terveystilastokeskuksen tarjoamien Yhdysvaltojen painon keskiarvojen perusteella vuonna 2019, jolloin keskimääräinen aikuinen mies on 197, 8 lbs. ja keskimääräinen aikuinen nainen, jonka paino on 170, 5 lbs. Tässä tapauksessa mies, joka pyöräilee nopeudella 10 mailia tunnissa melko tavallisessa 30 minuutin harjoittelujaksossa, polttaa noin 297 kaloria, kun taas samassa tilanteessa oleva nainen polttaa noin 256 kaloria.
Vaikka paikallaan pyöräily on tyypillisesti vähävaikutteista, trendikkäimmät sisätilojen pyöräilyluokat kestävät noin 45–60 minuuttia ja keskittyvät usein enemmän sydäntä pumppaaviin nopeuksiin. Jakamalla ero 50 minuutin istunnossa, jossa polketaan keskimäärin 13 mph: lla, keskimääräinen kokoinen nainen voi helposti polttaa 605 kaloria, kun taas mies voi polttaa jopa noin 702 kaloria. Pysäytä se kilpailunopeuteen saakka ja katsot poltettuja kaloreita 662 tai 768.
